보디빌딩 생체자격증 준비 이론자료2

생활체육지도자 3급 보디빌딩 시험자료1

생활체육 지도자의 자격검증 시험은 실기테스트, 포즈테스트, 인터뷰 등으로 진행되며, 이는 각 연수원의 사정에 따라 약간의 차이가 있을 수 있다. 자격검증에 합격하여 연수가 확정되면 10일(60시간)의 연수기간동안 8과목을 배우고 과목당10문제씩 총 80문제 중 60% 이상을 맞추어야 자격을 취득할 수 있다. (2004年부터는 과락제를 실시 과목별 점수가 40%이하인 경우에는 전과목 점수가 60%이상 되더라도 자격을 취득할 수 없게 된다.)

 

 

■ 실기 테스트 

 

☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다.

 

예) . 바벨 프레스를 해보세요 

 

. 데드리프트를 해보세요 

 

. 업라이트 로우를 해보세요 

 

 

 

 

■ 인터뷰 

 

☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다.

 

예) . 유산소 운동을 설명해 보세요 

 

. 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요?

 

. 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까?

 

 

 

 

■ 포즈테스트 

 

☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다.

 

예) . 규정포즈를 취해 보세요 

 

. 규정 포즈 4번을 실시해 보세요 

 

 

 

 

■ 신체 부위별 명칭 및 운동법 

 

가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬)

 

machine dumbbell barbell cable 및 기타 

 

체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버 

 

시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥 

 

펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업 

 

덤벨 플라이 풀 오버 

 

등(광배근: 랫티스머스 머슬)

 

machine dumbbell barbell cable 및 hanging

 

비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업 

 

프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 t-바 로우 내로우그립 풀 업 

 

시티드 로우 시티드 케이블 로우 

 

어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬)

 

machine dumbbell barbell cable 및 기타 

 

쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이 

 

래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈 

 

벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈 

 

덤벨 쉬러그 업라이트 로우 

 

바벨 쉬러그(승모)

 

이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암)

 

machine dumbbell barbell cable 및 기타 

 

암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬 

 

콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬 

 

프리쳐 컬 ez 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬 

 

햄머 컬 리스트 컬(전완)

 

얼터네이트 덤벨 컬 ez 컬 

 

삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬)

 

machine dumbbell barbell cable 및 기타 

 

딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운 

 

원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 ez 트라이셉스 원암 프레스 다운 

 

킥 백 리버스그립 프레스 다운 

 

오버헤드 익스텐션 

 

벤치 딥 

 

 

 

 

 

 

 

하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링)

 

(비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬)

 

machine dumbbell barbell 기타 

 

레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트 

 

레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈 

 

레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트 

 

핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지 

 

힙 익스텐션 사이드 런지 

 

시티드 카프레이즈(종아리)

 

카프레이즈(종아리)

 

복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬)

 

machine dumbbell flat cable 및 hanging

 

ab크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치 

 

크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스 

 

디클라인 크런치 행잉 니 레이즈 

 

v-싯 크런치 행잉 레그 레이즈 

 

시티드 니업 봉 트위스트 

 

허리(척추기립근: 에렉토오스)

 

machine dumbbell barbell 기타 

 

백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션 

 

굿 모닝 엑서사이즈 

 

목 

 

machine 기타 

 

넥 플렉서 헤드 스트랩 

 

넥 익스텐션 레슬러 브릿지 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

생활체육지도자 3급(보디빌딩) 구술시험 자료 

 

 

 

 

1. 보디빌딩의 정의 (1)

 

-보디빌딩은 건강하고 균형 잡힌 강한 체력을 갖기 위한 일련의 운동으로 중량이나 저항에 의해 자신이 잠재적으로 가지고 있는 근육들을 자극하여 팽창하므로써, 근섬유의 크기를 증가시키고 파워를 높여주는 운동이다.

 

 

 

 

   보디빌딩의 정의 (2)

 

바벨, 덤벨, 익스펜더등의 기구를 사용하여 신체를 단련하는 이운동은 그기원이 분명하지는 않으나 오늘날 시행되고 있는 웨이트 리프팅(역도)과 발생을 거의 같이 하고 있는 것으로 생각되고 있다.

 

이러한 형태의 운동은 언제 시작되었을까? 그 발생에 대한 자료는 현재 자세한 문헌으로 전해 내려오는 것은 없지만, 대략 기원전 2,500년의 옛날 이집트에서 청년들 사이에 무거운 중량들기 운동이 행해지고 있었다는 것과, 기원전 1122∼249년의 고대 중국의 주조(周朝) 시대에는 군사를 위해 긴 활을 다루거나 검술과 더불어 중량들기가 특수 검사 종목의 하나로 국가에서 규정하고 있었다는 기록이 전해지고 있다.

 

또 고대 그리스, 로마 시대에는 특히 검투사와 레슬링 선수들이 힘과 인내를 위해 보디빌딩 훈련을 했었다고 한다. 그들은 오늘날의 기구가 주는 혜택을 받지는 못했으나, 돌이나 통나무를 들어올림으로써 보디빌딩을 한 것으로 보아야 할것이다. 이들에게는 보디빌딩 훈련이 적자생존과 같은 필수물이었고 신체적 발달과 능력에 생명을 걸고 있었다고 보아야 할 것이다.

 

보디빌딩을 조직화하고 체계화한 사람은 19세기 독일 출신인 철아령 체조 보급자 유젠 센도(EuegenSandow:1867-1925)가 출현하고부터 보디빌딩 운동은 본격적으로 탄생하게 되었다. 물론 그가 그당시에는 가장 힘센 사람은 아니었으나, 해부학을 전공한 그는 체격과 신체의 강건함을 보여 줌으로써 보는 사람들로 하여금 전율을 느끼게 했으며, 보디빌딩의 결과가 어떤 것인지를 보여 주었다.

 

1890년경 미국으로 건너가 그를 세상에서 가장 힘센 사람으로 광고하고 다니던 (플로렌쯔 지그필드)란 사람에게 발탁되었다. 샌도는 아름다운 체격을 갖고 있었으며, 사람들은 그의 근육발달의 아름다움과 균형미에 탄성을 금치 못하였다. 이러한 명성에 힘입어 바벨과 덤벨이 불티나게 팔렸으며 그는 주당 수천달러의 수입을 얻고, 책과 잡지등의 판매를 통해서 하나의 사업으로 발전시켜 경영대회를 개최하여 우승자에게 금으로 된 자신의 조각상을 주었다.

 

그러나 그는 자신의 신비로운 분위기의 희생물이 되었는데, 어느 날 그의 차가 추락했을 때 한손으로 차를 구덩이에서 끌어 올려 자신의 힘을 과시하려다 뇌출혈로 죽었다고 한다.그후 샌도의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이러한 분위기도 시들했으나 2차세계대전이후 미국을 중심으로 발전했다.

 

1950년경부터 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하기만 하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이 확인됐다.이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기 위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가의 수가 급속으로 늘어나게 되었던 것이다. 최근에는 보디빌딩을 통한 체력과 다이어트, 건강을 높이려는 사람들이 차차 늘어나고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 보디빌딩의 효과 

 

1) 신체기능의 강화 

 

-운동을 하게 되면 혈류량 증가로 인하여 피의 공급을 원활하게 받지 못했던 신체 각 부분들에 혈액 공급을 받게 되어 활력을 얻게 된다. 그리하여 새로운 세포와 근육 조직이 확장되는 것이다. 내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에 질병에 대한 저항력 증가와 노쇠 현상을 줄일 수 있다. 또한 건강한 외모는 체내 신진대사의 강화로 신경, 호흡, 순환, 생식, 소화, 배설 기능의 능률이 높아지는 것은 자명한 일이다.

 

 

 

 

2) 기초체력 향상 

 

-보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목이다. 단단한 반석 위에 집을 짓는 것은 완벽할 수 있으나 모래 위에 집을 짓는 것은 기초 체력 없는 신체에서 스포츠 활동하는 것이나 다름없다. 각종 스포츠팀이나 최근에 많이 인기를 얻고 있는 종목도 시즌이 아닌 동절기나 경기가 없는 기간에는 보디빌딩 운동을 1주일에 2회 내지 3회를 실시하고 있으며, 종목에 맞는 프로그램을 개발하여 사용을 하고 있다. 또한 모든 파워와 스피드, 지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있다는 것을 인식하고 있으므로, 바벨과 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 필수적인 것이다. 체력을 이길 수 있는 기술은 없으며, 강한 체력이어야 말로 승부세계에 없어서는 안될 것이다.

 

 

 

 

3) 유연성의 향상 

 

-보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최선의 효과를 얻을 수 있다. 이렇게 함으로써 근육 섬유질을 최대한 많이 자극할 수 있을 뿐 아니라 어느 부위를 수축할 때, 반대쪽 근육을 최대한 긴장 시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있다. 그러나 "최대의 유연성"을 얻기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 유연성을 향상시키는 스트레칭이나 체조등 유연성 강화 프로그램을 통해서 얻을 수 있다.

 

 

 

 

4) 근력과 심폐력의 향상 

 

-심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말한다. 산소공급 시스템이 근육으로부터 젖산생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어진다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출되는 일종의 쓰레기다.

 

충분한 산소를 공급해 주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생된다. 보디빌더들은 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(자전거타기, 달리기, 줄넘기)을 어느 정도하지 않으면 안된다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해줄 것이며, 신체의 균형적인 발달을 도와줄 것이다.

 

 

 

 

3. 여성보디빌딩(헬스)

 

-지방질 없고 탄력이 있는 피부를 소유한 건강미 넘치는 여성이 현대 미인의 척도인 것이다. 여성이 보디빌딩을 하면 남성처럼 울퉁불퉁하고 단단한 근육에 어깨가 벌어진 상태를 연상하지만 여성의 보디빌딩은 그런 것과는 거리가 있다. 남성의 경우 트레이닝으로 근력발달과 근비대를 이룰 수 있지만, 여성은 근조직의 활동성을 높이는 호르몬인 에스트로겐과 골격근의 긴장을 저하시키는 호르몬의 프로게스테론의 상반적인 기능이 작용되기 때문에 강인한 근육은 기대하기 어렵다.

 

-여성의 올바른 보디빌딩은 지방질과 군살을 빼고 자세를 바르게 만들어 내분비 기능을 정상적으로 작용시켜 젊고 싱싱한 피부와 육체를 만드는 것이다.

 

-여성회원들이 운동 시작에 앞서 가장 많이 하는 질문 중의 하나는 헬스를 하면 살이 빠지냐는 질문이고 또 하나는 위에서 언급했던 근육이 불룩불룩 튀어 나오지 않느냐는 종류의 질문들이 주를 이룬다.

 

여기에 대한 답은 당연히 'NO'다. 그 이유는 여성들은 신체구성상 20~25%정도의 지방 비율과 23%정도의 근육 비율을 갖고 있어서 12~16%의 지방조직과 40%의 근육조직을 가지고 있는 남성에 비해서 지방은 2배, 근육은 1/2정도밖에 되지 안기 때문에 기운을 쓰지 못하거나 무기력증에 빠지기 쉽게 된다. 또 신진대사량도 떨어지기 때문에 절대로 살(근육)을 빼서는 안 되는 것이다. 신진대사가 떨어지게 되면 에너지 소비율이 떨어지게 되서 운동의 효율이 그 만큼 떨어진다는 결론이 내려진다.

 

그래서 저는 항상 체지방 비율을 줄이고 근육의 양을 늘리도록 권유하고 있습니다. 그리고 절대 매일 같이 체중계에 올라가지 않도록 해야 한다는 것을 강조한다 이는 위에서 언급한 내용을 종합해 보면 잘 알 수 있을 것이다. 분명히 지방은 근육에 비해서 같은 부피로 볼 때는 중량이 적게 나가고 부피는 크기 때문이다. 그렇기 때문에 체중계보다는 줄자나 체지방계가 운동의 효과 알 수 있는 더욱 더 정확한 척도가 될 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

*보디빌딩 역사 

 

 

 

 

한국의 보디빌딩의 시작은 해방 후 서상천 선생이 중앙 체육 연구소를 설립하여 역도체조 보디빌딩을 처음 지도하였다. 그 후에1960년대까지 한국 체육관과 성동 체육관이 보디빌딩의 산실이 되었으며, 1970년 이후로 YMCA를 비롯한 헬스 클럽이 조금씩 생겨나기 시작했다. 그리고 1980년대부터는 국민소득의 증가와 기계 문명의 발달로 인한 운동 부족으로 인하여 체력을 증진시키는 헬스 클럽의 필요성 때문에 멤버십으로 운영되는 고급 헬스 센터 및 체력 센터와 일반 헬스 클럽들이 많이 생겨나고 있다.

 

 

 

 

대학에서는 1961년에 백용기 교수님과 당시 중앙 대학교 체육학과 학생이던 김경남씨가 중앙 대학교 역도 부장을 맡으면서 역도부가 창설되고 역도 선수 보디빌딩 선수를 육성하는 계기가 되었다. 중앙 대학교는 1961년에 제1회 미스터 중앙 선발 대회를 개최하기 시작하였으며, 그 후 수년 후에는 미스터 고려대, 미스터 한양대, 미스터 건국대, 미스터 동아대, 미스터 국민대, 미스터 세종대, 미스터 홍익대, 미스터 경원대등 많은 대학에서 보디빌딩 대회를 개최하고 있다. 1970년에는 역도 연맹이 주최하고 중앙 대학교가 주관하여 우리 나라에서 처음으로 "미스터 유니버시티"를 개최하였으나 지속되지는 못하다가, 1980년대 전국 대학 보디빌딩 동아리회 연합에서 주최, 주관한 "미스터 유니버시티"가 수년간 개최되었다.

 

 

 

 

1988년에는 역도 연맹의 보디빌딩 분과위원회에서 대한 보디빌딩 협회 (조동환 회장)가 분리되어 대한 체육회에 준 가맹 단체로 가입이 되었으며, 1989년에는 김남학 회장의 영입과 김덕현 부회장, 홍영표 전무이사 및 20여명의 이사진을 구성함으로써 대한 체육회에 정식 가맹 단체로 가입이 되어 한국 보디빌딩이 발전되는 전환기를 맞았다.

 

 

 

 

따라서 1988년(중앙대학교 김준호 우승), 1989년(인천대학교 연제호 우승), 1991년(중앙대학교 이태우 우승), 1992년(중앙대학교 권만근 우승)년에는 대한 보디빌딩 협회가 주최하여 중앙 대학교에서, 1990년(중앙대 정문석 우승)과 1993년(중앙대학교 이신언 우승)은 용인 대학교에서, 1994년 (동명대 장병호 우승)은 인제 대학교에서 미스터 유니버시티가 개최되었으며, 1995년(인제대 오경모 우승), 1996년(단국대 최재덕 우승)에는 서대문 문화회관에서 개최되었다. 미스터 유니버시티 우승자들은 국가대표선수로서 활약을 하였으며, 현역 대표선수로도 활약하고 있다.

 

 

 

 

미스터 코리아 대회는 1949년 명동 시공관에서 제1회가 개최되었으며, 일반부 한 체급으로 시작하였으며, YMCA소속의 조순동씨가 우승하였다. 6회까지 

 

 

 

 

보디빌딩 역사 (2)

 

  미스터 코리아 대회는 1949년 명동 시공관에서 제 1회가 개최되었으며, 일반부 한체급으로 시작하였으며, YMCA 소속의 조순동씨가 우승하였다. 6회까지는 6.25  사변으로 치루지 못하고, 제 7회 미스터 코리아대회는 전남 광주 (홍정식 우승)에서 열렸다. 그후 8회, 9회는 협회 사정으로 치루지 못하다가 제 10회는 서울 동화극장에서 1958년에 개최되어 현 대한 보디빌딩협회 김덕현 부회장이 우승하였다.(창, 1992).

 

1964년부터 1970년 까지는 단신부와 장신부 2체급이었고, 1972년부터 1978년까지는 단신부, 중신부, 장신부 3체급 이었으며, 1979년부터는 신장으로 구분하였던 체급을 중량으로 구분지어 반탐급, 라이트급, 미들급, 라이트헤비급, 헤비급등 5체급으로 경기를 하였다. 1984년부터는 웰터급이 신설되어 경기를 하였으며, 1989년부터는 플라이급, 반탐급, 라이트급, 웰터급, 라이트미들급, 미들급, 라이트 헤비급, 헤비급등 8체급으로 경기가 진행되었다.  

 

 

 

 

3. 체급의 종류 

 

세계보디빌딩 연맹은 반탐급(65kg), 라이트급(70kg), 웰터급(75kg), 미들급(80kg), 라이트 헤비급(90kg), 헤비급(+90)등 6체급으로 시합을 행하여 왔으나 2001년 미얀마 세계남자 보디빌딩 선수권대회에서는 플라이급(60kg)이 신설되어 7체급으로 대회가 진행된다. 앞으로 60kg 급은 개최대륙에 따라서 실시할 수도 있으며(7체급), 경우에 따라서는 6체급으로 할 수도 있다.

 

  우리나라 입장으로서는 입상하기가 유력한 체급으로 보다 많은 경량급 선수들의 노력이 필요하다고 생각된다. 셰계대회 여자체급은  53kg, 57kg, 57kg급 이상등 3체급이 있다.  

 

 

 

 

 

 

 

5. 규정포즈와 라인업 

 

1)남자 규정포즈 

 

1번포즈- Front Double Biceps

 

선수는 심판원 앞에 두다리를 약간 벌린채로 선다. 두팔을 들어서 두어깨와 수평을  이루고, 두 팔꿈치를 올려든다. 두손은 주먹을 쥔다. 이 포즈에서 제일 중요한 건 근육 부위의  이두박근과 전완근이다. 이 두부위의 근육을 힘껏 수축해야 한다. 그 밖에도 선수들은  가능하면 앞부위 근육을 수축(收縮)한다. 심판원은 전체격을 심사하기 때문이다.

 

심판원들이 선수의 체격을 심사할  때, 개인출전이건, 단체출전이건,  심사원들은 반드시 이 순서를 지켜야 한다. 그건 바로 여거 각도에서 선수들의 체격을 심사해야 한다. 7가지  규정 포즈 중 심사위원들을 먼저 이 포즈를 취한 근육을 보아야  한다. 그 다음 위에서부터 아래까지 전 체격을 심사한다.  머리부위에서부터 전체외부를 본다.  근육발달 정도, 근육밀도와 곡선, 이런 위에서 아래까지의 심사는 반드시 머리, 목, 어깨, 가슴, 팔전체, 가슴과 삼각근이 결합된 곳, 복근, 허리, 허벅다리,  종아리, 발 등을 본다.  등근육을 심사할때도 마찬가지다.

 

다리부분, 종아리 뒤, 발부분을 본다. 심판원들이 근육형태,  밀도, 곡선과 전체 체격 발달과정을 심사하기 위해 선수들이 서로 교량할 때를 이용하여 심사할 수 있다.

 

 

 

 

2번포즈 - Front Double Latissimus Doris Spread

 

선수는 여전히 심판들 앞에 양다리를 약간 벌리고 선다.  선수들은 두손을 주먹쥠과 편체로 허리밑에 논다. 그리고 할 배근을 힘껏 핀다. 동시에 선수들은 반드시 앞편에 근육의 신축을 조정할 수 있어야 한다. 심사원들은 먼저 선수들이 등부분의 근육을 잘 필 수 있나를  본다.

 

V자형으로 되는지를 본다. 그다음 처음 포즈에서 머리부터 발까지  심사한다. 중요한 건 전체를 심사하는 것이고 그 다음 작은 근육등을 심사한다.

 

 

 

 

3번포즈 -Side Chest

 

선수들은 우측 또는 좌측을 선택해서 연기를 한다. 선수가 자신있는 쪽을 택한다. 선수는 왼손을 오른쪽 손 위에다 놓고 오른쪽으로 심판을 향하고, 오른손을 주먹을 쥐고 꺽는다. 다른손(왼손)이 오른손목을 잡는다. 심사위원을 향한 오른쪽 무릎을 꿇어 발앞으로 착지한다. 이 때 선수는 가슴을 재끼고, 오른팔을 힘껏 꺽는다. 오른판 이두박근을 수축하여 울틍하게  한다. 동시에 다리의 근육을 수축한다. 특히 이두박근과 종아리 근육을 수축한다.

 

심판원의 심사중점은 가슴근육, 가슴각도, 이두근과 종아리근육, 마지막엔 역시 머리부터 발까지 전체를 심사한다.

 

 

 

 

4번포즈 - Back Double Biceps

 

선수는 등을 심사원을 향해 서서 두팔과 두팔목  부분을 [Front Double Biceps 동작]과 똑같이 한다. 한다리의 발앞으로 착지하고 발꿈치를 쳐든다. 팔과 어깨 근육을 수축하고  상하 등부, 허벅다리, 종아리들은 힘껏 수축한다. 그다음 머리에서 발까지 심사한다. 이 포즈는 다른 규정된 포즈보다 많은 근육을 심사할 수 있다. 이  포즈는 어느 포즈보다 선수근육이 밀도, 곡선과 전체 발달을 정도로 볼 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

5번포즈 - Back Double Lattissimus Dorsi Spread

 

    선수는 등을 심사원을 향해서서 두손을 허리쪽에다 놓고 팔꿈치를 핀다. 발앞으로 착지하고 발끝을 쳐들고 뒤로 뺀다. 활배근은 가능한한 힘껏 펴고, 종아리도 힘껏 수축한다.

 

심사규정은 활배근의 신축성과 背(등)근육의 두피와 넓이를 본다. 동시에 머리에서 발끝까지 심사한다.

 

 

 

 

6번포즈 - Triceps

 

  앞과 같이 선수는 자기가 자신있는 팔을 택하여 연기한다. 우측 또는 좌측을 심판원족에 서고, 두손을 몸 뒤쪽에 놓는다. 그다음 두손 끝으로 걸고 아니면 뒷손으로 앞손 목을 잡는다.

 

심판쪽의 다리는 반드시 조금 꿇고 발앞으로 착지한다. 선수는 앞에 있는 손을 힘껏 수축하고 근을 과시한다. 그리고 가슴을 쳐들고 복근육과 허벅다리, 종아리근육등을 수축한다.

 

심판원 먼저 삼두근을 보고 전신을 심사한다. 이 포즈와 가슴 측면의 동작중에서 심판은 더욱 정확히 선수들의 허벅다리와 종아리 근육을 비교할 수 있다.

 

 

 

 

7번포즈 - Abdominals & Thighs

 

선수는 심판 앞에 서서 두손을 머리뒤에 놓고 다리 하나는 앞으로 뺏고 그 다음 복부근육을 수축하고 몸을 약간 앞으로 하고  손을 깍지낀 채 머리뒤로 올리는  동작을 취한다. 동시에 앞으로 뻗은다리근육을 수축한다.

 

심판원은 복부근육과 다리근육을 상세히 본다음 전신근육을 심사한다.이때 계속 7가지 규정포즈에 대한 중요성을 강조하다 심판원들이 이 7가지 규정포즈에서 선수들중에 누가 근육이 제일 발달하고 제일  균형을 보이며 근육밀도와 곡선이 좋은가를  볼 수 있기 때문이다 

 

 

 

 

2) 여자 기본포즈 

 

1번 포즈 - Front Double Biceps

 

정면 포즈로 서서, 두팔을 머리위로 45도 높이 든다.

 

두손을 벌리든지 주먹을 쥐든지, 우측다리는 우측으로  뻗는다. 이두근, 복부근육, 허벅다리, 종아리 등 근육을 수축한다.

 

이 포즈에서 심판원의 심사방식의 남자의 첫 포즈와 같다.

 

2번 포즈 - Side Chest

 

    남자의 측면, 가슴동작과 같다. 여자선수도 마찬가지로 자신있는 한 쪽 부분을 택한다. 좌측이나 우측을 심판원을 향하고, 앞발을 앞으로 구부린다. 발끝은 올려 세우고, 앞팔은 90도로 하고, 손바닥은 위로, 다른 한손은  이 손의 목부를 잡는다. 이  두근, 가슴근육, 허벅다리와 종아리 근육을 수축한다.

 

심판원은 남자3번째 포즈와 같이 심사한다.

 

 

 

 

3번 포즈 - Back Double Biceps

 

    등을 앞에 향하고 선채, 두팔을 머리위로 45도 각도로  올린다. 두손을 펴거나 쥐고, 다리하나는 뒤쪽으로, 발끝은 올려 세우고, 이두근, 등위,  등 및 근육, 허벅다리, 종아리, 등근육을 수축한다.

 

심판원은 남자 4번째 포즈와 비교하여 심사한다.

 

 

 

 

 

 

 

4번 포즈 - Trips

 

    남자 삼두근 동작과 같다. 여자선수도 자신이 있는 한 쪽을 택한다. 좌측이나 우측을 심판에게 향하며 앞다리를 뒤로 뺀다.

 

두팔을 몸 뒤로 삼두근, 가슴근육,  복근육, 허벅지, 종아리 등 근육을 수축시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

5번 포즈 - Front Double Latissimus Doris Spread

 

    정면으로 서서, 두손을 머리뒤로 놓고, 다리하나를 앞으로 뺏고 가슴근육,  복부근육, 허벅다리 근육을 수축한다. 심판원들의 남자 7번째 포즈로 심사하면 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*보디빌딩 대회 

 

 

 

 

1. 체급 

 

보디빌딩의 체급은 신장 구분제였다. 종전의 세계선수권대회도 키에 따라 C급(short:短身部)은 1.65m까지, B급(medium:中身部)은 1.72m까지, A급(tall:長身部)은 1.72m 이상으로 구분하였다. 그러나 1979년부터는 체급별로 변경되었다. 1983년부터 신설된 밴텀급(65kg까지)을 비롯하여 라이트급(70kg까지)·미들급(80kg까지)·라이트헤비급(90kg까지)·헤비급(90kg 이상)으로 구분되며, 한국도 이에 준한다.

 

 

 

 

'미스터 유니버스'나 '미스터 아시아'는 각 체급별로 선발되어 각기 칭호가 주어지나, '미스터 코리아'에서는 각 체급별 우승자 중에서 최고 득점자 1명에만 칭호가 주어진다. '미스터 올림피아'는 '미스터 유니버스'보다 한 차원 높은 수준이다. 1965년부터는 무차별제인 것이 1974년부터는 90kg 이하의 경량급과 그 이상의 중량급으로 나누어 선발하고 있다. 또한 개인별과 남녀 커플로 구분하여 선발된다.

 

 

 

 

유럽에서는 여성들의 보디빌딩도 성행하여 세계여성선수권도 있다. 체급별로는 라이트급(48kg까지)·미들급(52kg까지)·헤비급(52kg 이상)으로 되어 있으나, '미스터 올림피아'의 경우 여성은 52kg 이내·이상으로 나누어 미들급과 헤비급으로 하고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 심사 

 

보디빌딩의 선발에서는 IFBB 규정이 적용되나, 세부적으로는 각 선발대회마다 적절한 시행규칙에 따라 운영된다. 신체 각 부위는 원칙적으로는 24시간 전에 계측되어야 한다. 실지로는 각자의 기재·신고에 맡기고, 체중계측으로 체급구분만 하고 있다.

 

 

 

 

이에 비해 한국의 심사방법은 각 개인별로 심사대에 등장하여, 바른 몸가짐으로 체격의 전면·측면·후면·측면(먼저 보인 측면의 반대쪽)을 보인다. 자연 그대로의 포즈여야 하며, 의도적으로 지나친 긴장·수축 등을 보이면 퇴장당한다.

 

 

 

 

다음에는 진행 신호에 따라 60∼90초 동안 근육의 발달상태 등을 자유로운 포즈로 보인다. 채점은 각 부분의 균형·조화부문(자연미·용모·태도)에서 20점, IFBB의 지정 포즈 6가지 부문에서 20점, 근육의 발달상(이두박근·삼두박근·삼각근·전완근·승모근·대흉근·활배근·경근·복직근·대퇴근·삼두퇴근·이두퇴근·비장근)을 보이기 위한 자유 포즈 부문에서 20점으로 배점되어 있다. 이와 같이 3개 장면(자연미·지정 포즈·자유 포즈)의 성적을 합계하여 순위를 정하되, 동점의 경우에는 동점자끼리 다시 자유 포즈를 취하게 하여 우열을 정한다.

 

 

 

 

학생부와 일반부로 구분하여 1·2·3위의 체급별 순위를 정하되, 우승자에게는 트로피 또는 메달을 주고, 1위에게는 '미스터 코리아'의 칭호가 주어진다. 그 밖에 근육의 발달이 남달리 뛰어난 선수에게는 근육상, 포즈를 정확히 취한 선수에게는 포즈상, 장래가 촉망되는 선수에게는 장려상이 수여된다.

 

 

 

 

 

 

 

*근육계 

 

우리 몸의 운동은 근육이 수축하는 힘에 의해서 이루어진다. 근세포가 자극을 받아서 흥분되면 그 흥분이 근세포막을 따라서 전달되고 그에 따라 근섬유가 화학변화를 일으켜 수축하게 된다. 즉 화학적 결합에너지가 기계적 운동에너지로 전환한 것이다. 신체를 움직여서 위치를 이동하 거나 자세를 변동하거나 또는 중력에 대항하여 체중을 지탱하게 하는 등 어떤 자세를 유지하게 하는 모든 근육을 골격근이라 한다. 이들 근육은 모두 골격에 부착되어 있다. 이와 같이 근육계는 능동적인 운동장치인 근계통을 취급하는 생리, 해부학의 한 부분으로 근은 조직학적으로 근조직으로 구성되며 수축과 이완에 따라 특유한 운동을 하게 된다. 이러한 인체의 운동은 아무 리 단순한 것이라도 실제로는 하나의 근에 의해서 이루어질 수 없고, 여러 개의 협동근이 필요하다. 바꿔 말하면, 앞에서 서술한 각 관절의 운동에는 그 주변의 많은 근이 작용하여 그 종합적 결과로써 굴곡, 신전, 내전, 외전, 회내, 회의운동 등이 이루어진다. 동일한 운동방향으로 작용하는 근군을 협력근, 그 반대방향으로 작용하는 근군을 길항근이라고 한다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 근조직의 형태와 기능 

 

 

 

 

■ 근육의 종류 : 골격근, 평활근, 심장근 

 

 

 

 

■ 근조직은 형태와 기능에 따라 세 가지로 구분한다. 즉 주로 골격근을 이루고 있는 수의근과 횡문근, 횡문이 없는 평활근인 불수의근 및 심근으로 분류된다. 불수의근은 의지와 관계없이 독립적으로 수축한다.

 

 

 

 

■ 근육은 인체의 모든 움직임을 조절하며 몸무게의 40~50% 이상을 차지합니다.

 

우리가 흔히 근육이라고 부르는 것은 골격근을 말합니다. 알통과 갑빠 같은 근육이죠. 그러나 인체에는 다른 종류의 근육들도 존재합니다. 평활근과 심장근이 그것인데 평활근은 대부분의 내장 기관과 혈관벽을 구성하고 있으며, 심장근은 심장벽의 주요 부분을 구성하고 있습니다. 이러한 평활근과 심장근은 대뇌의 의식적 조절에 의해 움직이지 않으며 자율신경계에 의해 움직임이 조절됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 골격근(skeletal muscle)

 

■ 우리가 보디빌딩을 통해서 발달시키려고 하는 것은 두말할 나위 없이 골격근입니다. 골격근은 수축과 이완에 의한 의도적인 동작이 가능하며, 신체의 자유로운 동작과 자세 유지를 위한 힘을 생산하는 기본적 기능 외에도 다양한 기능을 갖고 있습니다. 골격근은 인체에서 체중의 약40%를 차지한다.(전신의 골격근은 약 650개나 된다.)골격근은 근 의 기본 단위인 근섬유와 이를 결합하는 결합조직으로 구성되어 있다. 근세포의 특징은 그 속에 있는 매우 섬세한 근원섬유(myofibrils)와 이를 수용하고 있는 미분화 원형질인 근형질(sarcoplasm)과 이들을 싸고 있는 근초(sarcolemma)의 바로 밑에 다수의 핵이 있다는 점이다.

 

 

 

 

■골격근은 건에 의해 뼈에 붙어 있습니다. 골격근의 운동이 매우 다양하게 이루어질 수 있는 것은 근육과 관절의 형태에 의한 것이며, 신체는 약 650개 이상의 근육으로 이루어져 있습니다. 이처럼 많은 근육들 중에서 우리가 웨이트트레이닝을 통해 발달시켜려는 대표적인 근육들은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

흉  부 - 대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근 

 

배  부 - 광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 척추기립근 

 

견  부 - 승모근, 삼각근 

 

상완부 -상완근, 상완이두근, 상완삼두근 

 

전완부 - 척측수근굴근, 요측수근굴근, 요축수근신근 

 

복  부 - 복직근, 내외복사근, 복황근 

 

 

 

 

3. 근육의 성질 

 

■ 골격근도 신경섬유와 마찬가지로 불응기를 나타내는데 그 기간은 하나의 유효자극이 가해진 후 약 0.005초 동안이다. 이 기간동안 근육은 화학적, 물리적 회복이 이루어져서 다음의 자극에 대해 반응을 나타낼 수 있다.

 

 

 

 

■ 근육조직의 특수한 성질은,

 

①근육조직은 흥분성을 갖는다. 흥분성은 중추신경으로부터의 자극에 대해서 반응을 일으키는 성질로 근육운동기능의 시초이다.

 

②근육조직은 수축성을 갖는데, 이것은 근육운동의 기본적인 기능으로서 근조직이 짧고 두꺼워 지는 성질이다. 근육의 생명은 바로 이 수축성에 있는 것이다. 이런 근육의 수축은 칼슘(Ca) 방출에 의해서 이루어지고 칼슘(Ca)이온의 제거에 의해 이완된다.

 

③근육은 신장성을 갖는다.

 

④근조직은 탄력성을 갖는다. 근육의 탄력성은 운동을 일으키기 위해 수축된 근육이 운동이 끝 난 다음 원래의 길이로 돌아가는 성질을 말한다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 운동단위와 신경지배 

 

■ 척수의 전근에서 나온 운동 뉴런과 그 지배하에 있는 근섬유가 하나의 기능적 최소 단위이며 운동단위이다. 운동 뉴런은 지배하는 근육에 들어가기 전에 또는 들어간 직후에 수많은 가지를 내에 평균 100개 이상의 근섬유와 연락을 갖는다. 따라서 이것을 지배비율이라고 부르기도 한다.

 

지배비율은 근육의 종류 또는 기능에 따라서 차이가 있다. 고도로 분화된 원형질인 근 형질은 기계적,전기적 또는 화학적 자극에 반응하여 수축하는데, 정상적으로 신경계의 자극에 만 반응한다.

 

 

 

 

5. 운동시의 신경과 호르몬 

 

■ 운동시의 신경계와 호르몬은 모든 기관으로 하여금 운동을 하는데 가장 원할하고 효과적으로 적응하게 하는 역할을 한다. 다시 말해서 운동을 위하여 육체적 능력을 집중적으로 동원하고 조직화한다.

 

 

 

 

6. 운동의 효율 

 

■ 근육의 효율은 사람에 따라 다르고 운동의 종류와 운동환경에 따라 차이가 있다. 예를 들면 훈련이 잘 된 사람은 훈련되지 않은 사람에 비해 같은 운동을 하여도 에너지 소비가 적다. 즉, 훈련이 잘 된 사람은 신경과 근육 사이의 협동이 잘 되어 운동할 때 불필요한 근육을 수축하는 경우가 감소하기 때문이다.

 

■ 피로(fatigue)는 근육의 효율을 떨어지게 한다. 그러므로 적당한 휴식이 필요하다. 그러나 피로감은 운동에 의하여 생긴 운동능력의 생리학적인 감퇴와는 구별되어야만 한다. 앞의 것은 주관적인 피로하고도 부르며 작업이 귀찮다든지 하는 심리적인 요소가 가미된 것을 말한다. 뒤의 것은 객관적인 피로를 말하며 생리적으로 시초의 운동 속도를 유지하는 능력이 감퇴되는 것을 뜻한다.

 

 

 

 

 

 

 

* 근력을 결정하는 요인들 

 

 

 

 

근육의 단면적 

 

근육의 힘을 결정하는 중요한 요인 가운데 하나는 근육의 크기입니다. 즉 근육의 단면적이 증가하면 근육의 힘 또한 따라서 증가하게 됩니다. 웨이트 트레이닝을 하면 힘이 세지는 이유는 이 운동이 바로 근육의 크기를 크게 하는 운동이기 때문입니다.

 

 

 

 

관절과 관절 사이의 각도 

 

근육이 붙어 있는 뼈와 뼈 사이에는 최대의 힘을 발휘할 수 있는 최적의 각도가 존재합니다. 이것은 신체부위마다 각각 틀리며, 웨이트 트레이닝에서는 각 부위에 대한 훈련 자세가 이러한 각도를 고려하여 구성되게 됩니다.

 

 

 

 

와인드업과 워밍업 

 

근력을 발휘하는데 유리하게 작용하는 또 다른 요인으로는 와인드업(wind-up)과 워밍업(warming-up)이 있습니다.

 

와인드업이 근력의 발휘에 도움이 되는 이유는 근육이 늘어나면서 근육 안에 저장되어 있던 에너지가 수축 초반기에 즉각적으로 방출될 수 있기 때문인데 이는 고무줄을 잡아늘인 후 놓았을 때 방출되는 에너지와 유사합니다.

 

또한 운동 전에 실시하는 워밍업이 근력을 증가시키는 이유는 신체의 온도를 상승시키기 때문입니다. 신체의 온도가 상승하면 신경 섬유의 전달 속도와 근육의 수축 속도가 빠르게 증가하고 건이나 인대와 같은 결체 조직의 탄력성이 증가합니다. 또한 워밍업은 근육의 운동 수행력을 강화시킬 뿐만 아니라 근육이나 관절의 부상을 예방하여 주는 등 다양한 효과를 갖고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

*근육의 구조 

 

 

 

 

.. 근육이란 근섬유 조직이 다발 형태로 구성되어 있는 것을 말합니다. 근섬유는 근원섬유로, 근원섬유는 다시 근세사로 이루어져 있으며 모두 다발 형태를 띠고 있습니다. 근섬유를 구성하고 있는 근원섬유는 단백질 섬유인 여러 개의 근원세사로 되어 있는데 이러한 근원세사는 다시 가는 형태의 근세사와 두꺼운 형태의 근세사로 나누어집니다.

 

또한 우리가 장시간 걷거나 달리기를 할 때 사용되는 근육섬유와 100m 달리기를 하거나 무거운 무게를 들어올릴 때 사용되는 근육섬유는 서로 다른 성질을 띠고 있는데, 이러한 근육섬유의 구성 비율은 유전적인 요인과 활동 기능에 의해 다르게 구성됩니다. 이러한 요인에 의해 똑같이 운동을 해도 근육의 성장이 빠른 사람과 상대적으로 근육의 성장이 느린 사람이 있습니다. 자신이 어떠한 근육을 가지고 있는가를 빨리 파악할 수 있다면 그에 맞는 훈련 프로그램을 하는 것이 보다 큰 효과를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

*ATP는 어디에 숨어있나?

 

 

 

 

우선 ATP는 아데노신에 인산기가 3개 연달아 결합한 화합물로 쉽게 이야기하면 생물의 체네에서 에너지를 주고받는 것을 매개하는 역할을 하는 에너지 통화입니다. 생체에게는 중요한 화합물이죠. 답변을 하자면 ATP는 이렇게 생체에게 아주 중요한 에너지 통화로 동물·식물·미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질입니다.

 

이것이 분해되어 ADP가 되면서 에너지가 생기는 것이죠. 좀더 심화해보면 이 ATP를 가수분해하여 ADP와 무기인산으로 분해하는 효소가 세포속에 있는데 이를 'ATP 아제'라로 하고 이것이 ATP를 에너지로 쓸 수 있게 해주죠.

 

이것들은 에너지가 변환하는 방식에 따라서 여러가지의 형태로 존재하는데요 

 

보통 미토콘드리아나 엽록체에 존재합니다.

 

정말 우리의 몸은 신기할 따름이죠.. ^^

 

 

 

 

참고 : ATP + H20 -> ADP + Pi + 에너지 (사용되는 효소 -> ATP 아제)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

영양 

 

 

 

 

*기초대사율과 체중감소 

 

 

 

 

⊙ 에너지 균형의 이론 

 

전통적으로 사람들은 에너지 균형이론에 대해 많이 들어봤을 겁니다. 즉, 섭취한 에너지와 소비한 에너지간의 균형을 말하는 것인데 섭취량이 소비량을 초과하면 여분만큼 살이찌고 그 반대의 경우엔 살이 빠진다는 것이죠. 물론 대단히 보편 타당한 얘기처럼 들리겠지만 실은 고려해야 할 또 다른 요인이 있습니다.

 

 

 

 

⊙ 기초 대사율 인자가 신체의 에너지 소모량에 영향을 미친다.

 

 

 

 

BMR(Basal Metabolic Rate) - 기초 대사율 - 은 우리가 휴식을 취하고 있을 때 사용되는 신체의 최저에너지 요구량수준을 얘기합니다. 즉, 우리가 누워서 아무것도 하지 않은채 24간동안 소모되는 에너지량을 의미한다는 거죠. 이 기초 대사율은 근육과 뼈의 총량에 좌우가 되는데 하루 소모량의 약 60%정도에 해당됩니다. 즉, 기초 대사율을 높이는 것이 바로 에너지 소모량을 늘 리는 최적의 방법이 되는 것이며 이것은 바로 근육량을 늘리는 것입니다. Energy Expended During Physical Activity(활동소모에너지) 는 신체활동을 통해 소모되는 에너지량을 말합니다. 신체가 활동을 할 때 소모되는 에너지량은 운동의 빈도, 강도, 지속성에 관련이 되며 총에너지 소모량의 약 10%~30%정도 됩니다. 얼마 안되죠? 물론 신체활동을 늘리면 소모되는 에너지량도 비례해서 증가하게 됩니다.

 

 

 

 

AEE (Adaptive Energy Expenditure) 는 적응성 에너지 소모량을 말하며 상황에 따라 신체가 에너지 소모량에 변화하고 적응하는 속성을 의미합니다. 예를 들면 가난하고 배고픈 나라인 제3세계국의 사람들은 하루 한끼정도에 AEE가 맞춰져 있으며 선진국에 사는 사람들은 하루 3끼정도에 AEE가 맞줘져 있습니다. 신체는 에너지소모량을 조절하거나 기초대사율을 조정하여 음식의 대한 변화에 적응합니다. 이러한 적응도는 사람마다 다르며 실제로 에너지 균형에 있어 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 우리의 신체는 아주 적응성이 좋아서 극심한 식사의 변화에 따라 반응하여 신체활동에 대한 에너지 소모율을 높이기도 낮추기도 합니다. 따라서 누군가가 극심한 다이어트를 하고 있을 때는 신체가 자신의 몸을 보호하기 위해서 에너지 소모율을 낮추고 기초대사율을 저하시킵니다.

 

 

 

 

⊙ 에너지 균형의 실체 

 

음식을 적게 먹어서 에너지 섭취량을 줄이거나 운동을 많이 해서 에너지 소비량을 늘리는 것은 사실 대부분의 사람에게서 체중의 감소로 이어질 것입니다. 하지만 1파운드(1킬로는 2.2파운드이다)의 체중을 빼기위해서는 약 3,500칼로리정도가 소모되어야 합니다. 어쨋든 신체의 적응성원리에 의해서 음식량을 급격히 줄인다면 신체는 몸을 보호하기 위해서 기초대사율을 낮추고 활동에너지량을 감소시킬겁니다. 이런 상태에서는 같은 양만큼을 움직여도 이전과 비교하면 소모되는 활동에너지량은 적어집니다. 이러한 행동은 사실 체중감소에 별로 도움이 되질 않고 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다. 만일 극단적인 굶기 다이어트를 감행한다면 신체는 몸안의 근육을 에너지로써 쓰지 않으면 안될지경이 될 것입니다. 근육량의 감소는 다시 기초대사율을 더욱 더 낮추어서 에너지 소모량을 감소시킬 것입니다.

 

 

 

 

⊙ 운동의 역할 

 

 

 

 

운동은 그 신체활동중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난후에도 계속적으로 에너지를 소모합니다. 근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서 기초대사율을 높힙니다. 간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를 경험하곤 합니다. 하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는 반응입니다.

 

하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가 작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한 근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는 신체사이즈의 변화를 유도합니다. 그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는 에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다.

 

 

 

 

체중감소를 위해서는 결국 균형있는 식사와 적절한 운동이 함께 필요하다는 것입니다. 급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 

 

섭취가 권장되며 동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다.

 

 

 

 

 

 

 

⊙ 건강한 체중감소를 위한 권장사항.

 

 

 

 

1. 여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리이하로는 식사량을 제한해서는 안됩니다.

 

2. 근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드 이상은 빠지도록 하면 안됩니다.

 

   (1킬로는 2.2파운드입니다.)

 

3. 운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터 유산소운동을 시작하며 

 

   이때 운동강도는 최대심박수의 약 60%~70%정도가 적당합니다.

 

4. 체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고 30분~60분정도의 유산소운동을 

 

   최대심박수의 70%~85%정도의 수준에서 실시합니다.

 

5. 근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰근육을 포함하여 주 3일 격일제 간격으로 실시합니다.

 

   예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다. 근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트중에 

 

   근육이 손실되지 않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를 좋게 만들어 줍니다.

 

6. 항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이 아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 

 

   저지방다이어트와 규칙적인 유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* 무기질이란 

 

 

 

 

체내의 여러 생리기능을 조절, 유지하는 중요한 역할을 하는 무기질은 식물성보다는 동물성 식품의 무기질이 함량도 풍부하고 체내 이용률이 높다. 특히 해산물에 풍부하며 조개, 굴, 새우등은 훌륭한 무기질 식품이다.무기질의 풍부한 섭취는 체내 전해질 균형, 신경자극의 전달, 근육수축, 골격의 성장과 발달 등 보디빌더와 운동선수들에게는 매우 중요한 것이다.

 

인체가 매일 100mg 이상을 필요로 하는 것을 다량무기질이라 하며( 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 소디움, 포타슘, 염소 ), 100mg 이하를 필요로 하는 것을 미량무기질이라 한다. ( 철분, 아연, 구리, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴 )무기질은 해산물과 식물을 먹고사는 동물체의 조직에 풍부하며 많은 종류(16 개)에 비하여 몇몇 성분을 제외하면 인체에 특별히 결핍증이나 부작용이 없는 반면에 무기질은 상호간에 서로 경쟁하여 체내의 흡수, 이용률이 떨어져 복합 미네랄 보충제는 가급적 사용하지 않는 것이 바람직하고 식품 제조의 원료로 여러 가지 무기질을 혼합해서 사용하는 것도 신중히 고려하여야 한다. 특히 우리 나라의 식품법규상에는 특수영양식품의 원료로 사용 가능한 무기질보다 사용하지 못하는 무기질이 더 많다.

 

 

 

 

 

 

 

*지방이란 

 

 

 

 

.. 당질, 단백질가 더불어 체내에서 열량을 주는 중요한 열량 영양소인 동시에 지방 조직 구성성분이며, 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 한다. 섭취된 과잉의 지방은 일부 당질의 식사와 식사 사이의 혈당 조절을 위하여 글리코겐으로 저장되는 것을 제외하고는 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장된다.

 

 

 

 

이렇게 저장된 지방은 차후 에너지원을 이용되며, 체도 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호 역할과 절연체로서의 기능을 한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이다. 일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다. 굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.

 

 

 

 

 

 

 

*지방과 운동 

 

 

 

 

지방 조직에서 중성 지방으로 분리되어 분리지방산으로서 근조직에 전달되는 지방산과 근세포 자체에 저장된 중성 지방은 운동시 에너지 요구량의 상당 부분을 공급한다. 대체로 약 20~30분간 정도 운동시에는 탄수화물과 지방으로부터 거의 비슷한 정도의 에너지를 얻게 된다. 운동이 한시간이나 그 이상 지속 되여 탄수화물 저장량이 고갈될 때 에너지원으로서 지방의 이용량은 점차 증가하게 된다. 장시간 운동중 지방(주로 분리지방산)은 총 에너지 요구량의 거의 80%를 공급하게 된다. 이는 운동이 지속됨에 따라 혈당이 약간 감소되고, 이어서 췌장으로부터 인슐린 분비도 감소하는 반면, 글루카곤(혈당량을 증가시키는 작용)의 분비가 증가하는 것을 의미한다. 이러한 호르몬 분비의 변화는 글루코스 대사를 감소시키고 지방의 유리와 분해를 자극하게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

*지방의 종류 

 

 

 

 

1) 포화 지방산 (fat)

 

포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재한다. 포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다.

 

 

 

 

2) 불포화 지방산 (oil)

 

식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계( -3)와 오메가-6계( -6) 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다. 필수지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며, 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행한다.

 

 

 

 

3) EPA, DHA

 

불포화 지방산인 오메가-3계( -3)의 지방산으로서 최근 생리적 작용에 많은 관심이 집중되고있는 EPA, DHA는 등 푸른 생선과 대두유(조 지방)에 많이 함유되어 있다. EPA, DHA는 동맥경화 유발인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 높여주는 것으로 알려지고 있다.

 

 

 

 

4) 인 지질 ( 레시틴 )

 

레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방이다.

 

 

 

 

5) 콜레스테롤.(Cholesterol)

 

유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있다. 인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질 환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인이다. 인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성된다. 따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직하다. 보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같습니다.

 

 

 

 

* 고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL)

 

좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다.

 

 

 

 

* 저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL)

 

체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다.

 

(운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.)

 

 

 

 

 

 

 

*피하지방 내장지방 

 

 

 

 

비만이란 우리 몸에 체지방이 과도하게 많이 쌓인 상태라고 정의하는데, 이 체지방도 2가지 종류가 있다. 피하지방이란 말 그대로 피부밑의 지방을 말한다.

 

내장지방이란 신체의 장기 사이사이에 있는 지방을 말한다.

 

 

 

 

예를 들어 체지방량이 똑같이 40%라고 하더라도 이것이 쌓인 부위가 피하인가 혹은 내장인가에 따라 건강에 미치는 영향은 차이가 많이 난다.

 

 

 

 

1. 피하지방은 별 문제가 아니다!!

 

밥을 먹느냐 먹지 않느냐를 비교했을 때 먹지 않는 쪽이 피하지방이 더 두꺼워 진다. 즉 살을 빼기위해 며칠씩 굶거나 식사를 거른 후 다음의 식사량이 많아지면 비만해지기 쉽다. 같은 양을 먹더라도 한 번에 많이 먹지 말고 적은 양으로 나누어 여러 번(4~6회)먹는 것이 좋다. 피하 지방은 말 그대로 피부 밑에 쌓인 지방을 말하며, 같은 둘레의 배를 가져도 유난히 배 가죽이 두껍게 잡히는 사람들이 이에 해당한다. 주로 성장기에 살이 찐 경우에는 피하 지방형인 경우가 많다.(이에 비해 30대 이후의 성인들에게는 내장지방형이 많다) 배가 나온 청소년들은 피하 지방형이라고 봐도 될 것이다. 사실 이 피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 미용적으로는 문제가 되기 때문에 주로 살을 빼려고 하는 부위이기도 하다.

 

 

 

 

2. 그렇다면 뱃속(내장)지방은?

 

몇십년 동안 함께 한 살, 중년이 되면서 늘어나는 살을 주체하지 못하는 경우가 많다. 특히 대부분 사람들은 하루가 다르게 부풀어 오르는 뱃살에 신경이 집중되어 있다. 팔, 다리는 자꾸 가늘어 지는데 유독 배만 불룩해 지는 것이 대표적인 중년의 체형이다. 복부비만은 보기에 좋지 않은 것은 물론 각종 성인병의 가장 큰 원인 이라는 점을 알고 있는가??? 뱃속(내장)지방은 사람 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방을 말한다. 이 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 매우 높다. 내장 주위의 지방세포는 피하지방에 비해 체내 대사가 훨씬 쉽다. 이유는 쌓인 지방을 중성지방으로 분해하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소 (라이포프로테인 리파제)가 복부의 지방 안에서 매우 활성화되어 있기 때문이다. 따라서 복부의 지방은 혈액 속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는 것이다.

 

 

 

 

내장형 복부비만이 성인병으로 발전하는 과정을 살펴보면 복강내 지방세포는 지방질을 쉽게 축적, 분해하는 특성이 있어 혈액에 지방산을 많이 분비한다. 지방산이 혈액에 분비되면 그 첫 반응으로 근육이나 간장에서 인슐린의 효과가 떨어진다. 인슐린은 신체의 각 세포에 에너지원인 포도당을 들여보내는 구실을 한다. 따라서 혈중 지방산이 높아지면 세포는 포도당 대신 지방을 받아들이게 되어 포도당 유입이 방해받게 되는데 이를 의학적으로 인슐린 저항성이라고 한다. 인슐린 저항성에 의해 포도당이 소비되지 않으면 혈중 포도당이 높아진다. 이렇게 되면 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린 분비가 촉진되어 혈중 인슐린 수치가 높아진다. 이를 고인슐린혈증이라고 한다. 혈액 속의 인슐린 수치가 높아지면 신장의 염분 배출이 저하되어 체내에 축적되고, 교감신경이 자극받아 심장박동이 촉진되거나 혈관이 수축되어 고혈압이 발생된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*글리코겐 

 

 

 

 

글리코겐은 우리가 섭취하는 영양소 중 탄수화물이 분해되어 간이나 근육 등에 운동을 할 때 바로 운동에너지로 쓰일 수 있도록 되어있는 탄수화물 에너지의 최종형태를 말한다. 물론 유산소 운동만으로도 체지방에 효과가 있으며 결국 체지방의 감소를 위해선 유산소 운동을 해야한다. 그러나 이러한 유산소 운동을 통한 체지방의 제거를 보다 빠르고 효과적으로 하기 위해선 근육의 발달로 근본적으로 운동시의 에너지 소모를 보다 높이고 먼저 웨이트트레이닝을 통한 글리코겐의 소모뒤에 유산소 운동을 실시하여 보다 빠른 지방에너지의 소모와 효과를 얻을 수 있다. 100m 달리기나 농구나 축구에서의 순간적인 달리기나 드리볼 동작등의 운동에너지는 산소가 운동에너지의 하나로 사용되지 않고 ATP-PC와 젖산 시스템이 주로 사용이 됩니다. 따라서 이러한 운동시에는 산소를 운동에너지로 이용하지 않기 때문에 무산소 운동이라고 하는 것이다. 고강도 단기간 운동의 경우 주 에너지원은 탄수화물이며 장기간 운동일수록 지방을 에너지원으로 쓸수 있다. 지방이 주 에너지 원일지라도 탄수화물이 없이는 지방이 이용되지 않으므로 운동시 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이라 할수 있다. 또한 운동에 따라 탈 수의 위험이 있으므로 수분 공급이 필요하며, 수분 손실량에 따라 1회에 100∼200㎖정도를 섭 취하는 것이 적당하다.

 

또한 일반적으로 운동 능력의 향상을 위해서 고기를 많이 먹으면 좋다고 생각하는 경우가 있는데 시합전에 고기를 많이 먹을 경우 오히려 체내 탄수화물 저장량을 감소시켜 경기력을 저하 시킬 수 있으므로 지나친 섭취는 피하도록하며 단 근육량을 늘리기 위해서라면 운동 후 평소보다 조금 많이 단백질을 먹는 것은 나쁘지 않다.

 

 

 

 

 

 

 

* 글리코겐 로딩(glycogen loading)

 

 

 

 

장기간 동안의 운동에서 선수들의 경기력을 최대한 발휘할 수 있도록 하는 것은 근육내 글리코겐의 저장량인데 이를 증가시키기 위한 방법으로 glycogen loading이있다. 이는 시합 이삼일 전까지 심한 운동(시합 당일의 강도)과 고 탄수화물 식이를 하고 시합 이삼일 전 동안은 운동량을 줄이는 방법으로 체내 글리코겐을 250%까지 증가시켜 두 배 이상의 운동을 가 능하게 한다. 그러나 근육 경직, 몸무게 증가, 심리적 중압감 등의 부작용이 있을 수 있다. 그러므로 일반인의 경우 운동 전 날 충분한 수면과 탄수화물 위주의 식사, 운동 한 시간 반 전 정도에 약간의 탄수화물을 섭취하는 정도가 좋다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*등척성운동, 등장성운동, 등저항성운동 

 

 

 

 

.. 수축운동의 형태에는 크게 등척성운동과 등장성운동 그리고 등저항성운동으로 구분할 수 있다.

 

 

 

 

* 등척성운동 

 

(근육에 가해지는 힘이 변하며 근육의 길이에는 변화가 없는 수축. 예) 매달리기, 벽밀기)

 

등척성운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서 '매달리기', '버티기' 등 등반 중 상체의 정지 동작에 도움을 줄 수 있다. 등척성운동 방법으로는 최대 근력의 약 2/3 정도의 힘을 발휘하면서 6 내지 10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위 마다 그러한 형태를 1회에서 5회 정도 반복하며 1주일에 5회 이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.

 

 

 

 

* 등장성운동 

 

(근육에 가해지는 힘은 일정하지만 근육의 길이가 변하는 수축. 예) 턱걸이, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기)

 

등장성운동이란 '웨이트 트레이닝'이나 '팔굽혀펴기','턱걸이'와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성운동의 훈련방법은 6회 내 지 10회의 반복으로 1세트에서 3세트씩 1주일에 2회 내지 3회 실시한다. 등장성운동은 운동 강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며 등척 성운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키 기 위해서는 최대 근력의 60% 이상의 강도로 운동해야 하는데 예를 들어 최대 근력이 50kg인 사람 은 30kg 이상의 부하로 운동해야 하는 것이다.

 

 

 

 

* 등속성운동 

 

(근육근에 의해 발생한 힘이 물체의 저항력보다 커서 물체가 움직이고 근육의 길이도 변화된 수축 속도가 일정한 수축. 예) 재활훈련 기구)

 

등속성운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성운동이 위의 두가지 운동방법과 다른 것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로 해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동 일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 두 가지의 상반되는 근육을 운동시킬 수 있다. 하지만 이러한 운동기구는 상당히 고가이기 때문에 전문적인 트레이닝 장소에도 보급이 어려운 실정이다.

 

 

 

 

 

 

 

*영양과 단백질 

 

생물체가 외부로부터 물질을 섭취하여 체성분(體成分)을 만들고,

 

체내에서 에너지를 발생시켜 생명현상(생명유지 ·성장 ·건강유지 등)을 유지하는 일.

 

 

 

 

 

 

 

@본문 

 

이 때 외부로부터 섭취하는 영양에 관여하는 물질을 통틀어 영양소라고 한다. 그러나 섭취하는 물질 전부를 영양소라고는 하지 않는다. 물은 모든 생물에 필요한 물질이지만 영양소라고는 하지 않고, 호흡할 때 들이마시는 산소나 녹색식물이 광합성 과정에서 섭취하는 이산화탄소도 영양소에 넣지 않는 것이 보통이다. 생물은 영양섭취의 방식에 따라 크게 2부류로 나뉜다. 하나는 다른 생물이 만든 유기화합물을 영양으로 삼아 생활하는 종속영양 생물(또는 他養性生物)로서, 동물이나 클로로필(엽록소)이 없는 식물 ·균류 ·세균의 대부분이 이에 속한다. 이들 생물은 무기영양소에서 유기탄소 및 질소화합물을 합성할 수가 없으므로 무기염류 등 무기영양소 외에 다른 생명체가 합성한 탄수화물 ·지방 ·단백질 ·비타민 등 유기영양소를 필요로 한다. 다른 하나는 영양소로서 유기화합물을 필요로 하지 않고, 자력으로 무기화합물에서 유기화합물을 합성하는 독립영양 생물(또는 自主營養生物 ·自養性生物)로서, 녹색식물을 비롯하여 홍색세균과 같은 광합성세균, 유황세균과 같은 화학합성세균이 이에 속한다. 또한 생물은 에너지의 획득형식에 따라 태양광선을 에너지원으로 이용하는 것과 화학적으로 산화-환원 반응계를 이용하는 것으로 다시 분류되는데, 전자에는 녹색식물 ·광합성 박테리아가 속하고 후자에는 모든 고등동물, 대부분의 미생물이 속한다.

 

 

 

 

프랑스의 화학자 A.L.라부아지에가 “생명은 하나의 화학적인 과정이다”고 말한 것처럼 식품의 영양소들이 소화흡수되면 일련의 화학적 과정에 의하여 여러 가지 물질로 변화되면서 생명현상에 관여하는데, 이 영양소들이 몸 안으로 들어와서 몸 밖으로 배설될 때까지의 변화를 물질대사라 하며, 이것은 영양소를 체성분으로 전환시키는 동화작용(同化作用)과 반대로 체성분을 분해시키는 이화작용(異化作用)으로 구분된다. 이러한 대사과정 중에 여러 종류의 영양소들은 독립적으로 기능을 하는 것이 아니라 상호 유기적 관계를 가지고 작용하기 때문에 좋은 영양은 생체가 필요로 하는 모든 영양소를 양적으로나 질적으로 균형있게 공급하도록 식품의 선택 및 배합을 적합하게 하여 섭취함으로써 이루어질 수 있다.

 

 

 

 

인체가 필요로 하는 영양소는 탄수화물 ·지방 ·단백질 ·비타민 ·무기질 등 크게 5가지로서,

 

이를 5대 영양소라 하는데, 물을 영양소로 간주하여 6대 영양소라고도 한다. 이들은 종류에 따라 

 

각각 체내에서 에너지를 발생하거나 체구성 성분으로서 새로운 조직형성 및 보수에 관여하거나 

 

또는 신체기능을 조절한다.

 

 

 

 

1. 탄수화물 

 

사람이 필요로 하는 에너지를 대부분 공급해 주는 열량원으로서, 당질 또는 함수탄소라고도 

 

한다. 탄소 ·수소 ·산소 등 3종류의 원소로 구성되어 있으면서 매 탄소마다 한 분자의 물을 

 

포함하고 있어 일반식 Cn(H2O)n으로 표시되므로 탄수화물 또는 함수탄소라고 한다.

 

 

 

 

또 탄수화물 1개의 분자가 몇 개의 단당류(單糖類)로 구성되었느냐에 따라 단당류 ·

 

이당류(二糖類) ·다당류(多糖類)로 구분된다. 포도당이나 과당은 단당류에 속하며,

 

흔히 설탕이라고 하는 수크로오스와 젖당[乳糖]은 이당류이고, 녹말이나 섬유소는 

 

다당류에 속한다. 이당이나 다당은 동물의 소화기관에서 소화효소에 의하여 단당류로 

 

가수분해된 후 흡수 ·이용된다.

 

 

 

 

탄수화물의 주기능은 에너지를 제공하는 것이다. 동물은 체내에서 당질을 산화(연소)시킴으로써 

 

식물의 엽록소가 화학에너지로 전환되어 저장한 태양에너지를 간접적으로 이용한다.

 

지방이나 단백질도 에너지를 내지만 탄수화물은 가장 값이 싸고 소화흡수율이 높으며 

 

체내에서 완전산화되는 가장 경제적이고 효율적인 에너지이다. 특히, 중추신경계를 움직이게 

 

하는 연료는 탄수화물이며, 탄수화물이 분해되어서 나온 포도당은 신경조직이 제기능을 

 

유지하는 데 꼭 필요하다.

 

 

 

 

2. 지방 

 

지방이란 물에 녹지 않고 유기용매(에테르 ·벤젠 ·클로로포름 ·아세톤 등)에 녹으며 

 

생물체에 의하여 이용 가능한 물질을 말하는데, 굳기름과 기름을 모두 포함한다.

 

 

 

 

탄수화물과 같이 탄소 ·수소 ·산소 등 3원소로 구성되어 있으나 분자 

 

내에 산소의 비율이 탄수화물보다 적다. 체내에서 연소되면 에너지를 발생하는데,

 

같은 무게당 발생열량을 비교하면 탄수화물의 2배 이상이 되는 농축된 에너지원이다.

 

또 지방은 체내에 무제한 저장될 수 있다는 점에서 탄수화물이나 단백질과 다르다.

 

 

 

 

식품을 통하여 탄수화물 ·지방 ·단백질 형태 중 어떤 것이든지 열량 소모량 

 

이상으로 섭취했을 때 나머지 열량은 피하지방조직에 지방으로서 저장되며, 반면 

 

열량섭취가 부족하면 체내에 저장된 지방이 건강에 아무 지장을 주는 일 없이 소모될 수 있다.

 

 

 

 

신체가 에너지원으로 대부분을 지방에만 의존하면 지방이 불완전연소하여 

 

케톤체(ketone體)라고 하는 산성물질이 간에서 생성되며, 이것이 혈액으로 운반되어 

 

나트륨이온과 염을 이루어 요로 배설된다. 이것은 체내에서 이용가능한 염기의 

 

양을 낮추는 결과가 되며 체액의 pH를 낮추어 산성중독증을 초래한다. 이 상태는 

 

위험하나 이 때 탄수화물을 투여하면 없어진다.

 

 

 

 

3. 단백질 

 

단백질, 즉 영어의 프로틴(protein)이라는 말은 그리스어 ‘proteios’에서 온 것으로 ‘

 

첫째로 중요하다(primary:holding first place)’라는 뜻이다.

 

단백질은 모든 살아 있는 세포를 구성하는 기본요소로서 생명체를 구성하고 

 

유지시키는 필수성분이다. 탄수화물이나 지방과 달리 모든 단백질은 탄소 ·수소 ·산소 

 

이외에 약 16 %의 질소를 함유하며, 그 밖에 황 ·인 ·철 ·코발트 ·요오드를 가지고 

 

있는 것도 있다.

 

 

 

 

단백질은 가수분해하면 단백질의 구성단위인 여러 종류의 아미노산을 생성한다.

 

열량소로서의 단백질은 탄수화물과 같은 양의 에너지를 생성하나 탄수화물 대사의 

 

최종산물인 물과 이산화탄소가 그대로 배설될 수 있는 데 반하여 단백질의 질소는 

 

불완전연소물인 요소(NH2)2CO가 되어 배설되며, 이 요소가 합성되기 위해서는 신체 

 

내에서 대사과정을 거쳐야 하므로 에너지가 소모되는 비효율적 ·비경제적 열량소이다.

 

 

 

 

단백질 기능의 중요성은 새로운 조직을 합성하고 이미 합성된 조직의 유지를 위해서 

 

아미노산을 공급해 주는 데 있다. 인체구성 성분 중 단백질은 약 16 %로서 

 

물 다음으로 많은 양이며, 근육 ·장기 ·피부 ·모발 ·손톱 ·발톱 등의 주성분일 

 

뿐 아니라 신체에서 중요한 기능을 하는 효소와 호르몬을 구성한다.

 

 

 

 

사람은 식물처럼 간단한 질소화합물로부터 단백질을 합성할 수 없으며 단백질의 

 

구성단위물질인 몇몇 아미노산은 신체 내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로부터 

 

섭취해야만 단백질의 합성이 가능해진다. 이런 아미노산을 필수아미노산이라고 하며,

 

현재 알려져 있는 23종의 아미노산 중 8종(성장기 어린이에게는 10종)이 필수아미노산에 

 

해당된다.

 

 

 

 

단백질 생합성이 일어날 때 갖추어야 할 여건은 필수아미노산이 일시에 혈액으로부터 

 

공급되어야 한다는 것이다. 비필수아미노산도 아미노산 그 자체로 공급되든가, 아니면 

 

적당한 선행물질이 존재하여서 즉시로 합성 제공되어야 한다. 단백질 합성은 합성에 필요한 

 

모든 재료(아미노산들) 중에서 하나라도 빠지면 합성될 수 없는, 전체가 아니면 전무한 생성 

 

반응(all-or-none reaction)이기 때문이다. 따라서 필수아미노산 가운데 어느 한 가지라도 

 

결핍되거나 불충분하면 섭취된 단백질은 성장과 신체유지를 위하여 충분한 기능을 발휘하지 

 

못하게 되며, 단백질을 양적으로 충분히 섭취하였더라도 기능발휘가 제대로 될 수 없다.

 

단백질영양을 논할 때 ‘단백질의 질’ 문제를 중요시하는 것은 이 까닭이다.

 

 

 

 

대체로 육류 ·생선류 ·알류 ·우유 등 동물성 식품의 단백질은 필수아미노산을 

 

거의 완전하게 제공할 수 있어 단백가가 높고, 곡류 ·채소류 등 식물성 식품의 단백질은 

 

몇 가지 아미노산을 불충분하게 함유하고 있어서 단백가가 떨어진다. 그러나 한 끼 

 

식사에서 여러 식품의 단백질을 동시에 섭취하면 같은 식품 속의 단백질뿐 아니라 다른 

 

식품 속의 단백질도 상호 필수아미노산을 공급함으로써 서로 보충하여 체내에서의 

 

단백가를 높인다. 예를 들면 밥과 소량의 고기나 생선, 빵과 우유, 쌀 ·보리 ·콩 

 

밥식으로 단백가가 낮은 곡류에 소량의 동물성 단백질을 섞어서 먹는다든지, 두류를 포함한 

 

몇 종류의 식물성 단백질을 혼합해 먹음으로써 체내에서 단백질합성에 필요한 

 

아미노산의 상호율을 이룰 수 있을 것이다.

 

 

 

 

이 때 시간이라는 요소가 중요하다. 세포가 필요로 하는 어떤 아미노산을 다른 

 

아미노산이 몇 시간 뒤까지 남아 있다가 작용하기를 기다린다는 것은 불가능하다.

 

따라서 어떤 형태의 완전단백질(동물성 단백질)이든지 매 식사에 포함되어 세포 

 

재생에 필요한 아미노산들이 혈액에 존재해야 한다.

 

〈성인의 단백질 필요량〉 대체로 성인은 체중1 kg당 0.9 g의 단백질이 필요하며,

 

이 양은 성장기 어린이 ·임신부 ·수유부 또는 질병과 수술 후에는 증가된다.

 

한국인 영양권장량은 성인(20∼49세)의 단백질 권장량을 하루 남자 80 g,

 

여자 70 g으로 규정하는데, 이 양은 이 중에서 어느 정도는 생물학적 가치가 낮은 

 

단백질로 섭취할 것을 고려한 것이므로 전체 섭취 단백질 중에서 1/3은 동물성 

 

단백질로 섭취하는 것이 바람직하다. 그러나 단백질은 체내저장이 안 되므로 요구량의 

 

최소량으로써 만족하고, 권장량 이상으로 더 많은 단백질을 섭취해야 할 필요는 없다.

 

지금도 세계의 많은 나라에서 가난한 사람들은 단백질 영양문제를 겪고 있으며 이것은 

 

양적인 부족에서보다는 값비싼 동물성 단백질 부족의 질적인 문제에서 오는 경우가 많다.

 

 

 

 

4. 무기질 

 

 

 

 

무기질은 인체 내에서 에너지원은 되지 않으나 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는 

 

데 필수적 요소이다. 식품이나 생물체에 들어 있는 원소 가운데 탄소 ·수소 ·산소 ·질소를 

 

제외한 다른 원소를 통틀어 무기질이라 하며, 이것은 유기물질이 연소하면 남게 되므로 

 

회분(ash)이라고도 한다.

 

 

 

 

자연계에 존재하는 많은 무기질 가운데 영양적으로 인체에 필요한 것은 약 20종이 된다고 

 

알려졌다. 무기질 중 체내에 가장 많은 것은 칼슘과 인으로서 이들은 골격과 치아의 주성분이다.

 

또 칼슘은 혈액응고과정에 필수적인 물질이며 인은 핵산과 세포막을 구성하는 인지질의 성분이 

 

되고 몇몇 효소나 조효소의 구성성분으로서 탄수화물 산화에 관여한다.

 

 

 

 

소금은 나트륨과 염소가 결함된 화합물로서 칼륨과 함께 체내 수분과 산 ·

 

염기 균형을 유지하고 삼투압을 조절한다. 염소는 염산으로서 위액의 구성성분이다.

 

 

 

 

한국인은 1일 평균 15∼20 g의 소금을 섭취하는 것으로 조사되어 있는데,

 

미국(Food and Nutrition Board, National Research Council)에서 설정된 

 

소금섭취의 안전범위는 하루 2.75∼8.25 g으로서 한국인의 소금섭취량은 

 

필요량을 훨씬 초과한다. 지금까지의 연구에 의하면 소금의 과잉섭취는 혈압상승의 

 

작용을 하고 실험동물의 수명을 단축시킨 반면 건강에 유리한 점은 전혀 없다고 한다.

 

 

 

 

철분은 적혈구의 혈색소를 구성하며, 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신의 성분으로서 

 

각각 중요한 생리기능을 담당한다. 이 밖에 마그네슘 ·황 ·구리 ·플루오르 ·아연 ·

 

셀렌 ·망간 ·몰리브덴 ·코발트 ·크롬 등이 우리 몸에 필요한 성분으로 알려져 있으나,

 

보통 균형 잡힌 식사를 하고 칼슘 ·철분 ·요오드를 충분히 섭취하면 나머지는 부족되는 일이 

 

거의 없으므로 신경을 쓰지 않아도 된다.

 

 

 

 

5. 비타민 

 

무기질과 같이 전혀 에너지를 내지 못하나 3대 열량소가 체내에서 정상적으로 

 

산화되어 에너지를 발생하려면 비타민의 도움 없이는 안 된다. 즉, 비타민은 탄수화물 ·

 

지방 ·단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기화합물로서 동물과 사람의 생존에 

 

필수적인 물질이다.

 

 

 

 

정상적인 식품에 극히 소량 존재하고 사람이 매일 필요로 하는 비타민의 전체 

 

양은 약 20 mg에 불과하나 식사에 결핍되었거나 적절하게 흡수되지 않으면 

 

결핍증세를 초래한다. 그것은 비타민이 체내에서 합성되지 않아 반드시 식사에서 

 

섭취해야 하기 때문이다.

 

 

 

 

비타민류에는 한번에 많이 섭취하면 그것이 간장에 저장되어 있다가 그 후 상당한 기간 

 

동안 조금씩 사용되는 것(비타민A ·D)과 여분의 것은 모조리 오줌[尿]으로 배출되어 

 

버리는 것(비타민B1 ·B2 ·C, 니아신산)의 2가지가 있다. 따라서 후자를 매일 섭취해야한다.

 

 

 

 

6. 식품의 열량값 

 

 

 

 

열량의 측정단위로서는 칼로리가 사용되며, 1칼로리는 물 1 g의 온도를 1 ℃

 

올리는데 필요한 열량으로서 ‘cal’로 표시한다. 이 cal는 물리학에서 

 

사용하는 단위이고, 식품의 열량값을 측정할 때는 킬로칼로리(kcal), 즉 cal의 

 

1000배 되는 열량을 표시하는 단위가 사용된다. 과거에는 ‘Ca1’라고 C자를 대문자로 

 

써서 ‘kcal’와 같은 양을 표시하는 단위로 사용하였으나 요즘에는 사용하지 않는다.

 

 

 

 

몸 밖에서 발생하는 식품의 열량값은 폭발열량계(bomb calorimeter)에 의하여 측정된다.

 

폭발열량계에서 3대 열량소가 완전연소되었을 때 발생하는 열량은 1 g당 

 

탄수화물 4.1 kcal, 지방 9.45 kcal, 단백질 5.65 kcal이지만 식품이 가지고 있는 열량소는 

 

첫째 소화흡수가 불완전하고, 둘째 단백질의 경우는 체내에서 불완전연소되기 때문에 체내의 

 

열량값은 이보다 다소 떨어진다.

 

 

 

 

많은 측정을 통하여 산출된 애트워터계수의 생리적인 열량값은 1 g당 탄수화물 4 kcal,

 

지방 9 kcal, 단백질 4 kcal로서, 이들은 근사치에 불과하기는 하지만 체내에서 발생하는 

 

식품의 열량값을 추산하는 데 편리하게 사용된다.

 

 

 

 

7. 에너지대사 

 

 

 

 

대사(metabolism)라는 용어는 그리스어의 ‘metaballein’에서 유래한 것으로 

 

변화(change:turn about)를 뜻한다. 즉, 에너지대사란 생체가 자연에 존재하는 

 

식품 중의 열량소를 체내에서 산화시킴으로써 에너지를 얻고 이를 사용하여 생명을 

 

유지하는 에너지 전환과정을 말한다.

 

 

 

 

에너지는 ‘일을 할 수 있는 힘’으로 정의되며, 동물의 체내 에너지는 걷거나 뛰거나 

 

하는 자발적 근육운동뿐 아니라 순환 ·호흡 ·소화 등의 무의식적 작용과 새로운 조직 

 

형성, 체온유지 등 생명현상 유지를 위하여 소모된다.

 

 

 

 

열은 에너지가 소모될 때 생기는 부산물이므로 에너지를 측정하는 척도가 될 수 있다.

 

일정한 기간에 신체에 의하여 소비되는 에너지는 특별히 고안된 열량계 속에 사람을 

 

들어가게 하고 피실험자로부터 방출되는 열이 절연이 잘된 통을 둘러싸고 있는 코일 내의 

 

물에 흡수되게 하여 그 물의 온도가 상승하는 것을 측정한 후, 이것을 칼로리로 환산함으로써 

 

알 수 있다. 이 방법을 직접열량측정법이라고 하는데, 측정기계가 거대하고 값이 

 

비싸므로 보통은 간접열량측정법이 이용된다.

 

 

 

 

이것은 ‘소모하는 산소의 양은 열로서 방출되는 에너지양에 비례한다’는 사실에 기초한 

 

것으로서, 호흡기계로 일정한 기간 동안 산소의 흡입량을 측정하여 이것을 에너지대사량으로 

 

환산하는 방법이다. 이 방법으로 여러 종류의 활동이나 휴식상태에 있는 사람의 에너지대사량을 

 

측정할 수 있다. 에너지대사량은 개인의 기초대사량, 근육운동 정도, 식품의 특이동적(特異動的)

 

작용에 의하여 결정된다.

 

 

 

 

8. 기초대사량 

 

 

 

 

신경작용 ·순환 ·호흡 ·내분비 ·소화 ·체온유지, 기타 세포의 작용 등 

 

기초적인 생명현상 유지를 위하여 소모되는 에너지이다.

 

 

 

 

기초대사량은 식사 후 적어도 12시간이 지난 후 적당한 실내온도에서 심신이 편안한 

 

상태로 잠들지 않고 조용히 누워 있는 표준상태에서 측정되며,

 

보통 아침식사를 하기 전이 측정에 편리한 시간이다. 기초대사량은 

 

성별 ·연령 ·체표면적 ·내분비 ·인종 등 여러 요인에 의하여 달라지나 보통 

 

성인은 하루 1,200∼1,800 kcal라고 한다.

 

 

 

 

식품의 특이동적 작용은 식품 자체의 소화 ·흡수 및 대사로 인하여 소모되는 

 

에너지대사량의 증가를 말한다. 이것은 개인의 전체 수입에서 공제되는 세금에 비유될 수 

 

있는 것으로서, 식품이 가지고 있는 전체 에너지 중에 서 스스로 체내에서 이용되기 위하여 

 

소모 ·공제되는 에너지이다.

 

 

 

 

특이동적 작용으로 인한 에너지대사의 증가는 섭취한 열량값에 대하여 탄수화물과 

 

지방의 경우 5~6 %, 단백질의 경우는 30 %나 되어 보통의 식사는 평균 10 % 정도 

 

에너지대사량을 증가시킨다. 근육운동은 에너지요구량에 영향을 끼치는 가장 큰 인자이다.

 

근육운동의 양이 많고 정도가 심할수록 열량소모량이 크며, 정신운동은 에너지대사량에 

 

별로 영향을 주지 않는다.

 

 

 

 

식사를 통하여 섭취하는 에너지는 소모하는 에너지와 균형을 이루어야 한다.

 

이것은 정상적인 체중을 유지하기 위하여 필요하며, 정상적인 체중은 건강의 기본적인 

 

조건이 되기 때문이다. 성인에게는 자신의 이상체중으로부터 더 이상 체중의 증감이 일어날 

 

필요가 없으며 정상적인 체중이 변화없이 유지되고 있으면 소비량과 섭취량이 균형을 

 

이루고 있음을 나타내는 것이다 

 

 

 

 

9. 영양소의 소화흡수 

 

 

 

 

수분을 제외한 식품성분의 고형물질 중에서 대부분이 탄수화물 ·지방 ·단백질의 

 

3대 영양소로서, 이들은 대부분 분자의 크기가 커서 소화관을 통하여 바로 흡수되지 

 

못하고 단당류 ·아미노산 ·지방산 ·글리세롤 같은 간단한 물질로 분해된 다음 흡수된다.

 

이와 같이 음식물 속에 들어 있는 영양소가 위장 ·소화기관을 거치는 동안 체내로 흡수될 

 

수 있는 상태로 되는 과정을 소화라 한다.

 

 

 

 

소화작용은 침 ·위액 ·췌액 ·소장액 등의 소화액에 들어 있는 여러 종류의 소화효소에 

 

의하여 이루어지며, 소화된 물질은 대부분 소장에서 흡수된 후 혈액으로 운반되어 혈류를 

 

따라 세포에 도착하여 대사과정을 거친다. 소화흡수되지 않은 식품의 성분들은 대변을 형성하여 

 

대장을 거쳐 배설된다.

 

 

 

 

식품의 소화흡수율은 식품 속의 성분, 다른 식품과의 배합비율, 가공조리 등에 따른 

 

영향을 받으며, 식품을 먹는 사람의 건강상태 ·정신상태 ·노동량 ·식품섭취량 등에 

 

의해서도 달라진다. 영양소별로는 일반적으로 당질이 가장 흡수율이 좋고,

 

다음은 동물성 단백질 ·지방 ·식물성 단백질의 순서이다.

 

 

 

 

식품성분 중 섬유질은 사람의 장 속에서 소화되지 않으며,

 

장의 운동을 자극하여 장 내용물의 통과속도를 높임으로써 소화흡수율을 떨어뜨린다.

 

섬유질은 곡류 ·채소 ·과일류 등 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 곡류에는 껍질 

 

부분에 많기 때문에 곡류 도정도에 따른 소화흡수율의 차이를 나타낸다. 또 가공조리 

 

정도에 따라, 특히 가열조리에 의하여 녹말의 호화, 단백질의 변성, 지방의 용출, 식품조직의 

 

연화 등 성분변화가 일어나 소화성이 증가된다. 한국 평균 혼합식의 단백질 소화흡수율은 

 

약 80 %라고 연구조사되어 있는데, 이러한 차이는 섭취하는 음식내용이 다른 까닭이다.

 

 

 

 

10. 영양소 섭취방법 

 

 

 

 

5대 영양소를 세분하면 40∼50여 종이 되는데, 이들의 인체필요량에 대하여 영양소별로 

 

많은 연구가 이루어져 왔고, 이를 근거로 국가마다 그 나라 국민의 영양권장량이 

 

설정되어 있다.

 

 

 

 

이들 여러 종류의 영양소들은 체내에서 각각 독립적이 아니라 상호 관련성을 

 

가지고 체내기능을 유지한다. 예를 들면 3대 열량소는 비타민B군의 정상적인 

 

섭취 없이 제대로 이용될 수 없으며, 무기질 중 칼슘은 비타민D의 도움 없이는 

 

정상적으로 흡수 ·이용될 수 없고, 지방이 완전연소되려면 적당량의 탄수화물의 

 

공급이 필요하다.

 

 

 

 

따라서 매 끼의 식사를 통하여 인체가 필요로 하는 모든 영양소를 적당량 공급할 수 있는 

 

균형식을 섭취하여야 섭취한 영양소들이 정상적으로 기능을 발휘해서 건강을 유지할 수 있다.

 

 

 

 

한국인의 일상 식품류를 각기 식품에 함유되어 있는 주요 영양소를 근거로 하여 5가지 

 

기초식품군으로 나누고 각 군별 권장량을 설정하여 영양상 균형을 이룬 식사계획을 할 수 

 

있도록 만든 것이 ‘5가지 기초식품군’과 ‘식품군별 구성량’이다.

 

 

 

 

5가지 기초식품군을 가능한한 모두 매 끼 식사에 포함시키는 것이 균형식을 섭취할 

 

수 있는 가장 쉽고 간단한 요령이며, 5가지 기초식품군을 기초로 1일에 섭취할 

 

식품의 종류와 분량을 결정해서 영양배당이 어느 끼니에만 편중되지 않도록 식단을 

 

작성하면 적절하게 모든 영양소를 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

*단백질 구조 

 

 

 

 

* 1차 구조 

 

DNA에서 전사된 mRNA가 리보솜과 결합을 해서 각 코돈별로 해당되는 아미노산을 

 

차례대로 연결하게 됩니다. 이때 아미노산의 연결 순서를 1차 구조라고 볼 수 있습니다.

 

1차 구조는 펩티드결합에 의해 이루어진다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

* 2차 구조 

 

그렇게 조합된 아미노산들 사이에는 펩티드기가 있는데, 한 펩티드 기의 C=O부분과 

 

다른 펩티드기의 N-H부분이 서로 수소결합을 할 수 있게 됩니다. 이런 수소 결합에 

 

의해서 알파사슬(helix)구조 또는 베타병풍(sheet)구조를 이루게 됩니다. 단백질 

 

번역의 과정에서 본다면 리보솜에서 합성되어져 나온 1차 구조가 바로 꼬임을 갖게 되는 

 

것을 2차 구조라고 할 수 있습니다. 즉, 2차 구조는 수소결합에 의해 이루어진다고 볼 수 

 

있습니다.

 

 

 

 

* 3차 구조 

 

각 아미노산은 중심 탄소원자에 결합된 R기에 따라 소수성인 것들과 이온화되는 것들로 나눌 

 

수 있습니다. 생물체 내부는 수환경이기 때문에 단백질 가닥의 소수성인 부분들은 주위의 물을 

 

피해서 입체구조의 내부로 접히게 되고 친수성 부분들은 주변의 물과 접하게 되는 바깥쪽으로 

 

접히게 됩니다. 또, 시스테인이라는 아미노산은 SH기를 가지고 있는데 이 SH기와 다른 부분에 

 

있는 시스테인의 SH기가 효소에 의해 산화되어버려 S=S결합을 이루게 됩니다. 대표적 호르몬인 

 

인슐린도 이런 2황화 결합에 의해서도 입체적인 구조를 이루게 됩니다. 즉, 3차 구조는 

 

수소결합, 이온결합, 소수성결합, 이황화결합에 의해 유지됩니다.

 

 

 

 

* 4차 구조 

 

일단 3차구조까지 갖추게된 단백질은 활성을 가지게 됩니다. 그러나 실제로 단백질이 

 

활성을 가지고 작용을 할 때에는 몇개의 3차구조체가 그룹을 이루어서 작용하게 됩니다.

 

헤모글로빈의 경우도 4개의 3차구조체가 모여서 이루어진 Tetramore입니다. 4차구조는 주로 

 

소수성 결합에 의해 유지됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

생리학 

 

 

 

 

*근수축과정에 대해 

 

 

 

 

근수축이란 (지금은 아직 몰라도 됨)

 

x line 사이가 가까워지는 것을 말한다. 근수축 과정을 살펴보면, 먼저 운동신경이 신경충격으로부터 자극을 받고, 신경충격이 근섬유를 둘러 싸고 있는 근섬유막에서 action potential을 일으킨다. Action potential은 neuromuscler junction에 있는 axon terminal로부터 acethylcholin(ACh)을 분비한다. 방출된 ACh는 motor end plate의 receptor에 결합하여 Na+/K+ channel을 열리게 한다. 밖으로 유출되는 K+의 수 보다 안으로 유입되는 Na+의 수가 많기 때문에 근섬유막은 depolarizing(탈분극)되고, end-plate potential(EPP)이 발생한다. EPP는 주변의 원형질막을 depolarizing시켜 근섬유 표면 전체로 action potential을 전도한다. 이렇게 전도된 action potential은 T-tubule을 통해 들어가 sarcoplasmic reticulum으로부터 Ca2+를 방출시킨다. 방출된 Ca2+는 thin filament에 있는 troponin과 결합하여 tropomyosin의 구조가 변화하여 actin의 myosin binding site가 노출된다. 그렇게 되면 myosin cross bridge가 actin과 결합하게 된다. Cross bridge는 myosin에 저장되어 있던 ADP와 Pi를 방출하면서 이동하게 된다. 그러면 ATP가 유입되어 myosin ATPase binding site에 결합하면 actin-myosin 사이의 결합이 끊기게 된다. ATP로부터 유입된 ADP와 Pi는 myosin에 저장되어 cross bridge의 이동을 반복하게 된다. 이렇게 myosin과 actin이 결합과 분리를 반복하게 되어 근수축이 발생하게 된다. 하지만 세포질에 방출되었던 Ca2+가 Ca-ATPase에 의해 다시 sarcoplasmic reticulum으로 능동수송 되기 때문에 세포질 내의 Ca2+는 감소하게 되고, troponin으로부터 Ca2+가 유리된다. 결국 근육은 다시 이완하게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

근수축에 필요한 ATP의 공급 

 

 

 

 

근수축에 필요한 ATP의 공급은 3 가지 경로에 의해 제공된다. 첫째는 크레아틴 인산에 의한 경로가 있다. 크레아틴 인산은 많은 양의 인산을 가지고 있어 인산기를 ADP에 전해주어 ATP를 생성할 수 있다. 크레아틴 인산 경로에 의한 ATP 공급은 빠르고 격렬한 근수축이 일어날 때 발생한다. 따라서 크레아틴 인산은 느리고 규칙적인 운동을 하는 심근이나 평활근 보다 골격근에 많이 존재한다.

 

 

 

 

둘째, 해당과정에 의한 ATP 공급이다. 근섬유에 산소가 부족하게 되면 2개의 ATP와 2분자의 젖산을 생성한다. 이렇게 생성된 젖산은 혈관을 통해 간으로 수송되어 glycogen 형태로 다시 저장된다.

 

 

 

 

그리고 마지막으로 산화적 인산화 경로에 의한 공급이 있다. 산화적 인산화 경로는 근수축이 천천히 일어날 때 ATP를 제공해 주게 된다. 산화적 인산화 경로는 해당과정이나 크레아틴 인산에 의한 것보다 느리게 일어나지만 이 경로에 의해 생성된 ATP는 근육에 저장되었던 크레아틴을 다시 크레아틴 인산으로 보충시키며, 해당과정에서 생성된 젖산을 glucogen으로 재합성하는 데 필요한 에너지를 공급해 준다.

 

 

 

 

*무산소호흡의 장점과 단점 

 

 

 

 

알고 있는 내용을 정리해 봅니다. 우리가 호흡의 정리를 말하면 결국은 유기물(영양소, 주로 포도당으로 논의함)을 이용하여 생활에 필요한 에너지를 생성하는 과정이라고 정의할 수 있습니다. 즉 생활에너지를 얻기 위해서이지요. 호흡으로 들어온 산소가 유기물과 반응하지 않으면 결국 산화반응이 일어나지 않아 ATP형태의 화학에너지를 생성되지 않습니다. 우리는 호흡을 통해 동화산물을 에너지의 형태로 저장하는 과정을 하는 것이구요.

 

이러한 포도당에 있는 에너지가 ATP로 전환되는 과정에 따라 생물은 산소호흡(유기호흡), 무산소호흡(무기호흡) 그리고 발효로 나눌 수 있습니다. 이러한 세가지는 포도당의 분해로 분해로부터 시작되지요.

 

 

 

 

해당과정(glycoslysis)는 기질수준인산화에 의해 일부 ATP를 생성하게 됩니다. 연료로 사용되는 분자들은 해당과정의 어떤 반응 과정을 통해 인산화되어 자유에너지와 반응도가 크게 증가하게 됩니다. 또 어려워지나? 쩝!! 그런 후 특정 단계에서 그 인산기는 ADP에 전달하게 되어 ATP를 생산하게 되지요. 해당과정의 산물인 피루브산은 에너지가 많기 때문에 유기호흡이나 무기호흡, 또 발효의 과정으로 들어갈 수있지요.

 

 

 

 

해당과정의 산물인 피루브산이 산화되고 전자와 양성자는 전자전달계로 보내져 궁극적으로 산소와 전자가 결합하게 되어 산화반응이 일어나게 되지요. 이과정에서 ATP가 생성되는 것이구요. 즉, 산소가 최종 전자의 수용체가 되는 것입니다. 전자전달계는 전자의 자유에너지가 [화학삼투적인산화]를 일으킬 수있는 양성자 기울기를 형성하는데, 즉 ATP가 생성되는 이유가 [양성가 농도 기울기에 따른 화학삼투적 자유에너지에 의해 생성]되는 것이라고 보면 됩니다.

 

 

 

 

해당과정, TCA회로, 전자전달계에 대한 내용을 개괄적으로 설명합니다.

 

호흡의 과정식을 보면 잘 알고 있겠지만 

 

C6H12O6 + O6 -> 6CO2 + 6H2O + 에너지(보통 38ATP + 열에너지)의 반응식으로 나타낼 수 잇습니다. 이러한 호흡은 결국 ATP형태의 화학에너지로의 전환을 가져오는데, 화학에너지인 ATP를 우리는 우리 몸에 필요한 운동에너지나, 대사에 필요한 에너지, 열에너지의 형태로 전환되지요. 위의 반응식에서 포도당 1분자가 분해될 때 ATP 형태의 에너지가 생성되는데, 3단계로 나누어 설명합니다.

 

첫번째가 당인 포도당을 ㅂ분해하는 해당과정입니다. 해당과정은 세포질에서 일어나구요. 6탄당의 포도당은 3탄당의 피루브산 2분자로 분해되면서 각각의 대사과정에서 2분자의 NADH와 4분자의 ATP를 생성합니다. 이때 2분자의 ATP가 소모되기 때문에 최종 생성물은 2 NADH와 2ATP가 되겠지요.

 

 

 

 

두번째 이렇게 생성된 피루브산은 TCA회로로 들어가는데. 미토콘드리아에서 일어납니다. 즉 피루브산 한분자는 TCA회로를 돌면서 1분자의 ATP, 4분자의 NADH, 1분자의 FADH2를 생성하게 됩니다. 2분자의 피루브산이니까 곱하기 2하면, 2ATP, 8NADH, 2 FADH2가 생성되지요.

 

 

 

 

세번째는 전자전달계로 결국 생성된 NADH와 FADH도 양성자농도구배에 의한 화학삼투에너지에 의해 즉, 에너지 준위차에 의해 미토콘드리아의 막강으로 분출되면서 ATP형태의 에너지를 생성하는데, NADH의 경우는 3ATP를 FADH2의 경우는 2ATP를 생성하게 되지요. 따라서 해당과정에서 생긴 2NADH와 TCA에서의 8NADH2 , 총 10분자의 NADH는 30ATP를 생성하게 되고, 2분자의 FADH2는 x 2는 4ATP, 그리고 해당과정에서의 2ATP와 TCA에서의 2ATP를 총 합하면 38ATP 가 생성되지요.

 

 

 

 

즉, 이렇게 생성된 38ATP 분자는 위에 설명한 생활에 필요한 에너지로 전환되는데, ATP 1분자가 분해되면서 7.3 kcal의 에너지가 생성되니까 총 38ATP x 7.3 = 277.4 kcal의 에너지가 만들어진다는 것입니다.

 

포도당 한분자가 688kcal의 에너지를 가지고 잇으니까 에너지 효율로 보면 약 40%정도 효율이 잇다고 봅니다. 이렇게 38ATP가 생성되는 세포는 심장세포나 근육세포에서 일어나게 되구요. 이때는 글리세롤-인산셔틀이라는 경로를 거치기 때문입니다.(여기서 설명하기는 어렵구요)

 

어떤때는 36ATP가 생성되는데, 이때는 말산-아스파르트산 경로를 거치게 되어 2ATP가 소실되지요. 뇌세포나 신장에서에서 일어나게 되는 것이구요.

 

 

 

 

질문한 것에 대한 정리를 하면 화학에너지인 ATP가 어떠한 대사경로를 통해 생성되는것인지에 대해 자세히 알아보는 것입니다. 또한 최종적으로 포도당(C6H12O6)가 호흡으로 배출되는 이산화탄소(6CO2)로 어떻게 변화하는지를 보여주는 경로이구요.. 이해가 되는지요...

 

 

 

 

 

 

 

어떤 생물들은 산소를 사용하지 않는 대사 경로인 무기호흡(anaerobic respiration)을 하는데, 이들의 서식환경은 호수바닥의 진흙속이나 토양의 깊은 곳등이 되겠지요. 이러한 무산소조건에 적응된 세균의 대부분이 무기호흡을 하게 되는데, 이러한 세균들은 오히려 산소에 의해 피해를 보게 됩니다. 무기호흡에 의해 생성되는 ATP의 대부분은 산소호흡과 마찬가지로 화학삼투적 인산화에 의해 생성되지만, 최종 전자수용체는 황산염, 질산염, 이산화탄소 같은 무기 이온들이죠. 따라서 최종 산물이 아질산염, 아산화질소, 황화수소등이 됩니다.

 

 

 

 

이러한 무산소호흡은 산소가 부족할 때 일어나게 되는데, 전자를 받아들일 수용체가 없기 때문이지요. 즉 NADH의 산화반응이 진행되지 않게 됩니다. 그렇게 되면 NAD+는 생성되지 못하구요. 따라서 NAD가 해당과정에 공급되어야 하는데, 공급이 되지 않게 되지요. 결과적으로 해당과정과 TCA회로가 진행되지 않게 됩니다. [해당과정에 NAD를 제공하기 위해서 발효가 일어나게 되는 것입니다.] 아마 젖산발효, 알코올 발효, 아세트산 발효의 반응식을 보면 생성되는 NAD를 볼 수 있을 것입니다. 참고로 젖산발효의 경우는 근육에 산소가 부족하게 되면 젖산발효가 일어나게 되는데, 이는 이산화탄소의 농도 증가에 따른 산성화가 생겨서 통증을 일으키게 되는 것이구요.)

 

 

 

 

발효(fermentation)은 단순한 형태의 ATP생성이라고 볼 수 있습니다. 발효는 몇개의 최종 반응이 더 첨가되는 것을 제외하면 해당과정과 동일하지요. 따라서 발효 생물은 먼저 해당과정을 거치면서 기질수준인산화를 통해 약간의 ATP를 생산하게 됩니다. 발효의 경우, 해당과정의 최종산물이 효율적인 ATP생성 경로인 호흡으로 들어가지 않고 에너지가 풍부한 유기 노폐물로 전환되며, 이것으로 포도당의 대사가 끝나게 되지요. 따라서 발효 생물은 전자전달곙롸 화학삼투적인산화 없이 ATP를 만드는 것이 유기호흡과 차이점이라고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

5탄당인산회로(pentose phosphate pathway ; ppp회로)의 의의를 보면, [핵산의 전구물질을 생성하는 것]이라고 볼 수 있습니다. Gluocse -> Glucose-6-phosphate-> 이과정에서 DANHP가 생성되구요) -> 6-phso[hogluconate ->(여기서도 NADPH가 생성) -> 이후는 Rubulose-5-phosphate(Rup)가 생성되지여. 또한 이산화탄소가 배출됩니다. 이 Rup가 핵산의 전구물질이 됩니다. 즉 이후는 tibose-5-phosphate가 되어 RNA, DNA를 형성하게 됩니다. 이러한 과정의 PPP회로는 위에 쓴것처럼 핵산의 전구물질을 생성하구요.지방의 생합성에 관여하는 NADPH를 제공한다는 것입니다 

 

 

 

 

 

 

 

*APT

 

 

 

 

아데노신은 아데닌이라는 질소함유 유기화합물에 오탄당(탄소 원자가 5개인 탄수화물의 일종)이 결부된 화합물이다. 아데노신에 인산기가 1개가 달려 있으면 아데노신1인산(adenosine monophosphate:AMP)이라 하고, 2개 달려 있으면 아데노신2인산(adenosine diphosphate:ADP)이라 한다. 아데노신3인산은 동물·식물·미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질이며, 생물의 에너지대사에서 매우 중요한 역할을 하고 있는 물질이다. 이 ATP의 마지막 인산기와 두 번째 인산기는 고에너지 인산결합으로 연결되어 있어서, 이를 보통 화학결합처럼 －으로 표시하지 않고 ∼와 같이 표시한다. 이것을 고에너지 인산결합이라고 하는 이유는 이 결합 하나가 끊어져 인산기가 떨어져 나가면, 그때 약 7∼12kcal/mol의 자유에너지(또는 유리에너지라고도 한다)가 방출되기 때문이다.

 

 

 

 

즉, ATP 한 분자에 물이 한 분자 들어가서 ATP의 마지막 인산기를 가수분해시키면 그 때 다량의 에너지가 방출된다. 이 에너지의 양이 ATP 1mol(6×1023개 분자)당 7∼12kcal나 된다. ATP의 가수분해 결과 생긴 ADP도 또 가수분해되어 AMP가 되면 그 때도 이와 같은 양의 에너지가 방출된다. ATP와 ADP의 인산기가 가수분해될 때 이렇게 다량의 에너지가 방출되는 것은 ATP와 ADP, 그리고 ADP와 AMP 사이의 자유에너지의 차가 그만큼 크기 때문이다.

 

ATP ＋ H2O → ADP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol

 

ADP ＋ H2O → AMP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol

 

위에서 방출되는 에너지의 양을 7∼12 kcal/mol이라 쓰는 이유는 그 에너지 양이 가수분해될 때의 세포 내 환경(pH 등)에 따라 약간씩 차이가 있기 때문이다. 보통 생물학에서 ATP의 가수분해 에너지의 양을 계산할 때는 ATP 1mol당 7.3kcal로 계산한다. ATP가 가수분해될 때는 위와 같은 양의 에너지가 방출되므로 AMP로부터 ADP를, 그리고 ADP로부터 ATP를 합성할 때는 이 가수분해 에너지량 이상의 에너지를 공급해야 한다.

 

 

 

 

AMP 또는 ADP로부터 ATP를 합성하는 것은 이들에게 무기인산, 즉 H3PO4 를 결합시키는 것이기 때문에 이 합성을 AMP 또는 ADP의 인산화(燐酸化)라고 한다. ATP는 생물체 내의 에너지의 화폐(貨幣)라고도 한다. 그것은 생물의 세포 내에서 유기화합물의 산화 결과로 방출된 에너지가 일단 ADP를 인산화시켜 ATP의 고에너지 인산결합의 형태로 저장되었다가 필요에 따라 방출되어 생물체의 여러 가지 생활 활동에 쓰이기 때문이다. 즉, 동물의 경우 외부로부터 섭취한 먹이 속의 유기화합물(탄수화물·단백질·지질·핵산 등)은 소화관에서 소화되어 포도당·아미노산·지방산 등의 분자량이 작은 유기화합물로 된 다음, 혈액에 의하여 몸의 각 세포에 운반된다. 그리고 세포 속에서 이들 물질은 다시 분해되어 궁극적으로는 물과 이산화탄소, 그리고 암모니아 등으로 된다. 이러한 분해 과정은 대개의 경우 산소의 존재를 필요로 하는데, 이 산소는 호흡을 통하여 체내에 들어온 대기 또는 물속의 산소이다.

 

 

 

 

유기물의 이와 같은 분해는 화학적으로는 산화·환원반응이기 때문에 보통 이것을 줄여 유기물의 산화라고 한다. 이 유기물의 산화 과정에서는 그 유기물이 지니고 있던 화학에너지가 방출된다. 생물은 이 에너지를 사용하여 생활 활동을 영위하는데, 그 에너지의 공급과 수요는 양적으로나 시간적으로나 항상 일치하지는 않는다. 따라서, 유기물의 산화에서 방출된 에너지를 어떤 수단으로 저장하였다가 필요할 때 사용하여야 한다. 이 저장 수단은 다음과 같은 몇 가지 조건을 충족시킬 수 있는 것이어야 한다. 즉, 소량으로 대량의 에너지를 저장할 수 있을 것, 저장이 쉬울 것, 그리고 필요할 때 쉽게 방출시킬 수 있을 것 등이다. ATP는 이러한 조건을 모두 갖춘 적절한 물질이다.

 

 

 

 

한편, 식물은 뿌리에서 흡수한 물과 각종 무기염류, 그리고 잎에서 흡수한 이산화탄소 등을 재료로 하여 태양의 빛에너지를 써서 각종 유기물을 만든다. 따라서 이 유기물 속에는 태양의 빛에너지가 화학에너지의 형태로 저장되어 있는 셈이다. 식물은 이 유기물을 녹말·단백질·지질 등의 형태로 저장도 하지만, 일부는 포도당·아미노산 등으로 분해한 다음, 다시 이것을 이산화탄소와 물로 산화시켜 그때 방출되는 에너지를 역시 ATP의 화학에너지의 형태로 저장한다. 이와 같이 동·식물 등 모든 생물은 유기물의 산화에서 생긴 에너지를 ATP라는 화합물 속에 일단 저장하였다가 필요에 따라 이를 가수분해시켜 그때 방출되는 에너지를 이용하여 운동·체온 유지·생체 전기의 발생·생체 발광(發光), 그리고 몸을 구성하는 고분자(분자량이 큰 유기물질)의 합성 등 모든 생활 활동에 사용한다.

 

 

 

 

 

 

 

그리고 ATP는 물과 함께 생체 내에서 가장 많은 화학 반응에 연관되어 있습니다.

 

매우 중요한 화학 물질이지요.

 

 

 

 

*ATP를 생산하는 3가지 

 

 

 

 

 

 

 

1. ATP/CP계 

 

ATP 공급의 첫 단계는 고 에너지 결합체인 크레아틴 포스페이트(creatine phosphate, CP)가 관여합니다. CP는 분해되면서 ADP를 ATP로 전환합니다.

 

 

 

 

CP + ADP + creatine kinase <---> ATP + Creatine(10.3 Kcal/mole)

 

 

 

 

그런데 에너지원으로서의 CP는 ATP보다 2-4배정도 더 많이 존재하며 따라서 ATP 고갈 후 5-6초 정도 운동을 더 유지할 수 있는 에너지를 공급합니다. 결과적으로 저장된 ATP와 CP는 산소의 소모없이 8-10 초 동안 최대강도의 운동을 할 수 있게 합니다. 이러한 에너지 생성 단계는 혐기성, 비(非)유산성(anaerobic, alactic) 경로라고 합니다. 이러한 운동 단계에서 호기성 대사에 의존하는 type I 근섬유는 아직 운동에 크게 관여하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 유산계(무산소)

 

첫 단계 에너지 생산이 줄어들게 되면 다음으로 근육에 저장된 당원(glycogen)이나 포도당(glucose)이 산소가 없는 상태에서 분해되는 해당작용(glycolysis)을 통한 에너지 생산의 단계에 오게 됩니다. 이 반응은 세포질에서 일어나며 산소가 필요없기 때문에 혐기성기, 해당기(anaerobic, glycolytic) 경로라고 합니다.

 

 

 

 

해당작용은 포도당이 파이루빈산(Pyruvic acid)으로 분해되면서 ATP가 생기는 과정입니다. 만약 이후에 산소가 충분히 공급되면 파이루빈산은 Acetyl Coenzyme A 로 전환되어 미토콘드리아로 이동합니다. 충분한 산소가 없는 경우 파이루빈산은 유산(Lactic acid)으로 전환됩니다. 유산은 혈액으로 들어간 뒤 운동후 휴식기때 충분한 산소가 공급되면 간과 근육에서 다시 산화됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. TCA 사이클(유산소)

 

지속적인 운동으로 호흡과 순환 기능이 적응되면 근육조직의 산소공급량이 증가하여 세포내 미토콘드리아에서의 산화 과정을 통한 ATP 공급이 이루어집니다. 이 과정을 호기성(aerobic) 경로라고 합니다. 이 과정에는 포도당(glucose), 당원(glycogen), 지방산(fatty acids),아미노산(amino acids) 등이 산화 물질로서 사용됩니다. 이들 물질로부터 산화 과정을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성되고, 이 물질이 세포내 미토콘드리아에 있는 크렙회로(Crebs Cycle)로 들어가 ATP를 생산합니다.

 

 

 

 

 

 

 

*TCA싸이클 

 

 

 

 

.. 에너지의 근원 ㅣ 운동 후 회복 ㅣ 골격근의 구조와 기능 ㅣ 

 

신경의 근육지배 ㅣ 폐환기 ㅣ 순환계 

 

 

 

 

신체가 활동하기 위해서는 에너지의 공급이 계속적으로 이루어져야 한다.

 

이러한 에너지는 음식물의 섭취에 의해 공급되며, 음식물은 분해의 과정을 

 

거쳐 에너지를 생성한다. 인체가 직접적으로 생성하는 에너지원은 ATP이며 

 

이러한 ATP의 생성과정은 크게 무산소적 과정과 유산소 과정에 의해 에너지를 합성한다.

 

운동은 계속적인 에너지의 공급을 받는 지구성 운동과 단시간 폭발적인 순발성 

 

운동으로 크게 나눌 수 있다. 이러한 운동 양식에 에너지 생성 체계가 어떻게 

 

기여하는 지에 대해 정확히 이해해야만 문제에 적용될 수 있다.

 

 

 

 

1. ATP의 이해 

 

인체세포가 직접적으로 사용하는 에너지원이다.

 

 

 

 

ATP는 아데노신 1개와 인산기 3개로 구성되어 있고, 인산에는 

 

높은 에너지 결합 형태인 2개의 연결고리가 있다. 이 연결고리가 

 

안정상태를 벗어나 그 중 하나의 결합이 분해되면 ATP와 ADP와 

 

유리인산염(Pi)으로 변하며 이 때 7∼12Kcal의 에너지가 방출된다.

 

 

 

 

 

 

 

ATP = 아데노신 + P + P + P (분해됨) → 가용에너지 7∼12Kcal 방출 

 

 

 

 

↓

 

 

 

 

ADP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 운동 에너지원인 ATP의 생성 체계 

 

(1) ATP-PC(인원질) 시스템 

 

 

 

 

1) 공액 반응 

 

 

 

 

ATP와 PC는 모두 인산기를 가지고 있기 때문에 이 에너지시스템을 인원질 시스템이라 하며,

 

ATP와 PC는 공액 반응에 의해 ATP를 재합성한다.

 

공액반응이란, 하나의 일련의 반응으로부터 다른 반응으로 에너지가 기능적으로 연결되어 

 

있는 것에 대한 생화학적 표현으로, 운동 중 ATP는 에너지로 사용이 되고, 운동 후에는 PC를 재합성하는데 이용된다. PC는 운동 중 분해된 에너지가 ADP와 결합해 ATP를 재합성한다. 따라서 ATP는 PC에, PC는 ATP와 기능적으로 연결되어 있기 때문에 인원질 시스템은 ATP와 PC의 공액 반응에 의해 ATP가 재합성되는 것이다.

 

 

 

 

2) 단시간·고강도의 운동 

 

 

 

 

유리인산염((Pi)과 크레아틴(C) 즉, 크레아틴 인산을 재합성하는 

 

유일한 과정은 음식물로 섭취된 ATP의 분해과정에서 생성된 에너지에 

 

의해 가능하다. 따라서 크레아틴 인산은 운동이 끝난 후 음식물에 

 

의해 섭취한 ATP에 의해 재합성되므로 체내에 저장되어 있는 양밖에 

 

사용할 수 없다. 체내 저장된 인산염은 소량이기 때문에 인원질 시스템은 

 

단거리달리기, 높이뛰기, 투포환 등 수 초만에 끝나는 폭발적인 운동에 주로 

 

사용되며, 이 시스템에 의한 신속한 에너지 공급이 없다면 강도 높은 운동은 불가능해진다.

 

 

 

 

3) 인원질 시스템의 특징 

 

 

 

 

-인원질 시스템은 무산소적 과정에 의해 에너지를 공급한다.

 

-ATP와 PC의 공액 반응에 의해 에너지를 공급한다.

 

-체내에 저장된 인산염이 소량이기 때문에 단시간-고강도의 운동에 이용된다.

 

-인원질 시스템을 이용하는 운동 형태로 순발성 운동인 단거리달리기, 높이뛰기,

 

멀리뛰기, 투포환 등이 있다.

 

-가장 빨리 이용할 수 있는 에너지 공급체계이다.

 

 

 

 

(2) 젖산 시스템(무산소적 해당 과정)

 

 

 

 

1) 무산소적 해당과정 

 

근에 있는 근글리코겐은 해당과정을 거쳐 에너지를 공급한다. 해당 과정 

 

후 산소의 공급이 이루어지지 않았을 때 초성포도산이 젖산으로 축적이 되고,

 

산소의 공급이 이루어질 경우 산소 시스템으로 들어가 대부분 산화되어 이산화탄소와 

 

물로 전환된다. 무산소 해당과정을 통해 얻을 수 있는 ATP의 양은 소량이지만 산소의 

 

공급 없이도 에너지를 공급한다는 측면에서 의의가 있다.

 

 

 

 

2) 젖산 시스템의 특징 

 

- 무산소적 과정에 의해 에너지를 공급한다.

 

- 1∼3분 정도의 단시간-고강도ㅡ이 운동에 에너지를 공급한다.

 

근피로를 유발하는 젖산을 축죽하며 일정량 이상 축적이 되면 더 

 

이상 운동을 계속할 수 없는 상태가 된다.

 

- 탄수화물을 이용한다.

 

 

 

 

 

 

 

근글리코겐 

 

↓

 

 

 

 

글루코스 

 

 

 

 

 

 

 

해당과정 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(3) 유산소성 시스템 

 

유산소성 시스템은 무산소성 해당과정에서 산소의 공급이 이루어져서 

 

젖산으로 변하지 않고 초성포도산으로 변한다. 이 초성포도산은 

 

TCA싸이클과 전자전달계를 거쳐 이산화탄소와 물을 생성하고, 39mole의 

 

에너지를 생성하는 인체 운동의 대부분에 사용되는 에너지 공급 체계이다.

 

 

 

 

1) 유산소성 해당과정과 무산소성 해당과정의 비교 

 

유산소성 해당과 무산소성 해당의 차이는 산소의 공급이 이루어졌느냐 

 

이루어지지 않았느냐에 달려있다. 이때 최종산물이 무산소성 해당과저으이 

 

경우 젖산이 되고, 유산소성 해당과정의 경우는 초성포도산이 된다.

 

 

 

 

2) TCA싸이클(크렙스 싸이클)

 

유산소성 해당 과정에서 형성된 초성포도산은 미토콘드리아를 지나 

 

TCA회로에서 일련의 반응으로 분해된다. TCA싸이클에서 가장 큰 특징은 

 

이산화탄소가 이탈되는 것이다. 초성포도산은 TCA사이클에 들어와 일련의 

 

화학적 반응 후에 이산화탄소를 이탈하고 수소이온과 전자가 분리된다.

 

 

 

 

*TCA 회로 

 

 

 

 

 

 

 

.. @요약 

 

트리카르복시산회로의 약칭.

 

 

 

 

 

 

 

@본문 

 

생체 내에서 탄수화물 ·지방 ·단백질의 대사 생성물은 마지막에는 피루브산이 되어 

 

이 회로에 들어가 완전 산화되어 이산화탄소와 물로 된다. H.A.크렙스가 발견하였으므로 

 

크렙스회로라고도 하며, 또 시트르산의 합성으로 이 회로가 시작되는 데서 시트르산회로 

 

(구연산회로)라고도 한다.

 

 

 

 

피루브산은 먼저 탈탄산효소에 의하여 활성아세트산을 생성하며 이것과 옥살아세트산으로부터 

 

시트르산이 합성됨으로써 TCA회로로 들어간다. 시트르산은 화합물을 거쳐 다시 옥살아세트산이 

 

된다. 피루브산 1분자에서 시작되어 TCA회로가 1회 순환하기까지 3군데에서 산화적 

 

탈카르복시반응이 일어나고, 3분자의 이산화탄소가 생성된다. 또 4군데에 FAD(조효소 I)

 

또는 NAD와 함께 일어나는 산화단계(산화적 탈카르복시반응을 포함한다)가 있고 합계 2.5분자의 

 

산소가 환원되어 5분자의 물이 생성된다. 이 때 산화적 인산화반응이 일어나 합계 15분자의 

 

ATP(아데노신3인산)가 생성된다. 생성된 물 중에서 3분자는 피루브산의 산화에 사용된다.

 

 

 

 

TCA회로의 존재 의의는 피루브산을 산화하는 과정에서 산화적 인산화반응과 짝을 이루어 

 

고등동물의 생명유지(生命維持)에 필요한 에너지원인 ATP를 생산하는 데 있다. 탄수화물 

 

이외의 영양소인 지질(脂質)은 아세틸 CoA로부터, 단백질은 글루탐산으로부터 

 

α-케토글루타르산을 거쳐 TCA회로로 들어간다. TCA회로는 동물의 호흡을 행하는 조직에서 

 

중요한 역할을 하고 있는데 고등식물에서도 작용하고 있으며 효모 ·곰팡이 등의 미생물에도 

 

존재할 가능성이 크다 

 

 

 

 

*운동 생리학 기본 

 

 

 

 

.. @호르몬의 종류: 내하수체 에서 나오는 호르몬, 성장하는호르몬 때는 단백질 합성의 

 

촉진시킨다.(에너지로쓰이지않는다 축적과 저장을해 키성장 몸무게성장 사람의 성장에 

 

도움을준다.) 성장호르몬은 세포 

 

 

 

 

@성장호르몬의 분비: 아르미닌, 오르티닌, 글리신등과 같은 

 

 

 

 

@갑상성 호르몬은 머리 후면에서 생성 (티록신,트리요드트리티니, 상요드티로니)

 

 

 

 

@티록신:성장또는 호르먼생성및 분비를 촉진 생산 시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*적근 백근 (운동기능학)

 

 

 

 

 

 

 

.. 헬스의 웨이트 위주단련은 철저한 운동생리학(motion physiology)에 기초를 둡니다.

 

처음 접하는 분일수록 단련에 많은 투자를 해야한다는 생각을 하지만 

 

실제로는 그렇게 한다고 근육이 성장하는 것이 아니죠.

 

바로 트레이닝 - 영양 - 휴식의 3박자가 어느 한쪽 치우침 없이 맞아야만하고 

 

나아가 자신에 맞는 방법을 빠른 시간 내에 찾는 것이 유리합니다.

 

예를 들면 3일 분할(주 2번 전신반복, 주 1일 휴식)이 일반적으로 추천되는 방법이지만 개인에 따라,

 

4일 분할/1일 휴식이 좋은 효과를 거둘수도 있습니다.

 

 

 

 

우선 근육에 대한 기본을 인지하는 것이 중요한데 근육은 크게 두가지인 백색근과 적색근으로 나뉩니다.

 

백색근은 바디빌더,프로레슬러 등의 큰 무리- 벌크 위주의 근육인데 순간적인 근력의 강한 폭발력을 가능케 합니다.

 

1세트 최대 반복 수를 15~16회로 제한(최소는 6회)하되 세트가 진행될수록 중량은 점차 올리되 횟수는 그 한계에 맞게 줄이며 

 

근 섬유의 최대 저항력을 자극하는 방법을 짧은 시간 내에 소화해야만 하는 고충이 있습니다.

 

적색근은 마라토너,복서 등의 잔 근육무리- 일명 이소룡의 근육형태인데 스피드와 지구력에 강한 성능을 뒷받침합니다.

 

백색근과는 반대로 중량의 증가폭은 줄이되 세트 당 반복 수를 고반복으로 높이며 시간 또한 길게 단련합니다.

 

 

 

 

단련은 우선 워밍업부터 충분히 하고 난 다음 트레이닝의 효과와 부상 방지를 정도를 높입니다.

 

웜-업의 목표는 체온을 올리고 혈액순환을 활발하게 하는 동시에 신진대사를 촉진하여 에너지 생산을 높이고 

 

체내 노폐물의 제거를 돕는 것입니다. 다음 활동의 한 개 이상을 일반적 워밍업으로 쓸수 있습니다.

 

-저강도로 고정자전거(사이클링)를 5~15분간 운동 

 

-저강도로 5~15분간 계단걷기운동기구(스탭퍼)로 운동 

 

-800m이나 1,500m정도 죠깅 

 

-강도를 쉽게 조절할 수 있는 기타 에어로빅 등을 5~15분 운동 

 

이때 스트레칭(다리찢기 포함)의 유연성 단련도 워밍업 직후가 가장 적기입니다.

 

 

 

 

＊초급 때는 일명 피라밋 세트(점진적 과부하원칙-백색근 단련방식)에 전념하며 근 섬유 저항력을 점차 높입니다.

 

＊중급수준엔 3일 분할, 슈퍼세트(상반되는 근육을 세트휴식 없이 연달아 단련- ex>>이두-삼두,대흉-광배,사두-슬와 등..)

 

복합세트(한 부위에 두 가지 이상 기구단련을 같이함-ex>>사두 단련 중엔 스쿼트 직후 익스탠션을 곧바로 해줌)

 

＊고급으로 가면- 역중량(내려가는 힘을 단련,한계시 파트너 도움- 최대근육성장 자극 방법)

 

강제반복(역시 파트너의 도움으로 한계시보다 1~2회 이상 더 반복)/ ☞ 대신 이 두 가진 자주하면 오버가 되기도 함.

 

이중분할(오전에 한두 부위 훈련,오후에 다른 한 부위-트레이닝 강도를 높일 수 있음)

 

중량감소세트(피리밋 세트를 역으로,반복수에 중점) 세트휴식시간 줄이기..등을 첨가합니다.

 

 

 

 

휴식은 인체의 사이클과 회복 속도가 72시간이 지난 직후가 가장 효과 좋다는 연구 결과 덕에 3일 분할이 추천되며 

 

3일 휴식할 정도로 열심히 단련(손상)된 근육은 72시간의 영양공급과 휴식의 회복을 거치는 동안 성장하게 되는 것입니다.

 

성장기에 있어 잠을 잘 자는 것이 키 크는 것에 유리한 이유도 이러한 휴식의 중요성과 무관하지 않습니다.

 

 

 

 

영양은 단련시 성장 호르몬 분비가 최대 75분 정도 일어남에 따라 1시간 15분 전후로 단련시간을 조절하는 게 좋고 

 

트레이닝 직후가 영양 공급의 최적상태가 되는데 몸이 소위 스폰지 상태가 되기 때문에 

 

30분 이내 액체 상태의 탄수화물,단백질 섭취로 가장 많은 효과(90%이상흡수)를 거두게 됩니다.

 

시간이 갈수록 흡수율이 떨어지는데 2시간이 지나면 50% 이하가 됩니다.

 

한번에 흡수 가능한 단백질 양도 체중의 0.1~0.15% 정도이니 적당량을 자주 먹어야 되는 과제가 남게되죠.

 

예를 들어 체중이 70kg라면 1회 식사의 단백질 체내 섭취 가능량은 최대 70~110g에 불과합니다.

 

나머지 초과분은 지방으로 전환되어 체내에 저장되거나 아깝게 대장으로 배출되어버리니 반드시 나누어 섭취해야합니다.

 

 

 

 

이때 가장 많이 활용되는 것이 우유에 섞어 먹는 단백질 보충제인데 보통 300~400Kcal전후로 맞추어 

 

젖산을 빠르게 해소하고 손상된 근섬유를 회복시키며(탄수화물) 갈급한 영양을 공급(단백질)하는 역할을 하게됩니다.

 

트레이닝 전에 섭취하면 칼로리가 충분해 집중력이 커지고 오버를 막을수 있습니다.

 

일반 식품으로도 섭취가 가능하지만 단련직후의 몸은 수분부족과 극심한 스트레스를 준 상태이기 때문에 

 

신진대사가 지연되고 단백질흡수가 조금 느리게 됩니다. 또한 양질의 단백질을 갖춘 식품을 한번에 준비하기도 힘들죠.

 

이러한 단점을 보완한 편의성 때문에 많은 분들이 애용하는데 값이 만만치가 않습니다.

 

 

 

 

체중 증가제는 초보때 많이 먹고 갈수록 데피니션을 살리는 근 메스증가용을 먹습니다.

 

효과가 좋음을 일단 경험하면 자꾸만 찾게되는데 이러한 루틴에 익숙한 나머지 분말뿐 아니라 정제도 복용케 되고 

 

(아미노산,글루타민 등) 점차 보충제 의존도가 커지게 됩니다.

 

경제적으로도 많은 투자를 하는 만큼 빠른 효과를 기대하는 심리가 강조되는데 

 

이때 범하는 오류가 바로 트레이닝의 편식을 가져오게 되는 것입니다.

 

 

 

 

개인적 경험에 의한 의견을 기술하자면 하체에 집중하려는 의도가 어느 종목이든 여러모로 유리합니다.

 

즉, 근 메스의 증가속도나 효과가 비교적 빠른 큰 무리 근육 단련에 집중하고 눈에 잘 보이지 않거나 

 

혹은 힘들거나 기타 개인적 이유로도 특정 무리의 근육은 소흘히 하는 경향이 보통입니다.

 

집중하는 대표적인 것이 대흉근과 삼두인데 여름철이나 일상생활시 옷맵시 등 시각적 효과의 이유가 큽니다.

 

심장 부근의 근육이 성장 속도에 있어 한층 유리한 것 또한 주된 이유가 됩니다.

 

반대로 소흘히 하는 부분의 대표적인 것은 단연 대퇴사두근입니다.

 

보통 바지에 가려 보이지도 않을뿐더러 보통의 무산소 위주와는 달리 유산소도 엄청난 양을 소화해야 되는 부분인 것이..

 

몸에서 가장 많은 중량을 견딜 수 있는 부분이라 고반복,고중량의 단련방식이 효과가 크기 때문에 

 

하드 트레이닝의 개념이 될 수밖에 없습니다.(인체근육의3/4이 하체에 있음- 체중 증량에도 유리)

 

 

 

 

프로 보디빌더들도 가장 힘든 단련을 스쿼트로 꼽는데 엄청난 중량으로 트레이닝 직후 극심한 두통에 시달리거나 

 

심지어 토하기도 할 정도라 심할 경우 보통 사두근 트레이닝 30분전에 아예 아스피린을 복용하기도 합니다.

 

선수들도 힘들어하는 단련이라 일반인들의 어려움은 짐작이 가실 겁니다.

 

하지만 잘 발달된 사두근은 보디빌더의 성공을 한층 앞당기는 선두적 요소임엔 틀림없습니다.

 

 

 

 

비단 보디빌딩 뿐 아니라 모든 스포츠종목에서나, 특히 무술 단련에서 하체의 힘은 너무나 중요하죠.

 

슈팅의 웨이트 단련방식은 선택적 웨이트에 있습니다. 즉, 부수적 개념으로의 선택적 웨이트를 소화합니다.

 

가장 기본적인 스쿼트의 경우도 풀 싣업보단 와이드 스탠스 하프 스쿼트를 고반복하는게 킥에 유리합니다.

 

선수나 고급자의 단계엔 선택적 웨이트와 기술 단련을 복합세트로 하는 슈퍼 서킷 트레이닝을 실시하며 

 

가장 중요한 (근)지구력의 한계와 기술의 완성도와 숙련도를 한층 높여줍니다.

 

이는 근 섬유의 형성방향을 슈팅의 형태에 더욱 확실한 조직구성으로 이루는 방법인데 

 

근 지구력과 스피드 업 등 유,무산소를 동시에 최대 자극하는 과정이라 하드 트레이닝에 속하는 단련입니다.

 

이 또한 과도한 스테미너를 필요로 하기 때문에 전체 컨디션에 맞춘 훈련 개념으로 오버를 방지해야만 하는 민감함이 요구됩니다.

 

이 점에 있어 바디빌더와는 전혀 다른 근 섬유 형성방법이 되어 부수적인 단련으로 활용하는 것이 일반적 방법이 됩니다.

 

 

 

 

근육의 형성 단련(트레이닝)에 있어 꼭 기억해야만 할 팁으로는 

 

＊근육성장 방법은 저항해서 수축시켜하는 과부하에 대한 정비례하는 과잉보상의 과정을 필요로 한다.

 

>>즉,근육에 가하는 과부하가 커짐에 따라 성장 자극이 커지고 과잉보상도(근육 부피) 커진다.

 

＊1RM(rep maximum-1회 반복시의 최대중량)의 50% 이상의 중량을 가능한 많이 반복하는 것이 최선의 결과가 된다.

 

>>즉,세트당 6~15회의 반복을 제한으로 수행할 수 있는 피라밋 방식의 증,중량을 엄격히 조절한다.

 

＊근육조직의 성장은 문자 그대로 강요를 해야만 이루어지는 과정이다.

 

>>점차적으로 증량하는 단련의 최대 근력발휘와 무거운 중량을 통해서만 이루어진다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

혈중 포도당 수치가 계속 올라갈 때 췌장의 베타세포가 인슐린 분비기능을 감당하지 못하면 인슐린 비의존형 당뇨병이 발병한다. 또 고인슐린혈증은 혈중 중성지방 농도를 증가시키고 인체에 유익한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도를 감소시키는 이상지혈증을 유발한다. 이것들이 복합적으로 작용하여 동맥경화증을 일으킨다. 동맥경화증이 생기면 관상동맥에서는 협심증과 심근경색증을 일으키고 뇌동맥에서는 뇌졸중(중풍) 같은 무서운 합병증을 초래하게 된다.

 

 

 

 

아!!! 위의 내용은 조금 어렵다. 하지만 사람의 목숨과 직결된 중요한 내용이기에...... *^0^*

 

 

 

 

복부비만에 대해 사람들이 판단하기 어려운 점이 있다. 그것은 배의 지방 두께만을 가지고 복부비만을 판단한다는 것이다. 즉 배를 손으로 잡아서 많이 잡히면 복부비만이라고 하는데 이것은 단지 피하지방에 불과하다. 그러므로 더욱 중요한 것은 복부의 장기와 장기 사이에 분포하는 내장지방을 고려해야 한다.

 

또한 나온 배가 단단할 경우 이것을 근육이라고 생각하기 쉬우나 이것은 지방조직을 단단히 연결해 주고 있는 결체조직이 발달해서 단단하게 느껴지는 것뿐이고 근육은 아니다.

 

 

 

 

복부비만과 똥배는 서로 다르다는 사실이다. 복부비만은 명치 아래 배꼽 주변의 윗배가 나온 것이고, 똥배는 대장에 변이 축적돼 있거나 가스가 가득하여 하복부가 불룩 솟아오른 것이다. 그러므로 똥배를 복부비만으로 오해하거나 똥배가 없으니 문제없다고 생각하는 것은 정확한 판단이 아니다.

 

 

 

 

피하지방형인지 내장지방형인지 정확하게 구분하는 방법은 컴퓨터 단층촬영을 이용하는 것이다. 즉 내장 지방(V)과 피하 지방의 면적(S)비를 구해 V/S 비가 0.4이상이면 내장 지방형 비만이라고 하고, 0.4미만이면 피하 지방형 비만이라고 한다.

 

그러나 이 방법을 사용하기 위해서는 특별한 장비가 필요하므로 일반인들이 쉽게 사용하기엔 어려움이 있다. 그래서 간단하게 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율을 가지고 복부비만여부를 판정하기도 한다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*오버로드 

 

(트레이닝에서 신체에 가해지는 어떤 일정한 강도 이상의 운동자극.)

 

과중부하(過重負荷)라고도 한다. 인간의 신체와 그것을 구성하고 있는 기관은 적당한 강도의 운동을 함으로써 기능과 구조가 강화되고, 사용하지 않게 되면 저감위축(低減萎縮)한다. 이것을 ‘사용의 법칙’이라고 한다. 신체의 운동에 의하여 체력의 강화를 기대하는 경우에는 운동의 강도 ·시간 ·반복의 3조건을 생각할 필요가 있다. 일상생활의 활동 중에서 볼 수 있는 것과 같은 운동은 습관이 되어 있으므로 자극으로서는 불충분하며, 유효한 운동자극을 위해서는 그 이상의 것이 필요하다. 그러나 부하되는 자극이 일시적으로 지나치게 강요되어도 신체는 잘 적응하지 못하고 지쳐버려 트레이닝의 효과는 기대할 수 없다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*무산소 운동과 유산소 운동 

 

 

 

 

 

 

 

@무산소 운동 

 

 

 

 

운동 중에 산소가 충분히 공급되지 않으면 유산(乳酸)의 분해가 원활하게 이루어지지 않기 때문에 체내에 유산이 점점 축적되며, 이러한 운동을 무산소운동이라 한다. 체내에 유산이 과잉으로 축적되면 혈액이나 조직의 pH가 저하되어 산성화되는데, 이러한 상태를 Acidosis라고 한다. 보통 사람의 혈액은 pH 7.4의 약알칼리성을 띠고 있는데, 만약 혈액의 pH가 정상 이하로 떨어지게 되면 생리기능이 정상적으로 작동하지 않게 된다.

 

 

 

 

예를 들면 근육이 단단해져서 유연성이 떨어지거나, 호흡이 가빠져서 운동을 계속할 수 없게 된다. 격한 무산소운동을 하였을 때 대부분 1분 정도밖에 안되어 극도의 피로감을 느끼게 되는 것은 바로 이 때문이다. 이 때 혈중 유산농도는 안정시의 10배 이상이 된다.

 

 

 

 

안정시의 유산농도는 약 1mmol이므로 최대의 무산소운동을 하게되면 10mmol 이상이 된다는 말이다. 이 때 혈액의 pH는 7.3 혹은 그 이하가 된다.

 

 

 

 

예) 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 역도, 높이뛰기, 투척(원반, 포환, 햄머), 씨름 

 

 

 

 

 

 

 

※ 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다.

 

 

 

 

 

 

 

@유산소운동시에 사용되는 근육은 적색근육인가여?백색근육인가여?

 

 

 

 

적색근육입니다...

 

 

 

 

인간의 근육에는 적색근육(붉은 빛을 띠는 근육, 이하 적근이라 함.)과 백색근육 

 

(흰빛을 띠는 근육)이있습니다. 적근은 지방을 에너지원으로 하는 근육으로서 워킹을 

 

비롯한 유산소운동에는 이 근육이 사용됩니다. 반면 백근은 당분을 에너지 원으로 하며 

 

100m달리기와 같이 순간적인 운동에 이 근육이 사용됩니다. 워킹에 의하여 연소되는 지방 

 

그자체의 양은 결코 많지는 않지만 적근은 유산소 운동에 의해 틀림없이 활발해 집니다.

 

근육이 활발하게 사용되지 않으면 지방은 연소되지 않습니다.

 

 

 

 

미국의 생리 운동학자 폴락을 중심으로 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 워킹의 세 가지 

 

트레이닝을 각각했을 때와 아무것도 하지 않는 상태를 비교 하였습니다. 즉 각각 1회 30분 

 

주 3회의 아주 가벼운 정도의 트레이닝을 20주간 실시했습니다. 이 중 체지방을 감소시키는 

 

데에는 워킹이 가장 효과가 있다는 것을 알았습니다. 우주 비행사는 무중력 상태의 우주에서 

 

돌아오면 뼈와 근육의 양이 확실히 감소하고 지방이 축적되기 쉬운 몸이 됩니다.

 

 

 

 

운동은 지속적으로 피하에 축적된 지방을 분해시켜 에너지로 이용하기 때문에 비만에 

 

효과적이며 건강한 다이어트를 할 수 있게 합니다.

 

 

 

 

그러나 일반적으로 살을 빼는 것, 즉 목적만을 다이어트인 것으로 잘못 이해되고 있는데 

 

올바른 수단이 결여된 목적은 위험한 결과를 초래하게 됩니다. 예를 들어 살을 빼기 위해 

 

단식을 한다면 일시적인 체중감량의효과가 있는듯 하나, 과다한 체지방이 제거 되기 보다는 

 

주로 근육이 빠지게 되며 요요현상 등의 부작용이따르게 됩니다. 단식을 할 때에는 단백질,

 

칼슘 등을 보충해 주어야 합니다.

 

 

 

 

적당한 운동 또한 필요 합니다. 운동은 지속적으로 피하에 축적된 지방을 분해되어 

 

에너지로 이용되기 때문에비만에 효과적 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

보디빌딩 용어설명 

 

 

 

 

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람은 처음 대하는 낯선 용어들에 대해 적잖은 

 

의문을 가질 것이다. 체계적인 트레이닝을 위해서는 이론적인 단계를 밟아 나가는 

 

것이 중요한데, 웨이트 트레이닝에 관한 전문적인 용어들에 대해 미리 파악해 놓고 

 

있다면 책을 넘기는 속도가 한층 빨라질 것이다. 물론 전체적인 이해속도도 증가할 

 

것임은 두말 할 나위도 없다. 그렇다면 눈을 크게 뜨고 아래의 용어들에 대해 자세히 

 

알아보기로 하자.

 

 

 

 

1. 그립(Grip)

 

그립이란 쉽게 말해 바를 잡는 손의 모양을 말한다. 그립은 종목과 중량에 따라 

 

달라지는데 대부분은 오버(Over)나 언더(Under)그립이며 썸레스(Thumbless)그립은 

 

운동을 손쉽게 해 주고 리버스(Reverse)그립은 무거운 웨이트를 들 때에 사용한다.

 

 

 

 

2. 근지구력 

 

일반적으로 지구력은 근지구력과 전신지구력 모두가 포함되는데 이것은 각기 별개이다.

 

근지구력이란 어떤 근육이 계속 힘을 지속할 수 있는 능력을 말한다. 이에 비하여 전신지구력은 

 

흔히 말하는 지구력으로 어떤 운동을 지속할 수 있는 능력을 말한다. 근육 문제 이상으로 

 

심장이나 간의 능력도 영향을 미친다.

 

 

 

 

3. 내전과 외전 

 

팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 프로네이션(Pronation)과 

 

슈피네이션(Supination)이 있다. 이것은 근육이 풀 컨트렉션(최대 수축)한 후에 

 

다시 비트는 동작을 넣어 보다 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어 덤벨 

 

컬을 할때 팔꿈치를 최대로 굽힌 상태에서 상완이두근을 풀 컨트렉션 하는데 이 상태에서 

 

다시 엄지손가락을 바깥쪽을 향하도록 비틈으로써 상완 이두근을 보다 강하게 수축시킬수 있다.

 

이것이 슈피네이션이다.

 

이와 반대로 엄지 손가락을 내전시키면서 비트는 동작이 프로네이션인데 예를 들어 사이드 

 

레이즈에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 새끼손가락을 약간 위로 올리는 동작을 가미하면 

 

삼각근을 보다 강하게 수축시킬 수 있다.

 

 

 

 

4. 다관절운동 

 

일반적으로 1개의 관절만 움직이는 운동을 1관절운동, 2개의 관절은 2관절운동, 그 이상은 

 

다관절운동이라고 한다. 관절의 수가 많아지면 그만큼 사용하는 근육의 수도 많아져서 다루는 

 

웨이트의 무게도 무거워진다.

 

 

 

 

5. 데피니션(Definition)

 

근육의 명확성을 말한다. 근육 위에 덮여 있는 체지방을 고강도의 훈련과 엄격한 다이어트,

 

그리고 수분조절을 통해 걷어냄으로써 나타나는 근육의 선이다. 흔히 근육의 윤곽이 선명하게 

 

나타날 때 ‘데피니션이 좋다’고 한다. 데피니션의 선명함을 위해서는 저부하, 고횟수 훈련이 

 

효과적이다.

 

 

 

 

6. 디센딩 세트(Descending Set)

 

제거법(Stripping)이라고도 하는데, 1개의 운동 종목을 몇 개의 세트로 실시할 때마다 중량을 

 

조금씩 빼내고 곧바로 조금 가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 횟수를 실시하는 방법이다.

 

예를 들면 아주 짧은 시간에 준비운동을 한 후 70-80%의 웨이트를 가능한 횟수(5-6회)로 1세트 

 

하고, 그 후는 5% 정도씩 웨이트를 내려 1세트씩 한다. 각 세트의 횟수도 가능하면 많이 한다.

 

이 방법은 데피니션 향상을 위해 효과적이다.

 

 

 

 

7. 로크(Lock)

 

관절을 완전히 뻗어 고정하는 것을 말한다. 초보자는 가동 범위 전체를 사용한다는 의미에서 

 

의식적으로 해야 한다.

 

 

 

 

8. 분할 운동 

 

몸을 각 부분으로 나누어 각 부분에 적당한 훈련을 하는 것이다. 예를 들어 이두근 한가지의 

 

운동에 3가지 방법을 병용하는 것이다. 이렇게 함으로써 각 근육부위를 고르게 발달시키며 

 

근육의 선명도를 유지할 수가 있다.

 

 

 

 

9. 슈퍼 세트(Super Set)

 

한 부위의 두가지 종류의 운동을 묶어서 세트사이에 휴식없이 실시하는 것을 말한다.

 

주로 길항관계가 있는 근육을 실시한다. 예를 들어 상완이두근과 상완삼두근을 같이 

 

운동하는 것으로 바벨컬(Barbell Curl)과 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)을 

 

가각 1세트씩 실시하는 것이다.

 

 

 

 

10. 서킷 트레이닝(circuit training)

 

서킷 트레이닝은 근력, 파워, 스피드, 근지구력, 유연성 등의 발달을 위한 다목적 

 

트레이닝 형태로 고안되었으며 초보빌더나 다른 운동 선수에게 효과적인 트레이닝 방법이다.

 

서킷 트레이닝의 효과는 주로 근력, 근지구력, 파워 향상에 있지만 스트레칭을 준비운동과 

 

정리운동으로 실시하면 유연성도 향상된다.

 

서킷 트레이닝은 6~12 종류의 운동을 휴식 없이 계속하는 트레이닝 방법이다.

 

필요한 모든 운동이 종료한 시점에서 휴식을 취하고 그것을 2~5라운드 반복함으로써 

 

근력, 근지구력, 파워를 습득할 수 있다. 부하는 최대근력의 1/2~1/3 정도로 하고 한 

 

가지 운동 당 30~60초 동안 실시하며, 같은 부위를 반복하지 않도록 상체와 하체를 번갈아 

 

운동할 수 있도록 프로그램을 짜면 효과적이다.

 

 

 

 

11. 수의근(隨意筋)과 불수의근(不隨意筋)

 

자신의 의지대로 움직일 수 있는 근육을 수의근이라 하고, 의지로 움직일 수 없는 

 

근육을 불수의근이라고 한다. 웨이트 트레이닝으로 단련하는 근육의 수의근으로 

 

골격근이라고도 한다.

 

 

 

 

12. 스리 모어 랩스(Three More Reps)

 

자신이 한계점에 도달했다고 의식한 시점에서 보조자를 동반하여 안전을 확보하면서 

 

다시 3회를 더 실시하는 방법이다. 반복이 불가능할 것처럼 생각될 때도 실제로는 

 

약간의 여력이 남아 있기 때문에 이것을 끌어내어 올아웃(All Out)하는 것이다.

 

 

 

 

13. 오버로드(Over Load)원칙 

 

근육은 평소에 사용하는 이상의 부하(Load)를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 

 

운동능력을 향상시키려는 생리 기능을 가지고 있다. 예를 들어 최대 70kg의 바벨을 

 

든 사람이 75kg의 바벨을 들려고 노력하면 근육은 75kg의 부하에 대하여 적응하기 

 

위해 운동 능력을 높이려고 한다. 이러한 보다 강한 부하를 오버로드(과부하)라고 한다.

 

 

 

 

14. 오버트레이닝(Over Training)

 

오버 트레이닝은 지나친 의욕으로 운동의 양과 빈도, 강도가 증가하고 이것이 휴식없이 

 

반복될 때, 신체의 손실 및 정신적인 손실이 생겨나는 것을 말한다.

 

신체적으로 근육의 염증이나 통증이 동반되고 근육의 손실이 생겨나며 

 

정신적으로 무력감과 식욕상실 등의 증상이 나타난다. 오버 트레이닝을 

 

예방하는 방법은 충분한 휴식과 자신에게 알맞은 운동 프로그램을 선택하는 

 

것이다. 중요한 것은 내일의 트레이닝을 즐겁게 기대할 수 있을 정도로 오늘의 

 

트레이닝을 마치는 것이다.

 

 

 

 

15. 올 아웃(All Out)

 

1회의 세트 중에서 자신이 가진 힘을 완전히 발휘하여 움직이지 못할 때까지 하는 것을 말한다.

 

 

 

 

16. 초강도 회수법 

 

초강도 회수법은 정신적, 육체적 도전의 새로운 기회를 제공해준다.

 

다분히 실험적인 프로그램 훈련으로서 극도의 정신력을 요한다.

 

초강도 반복훈련이라고도 하며 각 세트당 100회의 반복훈련을 의미한다.

 

100회를 쉬지 않고 운동하는 것으로서 물론 중량은 계속할 수 있을 정도의 

 

가벼운 무게로 실시하여야 한다. 약 10회 정도 반복시 사용하는 중량의 약 

 

20-30% 무게의 중량으로 실시한다. 이것은 고도의 훈련이기 때문에 완벽한 

 

지식과 트레이닝 파트너의 도움이 필요하며 근육구조가 성숙된 선수들에게 적합하다.

 

 

 

 

17. 초과회복 

 

트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력 수준이 한동안 운동하기 전보다 높아진다.

 

이것을 초과회복(Super Compensation)이라고 한다. 트레이닝에 의해 소모된 체력은 

 

그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 

 

도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간 향상을 계속한다.

 

그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝 전과 

 

같은 상태로 머무르게 된다. 따라서 항상 초과 회복기를 겨냥하여 트레이닝을 

 

하면 체력은 연속적으로 상승된다.

 

 

 

 

18. 포지티브 무브먼트(Positive Movement),

 

네거티브 무브먼트(Negative Movement)

 

저항력과 반대 방향으로 운동하는 동작을 포지티브 무브먼트,

 

저항력과 같은 방향으로 운동하는 동작을 네거티브 무브먼트라고 한다.

 

근육에 보다 효과적인 자극을 주기 위해서는 포지티브, 네거티브 모두로 

 

근육의 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 예를 들어 바벨 컬(Barbell Curl)을 할 때,

 

저항 방향이 중력에 의해 아래로 향하기 때문에 바벨을 위로 들어올리는 동작이 

 

포지티브, 아래로 내리는 동작이 네거티브이다.

 

 

 

 

19. 치팅(Cheating)

 

근육으로부터 자극을 제거하는 것이 아니라 자극을 증가하는 하나의 방법이다.

 

쉽게 말해서 정확한 동작으로 실시해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 것을 말한다.

 

예를 들어 바벨컬을 정확한 동작으로 실시하고 나머지 2-3회가 남았을 때 정확한 동작으로 

 

실시하기가 어렵다. 이때 나머지 2-3회를 반동을 이용해서 컬을 하는 것이다. 그러나 

 

벤치프레스나 스쿼트 등에서는 치팅 스타일로 하는 것은 부상의 위험이 따르므로 삼가야 한다.

 

 

 

 

20. 파셜 무브먼트(Partial Movement)

 

관절가동범위의 전체를 사용하지 않고 부분적으로 트레이닝하는 경우를 말한다.

 

예를 들어 벤치 프레스에서 팔꿈치가 로크하기 직전에 바벨을 내리거나, 내렸을 때도 

 

가슴에 바를 붙이지 않고 바로 올리는 경우이다. 가동범위가 전체는 아니지만 부분 

 

근육 내의 자극을 효율적으로 높일 수 있는 방법이다.

 

 

 

 

21. 프리웨이트(Free Weight)

 

바벨(Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)을 총칭해서 프리웨이트라고 한다.

 

이는 트레이닝을 하는 사람의 의지에 따라 자유로이 움직일 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

22. 풀스트레치(Full-Stretch)와 풀컨트렉션(Contraction)

 

근육을 최대로 신장시키는 것이 풀스트레치이고 최대로 수축시키는 것이 풀컨트렉션이다.

 

이에 따라 근육은 운동 상태에서 힘을 발휘하고 운동이 효과적이고 낭비 없는 것이 된다.

 

벤치 프레스를 예로 들면 벤치 프레스에서 바벨을 위로 올릴 때 팔꿈치가 로크할 때까지 

 

확실히 올린다. 내릴때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다.

 

이것이 풀스트레치, 풀컨트렉션이다. 단, 주의할 것은 최대 신장, 최대 수축을 하는 것은 

 

근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도 그 시점에서 근육의 힘이 빠져 있으면 

 

최대 수축을 한 것이 아니다.

 

 

 

 

23. 피라미드 운동법 

 

근섬유는 중량의 저항 정도에 따라 커질 수 있기 때문에 근육에 긴장을 가할수록 근육은 

 

커지게 된다. 즉, 들 수 있는 최고의 중량을 가지고 훈련하는 것은 근육을 키울 수는 

 

있으나 신체에 부상을 초래할 수 있기 때문에 여러 다른 운동방법을 사용하는 것이다.

 

그런 점에서 피라미드 세트는 근매스의 증가와 근력강화에 효과적인 훈련방법이다.

 

예를 들어, 최대근력으로 한번 들 수 있는 웨이트를 100%으로 할 때, 50%로 10회,

 

70%로 6회, 90%로 3회, 최대로 1회를 실시한 후, 다시 반대로 90%, 70%, 50%로 

 

가능한 많은 횟수로 실시한다. 웨이트가 올라갈 때는 휴식시간을 2분 정도로 충분히 

 

쉬고, 내려갈 때는 1분정도로 줄인다.

 

 

 

 

24. 컴파운드 세트(Compound Set)

 

혼성세트법이라고도 하는데 동일한 부위에 두가지 운동을 실시하는 슈퍼세트이다.

 

예를 들어 상완이두근 훈련시 바벨컬(Barbell Curl)과 인클라인 덤벨컬(Incline Dumbbell Curl)을 

 

연속적으로 실시하는 것을 말하며 세트사이에 휴식을 취하지 않는다.

 

 

 

 

25. 피크 컨트랙션(Peak Contraction)

 

피크 컨트랙션이란 근육을 최대로 완전하게 긴장이 유지되도록 하는 것이다.

 

예를 들면 덤벨컬을 실시할 경우 덤벨을 최대로 위로 당겨 올렸을 때 저항을 

 

효과적으로 받도록 하기 위해 근육이 완전히 긴장상태에서 덤벨을 즉시 내리지 

 

말고 1-2초 정도 멈추었다 내리는 방법이다.

 

 

 

 

26. 콜레스테롤(cholesterol)

 

콜레스테롤은 체내 비타민 D의 생성, 세포벽과 신경 덮개막의 형성,

 

여러 호르몬 생성에 필수인자이다. 그러나 콜레스테롤이 과하면 대동맥에 

 

판처럼 축적되어 동맥벽은 점차 좁아지고 결국은 완전히 폐쇄되어 버린다.

 

건강한 몸매유지에는 콜레스테롤이 거의 필요하지 않기 때문에 달걀 흰자,

 

생선, 야채, 과일 등으로 이루어진 식사를 하면 콜레스테롤 섭취를 억제할 

 

수 있고 동맥의 판막형성을 막아준다.

 

 

 

 

27. 과부하훈련원칙 

 

근육의 발달을 위해서는 여태까지 익숙해져 있던 것 보다 더 많은 

 

자극이 근육에 주어져야 한다는 것이다. 이렇게 되면 근육은 단백질을 

 

이용하여 근섬유의 두께를 키우고 힘을 키워줌으로써 주어진 부담에 보상한다.

 

이 시점에서 똑같은 부하로는 더 이상 변화를 유도해 낼 수가 없게 되고, 따라서 

 

훈련으로 근육에 계속된 자극이 주어져야 계속해서 성장이 일어난다. 이런 훈련 자극은 

 

중량, 운동량, 운동 빈도, 휴식시간을 바꿔줌으로써 조절이 가능하다.

 

 

 

 

 

 

 

*이중분할 삼중 분할 원칙 

 

 

 

 

1.이중분할 훈련원칙 

 

오늘날의 많은 보디빌더들은 오전에 혼자서 신체 어느 한 부위나 두 부위정도 훈련하고 나서 오후 늦은 시각이나 저녁시간에 체육관에 가서 또 다른 신체 어느 한 부위나 두 부위 훈련을 한다. 이것은 유명한 이중분할 훈련시스템이다. 이훈련의 장점은 분명하다. 한번 훈련에 신체의 어느 한 부위를 훈련함으로써 총 에너지를 그 훈련부위에 집중시키고 세트를 더 증가시키고 중량도 더 무거운 것으로 다룰 수 있게 되면 근육성장을 자극한다. 그러나 하루에 두 번 트레이닝 한다는 것은 상상 이상으로 힘든 일이므로 이 원칙은 적절하게 잘 이용해야 한다 

 

 

 

 

2.삼중분할 훈련원칙 

 

엄청난 회복력을 지니고 있고 이중분할훈련에서 처럼 하루 3회훈련으로 효과를 보는 보디빌더들도 몇몇 있다. 이들은 하루 3회에 다른 신체부위 단련에 힘쓴다. 이 원칙을 잘못 이용하면 근육발달보다는 근육피로를 유발시켜 근육성장을 저해할 수도 있다. 만약 이 원칙을 이용한다면 3주 이상은 피하는 것이 좋다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*그립의 종류 

 

 

 

 

1.와이드 그립:바를 잡을시 넓게잡는 그립 

 

 

 

 

2.내로우 그립:바를 잡을시 좁게잡는 그립 

 

 

 

 

3.언더그립:바를 아래쪽에서 잡는그립 예를들어 

 

바벨 컬(barbell curl) 운동시잡는 그립 

 

 

 

 

4.오버그립:바를 위에서 잡는그립 보디빌딩,웨이트 트레이닝시 

 

가장많이잡는그립 

 

 

 

 

5.리버스 그립:한손은오버, 또한손은언더로 서로얻갈려 잡는그립 

 

데드리프트(dead lift)같은운동시 효과적으로 사용되는 

 

그립 

 

 

 

 

6.섬레스 그립:다섯 손가락을 모아 잡는그립 벤치프레스나 비하인드 넥 

 

프레스 같은 미는운동시 효율적으로 잡는그립 

 

 

 

 

7.훅 그립:엄지손가락을 집게 손가락과 가운데 손가락으로 누르면서 잡는 그립 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

초급훈련원칙 

 

 

 

 

1) 점진적인 과부하 훈련원칙 

 

건강 향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등)를 높이는 기초는 근육을 견디기 

 

힘들 정도로 힘겹게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다.

 

예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다. 근육의 

 

힘을 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려야 할 뿐 아니라 세트 수나 트레이닝 

 

회수도 늘여야 한다. 국부적인 근육의 내구력 증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 

 

줄이거나 반복 회수와 세트 수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 

 

중점이다. "과부하"라는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 세트 시스템 훈련원칙 

 

세트 시스템이 확립되던 초기 보디빌더는 한 가지 운동에 대해 한 세트만 실시하고 

 

전신운동을 위해 12가지 운동을 하면 자연히 12세트를 실행하는 것으로 알고 있었다.

 

초기 세트원칙은 세트를 여러 회수로 늘려 각 운동에 3-4세트 정도 하도록 하여 각 

 

근육 무리들을 완전히 피로에 이르게 하고 최대한으로 근육이 커지도록 자극한 첫번째 

 

원칙이 되었다.

 

 

 

 

 

 

 

3) 고립 훈련원칙 

 

근육은 결합해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다. 각 근육은 작동근이나 길항근, 공동작용하는 

 

근육, 안정시키는 근육으로서 동작전체에 기여하고 있다. 근육을 별개로 독립시켜서 최대한 

 

향상시키려면 가능한 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하며, 해부학상 근육의 위치를 

 

변화시켜야 훈련이 가능하다.

 

 

 

 

 

 

 

4) 근육 혼돈 훈련원칙 

 

항상 성장을 하는 신체부위는 하나의 특정한 훈련방법에 충분히 적응하지 않으며 즉,

 

근육들은 결코 적응되지 않게 해야 한다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분으로 

 

삼는다. 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄때 근육들은 동일한 운동이나 

 

반복들에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보인다. 근육을 크게 하고 변화를 

 

주고싶으면 혼돈을 주어야 한다.

 

 

 

 

1) 근육 우선훈련원칙 

 

에너지가 충만해 있을 때에 약한 부위를 가장 먼저 훈련한다. 높은 강도의 트레이닝은 

 

근육 위에 근육을 덧붙이며 힘이 넘칠 때 높은 강도의 트레이닝도 가능하게 된다.

 

어깨가 약하면 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 레터럴 레이즈를 먼저 해주고 

 

다음으로 벤치 프레스를 하여 가슴을 발달시키는 훈련을 해주는 것이 좋다.

 

즉, 어깨가 약할 경우 어깨훈련을 가장 먼저 최대 강도로 해주는 원칙이다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 피라미드 훈련원칙 

 

근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 

 

준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 

 

키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나 준비운동도 하지 않고, 곧장 최대중량으로 무리하게 

 

훈련할 때 부상 잠재가능성이 커지므로 실제 하는 것은 좋은 방법이 아니다. 피라미드 훈련 

 

시스템은 이 문제를 해결하도록 고안된 원칙이다. 1회 반복 시 자기가 견뎌낼 수 있는 

 

최대중량의 60%에 해당하는 무게의 중량으로 훈련을 시작하고 그 다음 15회 반복을 위해 비교적 

 

가벼운 중량으로 훈련한다. 계속해서 중량 무게는 증가시키고 반복회수는 10-12회로 줄인다.

 

마지막으로 최대중량의 80%에 해당하는 무게의 중량을 할 수 있을 때까지 무게를 반복은 

 

5一6회로 내린다. 이런 식으로 하다 보면 준비운동을 하고 나서 무거운 중량을 다룰 수 있게 

 

되며 부상에 대한 걱정은 하지 않고도 수확을 얻게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

3) 분할 훈련원칙 

 

일주 3일 훈련으로 3개월 간 훈련하다 보면 전반적으로 훈련강도를 높이고 싶어할 것이다.

 

신체를 상체와 하체로 나누어서 훈련하면 신체 각 부위별로 할 수 있는 운동과 반복수가 

 

많아진다. 이 분할 훈련시스템에서는 훈련 첫 달에는 상체 훈련을 위해서만 8가지 운동이나 

 

하게 된다. 단지 상체만을 훈련하는 것이므로 에너지도 그만큼 축나지 않고 높기 때문에 

 

초강도로 이 여덟 가지 운동을 할 수 있다. 그 다음 훈련날에는 하체훈련에만 집중해서 같은 

 

초강도로 6-8가지 운동을 해낸다. 일주 3일 훈련시스템에서는 상체와 하체 모두를 같은 날 

 

훈련해야 했을 것이다. 그렇게 되면 자연히 강도는 약해지는 것이 당연하다. 분할훈련을 

 

실시하면 각각의 신체부위를 더 힘차게 무거운 중량으로 더욱 오래 훈련할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

4) 분출 훈련원 

 

특정근육만 성장시키기 위해 혈액을 특정근육으로 보내는 분출(Flushing) 훈련은 진정한 

 

신체부위 훈련이다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때는 이 부분에만 3-4가지 운동을 계속해서 

 

실시한다. 훈련이 끝나기 전에는 다른 신체부위훈련은 하지 않는다. 이때 훈련시 가슴부분에만 

 

혈액으로 항상 가득 넘치게 한다.

 

 

 

 

 

 

 

5) 수퍼 세트 훈련원칙 

 

반대되는 근육운동을 교대로 쉬지 않고 해주는 방법으로 예를 들면 가슴과 등 훈련을 쉬지 않고 

 

교대로 해줄 때 수퍼 세트로 훈련한다고 한다. 이렇게 번갈아서 실시할 때 가슴운동 후 

 

등훈련을 하는 동안 가슴이 휴식을 취하게 되고 가슴을 훈련할 때는 등이 휴식시간을 갖게 되 

 

피로가 없어지고 근육성장이 촉진된다.

 

 

 

 

 

 

 

6) 복합세트 훈련원칙 

 

두가지 이두근 운동의 연속훈련인 동일한 신체부위의 수퍼세트 훈련은 일종의 복합세트 훈련이다.

 

이 경우에는 회복을 촉진시키려 노력하지 않고 근육을 최대로 펌프질 하는 것이다.

 

예를 들어 이두근 발달을 위해 바벨 컬 한세트를 하고 곧 이어서 인클라인 덤벨 컬을 한세트 

 

더 실시하는 훈련원칙이다.

 

 

 

 

 

 

 

7) 전체 훈련원칙 

 

근육세포의 일부는 단백질과 에너지시스템이 있어 다른 차원의 운동에 각각 다르게 대처하며 

 

반응한다는 것은 과학적인 사실이다. 근섬유의 단백질은 과부하로 저항을 많이 받을 때 더 

 

증가한다. 세포내의 호기성 시스템인 미토콘드리아는 고지구력을 요하는 트레이닝에 잘 

 

반응한다. 그래서 전체 근육세포의 크기를 최대로 크게 하려면 반복을 적은 회수에서 높은 

 

회수로 다양하게 변화를 주며 해야 한다. 이것이 바로 전체훈련의 기본 원칙이다.

 

 

 

 

 

 

 

8) 순환 훈련원칙 

 

일년 중 어느 일정기간 동안 근육덩어리와 힘을 기르기 위한 프로그램을 짜야 한다.

 

어떤 때에는 중량을 줄이고, 반복을 증가시켜야 하며 세트사이에 휴식을 많이 취하지 않고 

 

훈련 한다. 부상의 위험을 피하고 다양성을 제공하여 계속적인 훈련에 따른 변화를 주어야 

 

한다. 순환 훈련 원칙은 근육의 양이나 강도보다는 근지구력을 위한 운동으로 스포츠 사용에 

 

있어 배구, 농구 등 구기종목 선수들도 자주 이 원칙을 이용한다.

 

 

 

 

 

 

 

9) 항상 긴장 훈련원칙 

 

이 훈련원칙은 아마도 선수들 사이에 가장 잘 적용되는 원칙이기도 하며 오해를 많이 

 

받기도 하는 원칙이다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3-6초 

 

동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다.

 

정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주에 3회씩 모든 근육에 긴장을 가한다.

 

이렇게 끊임없이 향상성 있게 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 발달과정을 더 잘 컨트롤 

 

할 수 있고 세퍼레이션을 이루게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

속임수 훈련윈칙 

 

속임수훈련 원칙이란 근육에서 긴장을 없애는 방법이 아니라 오히려 긴장을 증폭시키는 

 

방법이라고 할 수 있다. 보디빌딩을 하는 사람들 사이에서 공통적으로 떠오르는 생각은 

 

근육에 더 많은 훈련을 하도록 유도하는 것이다. 속임수방법을 이용하여 한번이나 두번 

 

더 반복을 해주거나 혹은 훈련부위 외에 다른 신체부위를 이용하여 훈련부위의 훈련효과를 

 

촉진시키는 것이다. 케이블시스템이 갖춰진 컨센트레이션 컬 한 세트를 하고 있는데 마지막 

 

2, 3회 반복을 마칠 수 없다고 해 보자. 이때 놀고 있는 손을 사용하여 운동을 하고있는 

 

팔에 2회 정도 반복을 더 해내도록 할 수 있다면 바로 그것은 속임수 훈련원칙을 현명하게 

 

적용하고 있다고 생각된다. 그러나 벤치 프레스에서 2회 반복을 더하기 위한 노력으로 

 

벤치에서 등을 떨어뜨린 채로 들어올린다면 잘못 사용하는 것이다. 전자는 근육에 스트레스를 

 

더해주지만 후자는 근육에 가해지는 스트레스를 줄여준다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 3중분할세트 훈련원칙 

 

세트 사이에 한번도 쉬지 않고 동일한 근육을 3가지 다른 운동으로 훈련할 때 바로 

 

그것을 트라이-세트 훈련원칙 이라 한다. 이 테크닉은 근육이 더 빨리 힘을 뿜어내게 한다.

 

3가지 다른 각도에서 근육을 훈련할 때, 그것은 주로 모양을 다듬는 훈련이 된다.

 

삼중분할세트는 소근육의 지구력회복 요소를 강화시켜서 혈기를 왕성하게 한다.

 

 

 

 

 

 

 

3) 자이안트 세트 훈련원칙 

 

하나의 근육에 4-6가지 운동을 연달아 하면서 그 운동 사이에 휴식을 거의 조금도 

 

취하지 않고 실시하는 훈련원칙으로 가슴훈련을 한다고 하자. 플랫 벤치, 인클라인 

 

벤치, 딥스, 풀오버 등을 할 것이다. 플랫 벤치 1세트를 하고 30초 휴식, 인클라인벤치 

 

1세트 하고 30초 휴식, 그리고 딥스 1세트 하고, 30초 휴식, 마지막으로 풀오버1세트 

 

하고 30초 휴식을 계속해서 마치는 것이다. 이런 식으로 3-4회 반복할 때 여러 가지 

 

운동으로 각각의 다른 신체부위에 다르게 작용하는 효과를 얻을 것이다. 이렇게 하면 

 

가슴의 균형적인 발달을 가져올 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

4) 선피로 훈련원칙 

 

고립훈련을 하면서 한 근육무리를 고립훈련으로 피로를 느낄 때까지 

 

훈련하고 나서 즉시 기초운동으로 그 훈련을 슈퍼세트로 훈련하는 것이 바로 선피로 

 

훈련이다. 사두근을 레그익스텐션으로 한세트하여 먼저 피로를 유발한 다음 곧장 스쿼트 

 

1세트를 한다. 이 훈련의 예로서 허리의 심근과 엉덩이 굴근 등의 근육성장을 촉진시켜서 

 

평소보다 휠씬 단단한 사두근을 갖게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

5) 휴식과 정지 훈련원칙 

 

회수를 반복할 때마다 중량을 최대로 높이하고 1세트를 마칠 수는 있을까?

 

휴식과 정지훈련원칙이 그 해답이다. 할 수 있는 최대한의 무거운 중량을 들고 2-3회 

 

반복한다면, 30-45초 정도 쉬고 또 다시 힘내서 2-3회 반복, 40-60초쯤 쉬고 두번 반복을 

 

더하고 60-90초 휴식, 취한 후 한번이나 두번 더 반복을 해낸다. 이렇게 하면 한 세트를 

 

긴 시간에 끝냈다고 볼 수 있다. 이 훈련원칙은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 테크닉이다.

 

 

 

 

 

 

 

6) 최고수축 훈련원칙 

 

훈련부위가 완전히 수축된 자세에 있을 때 그 훈련부위에 충분한 긴장을 

 

유지하는 원칙, 덤벨 컬을 할 때 보통은 중량을 들어올리는 동작의 절정시에 효과적인 

 

저항을 잃기쉽다. 이런 저항의 감소를 피하고 최대근육수측을 취한 자세에서 저항을 제공하기 

 

위해 앞으로 약간 몸을 굽히고 중력이 직접적으로 미치는 선 밖으로 팔을 충분히 뺀다.

 

근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 

 

할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

7) 계속적인 긴장 훈련원칙 

 

타성은 근육의 최고로 나쁜 적이다. 너무 빠른 속도로 훈련을 하여 동작 중에 내내 

 

중량이 흔들리면, 근육의 훈련은 저하된다. 항상 일정한 긴장을 유지하면서 느린 동작을 

 

의도적으로 훈련하는 것이 좋으며, 이런 형의 훈련은 강력한 효과를 내며 근섬유의 자극을 준다.

 

 

 

 

 

 

 

8) 역중량 훈련원칙 

 

중량을 내릴 때 중량이 내려가는 힘에 저항하는 것은 상당한 근육통을 유발하는 강력한 

 

훈련형태이며 최대로 근육성장을 자극하는 훌륭한 방법이다. 역중량(네가티브) 훈련은 가끔 

 

실시해야 하는 것으로 바벨 컬을 할 때 15kg짜리 중량을 들고 8회 반복을 해낼 수 있다고 하자.

 

파트너의 도움을 부착해서 어깨 높이에까지 올려 내릴 때에도 최대한 자극을 주면서 내린다면 

 

근육발달에 큰 도움이 될 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

9) 강제반복 훈련원칙 

 

이것은 아주 격렬한 훈련방법으로서 많은 보디빌더들의 경우 이 원칙에 따라 너무 많이 

 

훈련하려 할 경우 과다훈련으로 빠지기 쉽다. 이 원칙을 이용하는 보디빌더들은 대체로 

 

힘과 수축력이 엄청난 사람들이며 보디빌딩을 위해 선천적으로 유전적 자질을 지닌 사람들이다.

 

이들 조차도 이 원칙을 자주 실시하는 편은 아니다. 강제반복훈련의 예로서 8회 반복을 하는 

 

벤치프레스를 한다고 하자. 8번째 반복에 이르렀을 때 벤치위쪽에 트레이닝 파트너를 

 

세워두고 당신의 힘만으로는 완전한 반복을 해내지 못하는 시점을 지나 2-3회의 반복을 

 

더 강제로 해낼 수 있도록 바 중간에서 올리는데 도와준다. 강제반복 훈련원칙은 근섬유로 

 

정상적인 피로상태이상으로 이끌고 가서 성장과 근육의 밀도를 더 큰 속도로 자극시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

10) 이중분할 훈련원칙 

 

오늘날의 많은 보디빌더들은 오전에 혼자서 신체 어느 한 부위나 두 부위정도 훈련하고 나서 

 

오후 늦은 시각이나 저녁시간에 체육관에 가서 또 다른 신체 어느 한 부위나 두 부위 훈련을 

 

한다. 이것은 유명한 이중분할 훈련시스템이다. 이 훈련의 장점은 분명하다. 한번 훈련에 

 

신체의 어느 한 부위를 훈련함으로써 총 에너지를 그 훈련부위에 집중시키고 세트를 더 

 

증가시키고 중량도 더 무거운 것으로 다룰 수 있게 되며 근육성장을 자극한다. 그러나 하루에 

 

두번 트레이닝 한다는 것은 상상 이상으로 힘든 일이므로 이 원칙은 적절하게 잘 이용해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

11) 삼중분할 훈련원칙 

 

엄청난 회복력을 지니고 있고 이중분할훈련에서처럼 하루 3회 훈련으로 효과를 보는 

 

보디빌더들도 몇몇 있다. 이들은 하루 3회에 다른 신체부위 단련에 힘쓴다. 이 원칙을 

 

잘못 이용하면 근육발달보다는 근육피로를 유발시켜 근육성장을 저해할 수도 있다. 만약 

 

이 원칙을 이용한다면 3주 이상은 피하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

12) 소모 훈련원칙 

 

정규 세트훈련의 마지막에 2-3회의 짧은 부분반복을 할 때, 여분의 혈액과 젖산을 훈련하고 

 

있는 근육 속으로 흘려보낸다. 이렇게 해서 많아진 유당은 소모라 불리는 불쾌한 상태를 

 

야기시킨다. 생리적으로 이러한 부분적인 동작으로 근육 속에 쌓이는 혈액과 피로 물질들은 

 

세포를 팽창시키고 모세혈관을 확장시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

13) 양질 훈련원칙 

 

양질 훈련원칙이란 종전에 실시하던 훈련과 동일하거나 혹은 반복회수를 더 늘리려고 

 

노력하면서도 세트 사이에 취하는 휴식시간을 점차로 줄여간다. 양질의 훈련원칙으로 시합 

 

전 훈련에 근육의 데피니션과 혈기를 높이는데 큰 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

14) 하강 세트 훈련원 

 

고급훈련을 할 경우 한두명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 이들은 선택한 그 중량으로 가능한 

 

한 모든 반복을 완성시켰을 때 바의 양쪽에서 중량을 줄어주어 바벨이 더 가볍게 느껴지도록 

 

하여 두번 정도 반복을 애써 더하도록 해준다. 이것은 각 세트에서 밀도를 증가시키는 

 

방법이지만 매우 어려운 운동으로서 한번 운동 시 한 두가지 이상의 운동에는 적용하지 

 

말이야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

15) 본능 훈련원칙 

 

이 훈련원칙은 보디빌딩에서 우선적인 규칙이다. 당신 혼자만이 몸에 가장 잘 맞는 훈련이 

 

뭔가를 알고 있다. 모든 보디빌더들은 자신에게 가장 좋은 효과를 가져다주는 일상 프로그램,

 

운동의 종류, 세트, 반복 등을 세울 수 있는 능력을 길러야 한다. 그렇지 못하면 잠재력을 

 

십분 발휘하지 못하게 된다. 경험을 통해서 어떤 운동을 해야 근육의 크기를 증가시키는데 

 

좋은지 본능적으로 알게 될 것이다. 독특한 개성을 갖은 사람은 다른 사람과 구별되어 서로 

 

다른 다이어트와 운동으로 다른 반응을 보인다.

 

 

 

 

 

 

 

16) 절충 훈련원칙 

 

근육덩어리를 키우는 동작과 고립된 부위를 세련되게 다듬는 운동을 위에서 열거한 여러 

 

가지 특정 훈련 시스템과 결합하여 자신에 맞게 작성된 훈련원칙이다.

 

 

 

 

 

 

 

17) 부분반복 훈련원칙 

 

체력을 증진시키고 크기를 키우는 방법으로서 기초 운동의 처음, 중간, 마지막자세에서 

 

부분 반복을 할 수 있다. 파워 랙 위에 바벨을 지탱할 수 있는 높은 위치에 핀을 고정시키면 

 

더 나은 사용감을 가질 수 있다. 부분반복을 하면 휠씬 더 무거운 중량을 사용할 수 있으며 

 

이것은 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 크게 강화시키고 빠른 속도로 큰 힘을 길러준다.

 

예를 들어 목뒤로 두팔을 걸고 턱걸이를 한다. 몸에 중량을 전혀 달지 않고서는 내내 턱걸이를 

 

할 수 있지만 허리에 1kg짜리 중량을 단다면 반쯤 올라가는 부분적 턱걸이를 할 수 있다.

 

그것은 중량 없이 완전반복을 하면 턱걸이 시작 시에 사용되는 근육을 최대한으로 강력하게 

 

발달시키지는 못한다는 것을 입증하게 된다. 턱걸이에서 약한 연결동작은 운동의 전체적인 

 

효과를 감소시킨다. 그래서 무거운 중량을 달고 부분반복을 하는 이유는 각 근육 무리에 

 

완전한 근육덩어리와 파워를 발달시키는데 효과적이기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

18) 속도 훈련원칙 

 

정통 보디빌딩의 트레이닝, 세트수, 반복에 있어서 잘 통제되고 엄격한 자세로 훈련에 임하여 

 

근육을 자신의 능력이 닿는 한 힘껏 집중훈련 시키고 느끼고 고립시켜야 한다.

 

이것이 잘 빠지고 강하면서도 균형과 부피 있는 몸매를 만들 수 있는 최선의 방법이라 

 

할 수 있으며 우승의 영광도 얻을 것이다. 그러나 많은 보디빌더들은 근육의 크기를 키우는데 

 

관심이 있다. 그동안 많은 보디빌더와 상대하면서 느낀 경험으로는 무거운 중량사용이 근육의 

 

크기증가에 가장 좋으며 스피드 원칙은 이때 가장 잘 맞는 원칙이라는 것이었다.

 

스피드 원칙을 적용하여 평소에 해오던 것보다 더 무거운 중량을 다룬다. 지금까지는 8-12회 

 

반복을 정해놓고 해야 했으므로 보다 가벼운 중량을 드는 수 밖에 없었지만 지금은 

 

무거운 중량으로 운동해야 하므로 완벽한 테크닉을 활용하면서 6-7회 반복으로 마쳐야 한다.

 

그러나 이번에는 일부러 천천히 움직이고 근육이 수축된다는 느낌을 갖는데 집중하기 보다는 

 

가능한 한 무거운 중량으로 폭발적인 느낌의 모션을 취하도록 하라. 중량을 빨리 들어올리되 

 

최소한 6개월간의 계속적인 훈련경험을 쌓기 전까지는 이 원칙은 절대 시도하지 말라.

 

이 스피드원칙으로 어떤 효과를 보기 전에 기반을 닦아야 한다. 준비운동시에도 하면 안된다.

 

한번에 최대로 들을 수 있는 중량 75-85%가 넘는 중량으로 빠르게 실시하여 벤치 프레스를 한다.

 

한번에 90kg짜리 중량을 들고 할 수 있다면 워밍업 후에 스피드 세트에 따라서 73kg~77kg짜리 

 

중량을 들고 한다. 테크닉을 올바르게 사용하고 오로지 스피드만 생각하고 가능한 빨리 들어 

 

올리되 자세는 무시하지 말이야 한다. 인간의 근육과 신경계통은 섬유형태가 다르고 그 

 

분포상태도 다르게 구성되어 있기 때문에 스피드훈련윈칙은 그에 맞게 융통성 

 

있게 사용할 수 있다. 빠르게 활동하는 근육, 느리게 활동하는 근육,

 

그리고 여러 다른 신경들이 다른 형태의 섬유에 영향을 끼친다. 지니고 있는 잠재력을 

 

최대한 발휘하여 근육전체를 발달시키고 싶다면 느리고 집중력 있는 동작뿐만 아니라 

 

폭발적인 힘든 운동도 함께 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

19) 근육 혼돈원칙 

 

이 원칙은 우선 훈련으로서 먼저 많은 에너지를 필요로 하는 대근육그룹이나 발달이 더딘 

 

근육그룹을 발달시킴으로써 눈에 띄는 놀랄 만한 육체를 만든다. 이런 근육무리들은 

 

다리, 가슴, 등 그리고 어깨 등이 포함된다. 일부 신체부위는 근육의 밀도가 높고 발달속도가 

 

느리지만 트레이닝 하는데는 많은 에너지를 요하지는 않는다. 이 원칙에서는 보다 큰 

 

근육무리의 발달을 위해 세트 사이에 작고 발달이 더딘 신체부위를 훈련시키는 것이다.

 

이 훈련원칙에 맞는 근육무리들에는 전완, 목, 종아리, 승모근이 있다. 전완을 집중훈련 

 

시킨다고 해보자. 그러나 지금 주요 신체부위로 넓적다리 훈련을 실시하고 있다. 스쿼트를 

 

한세트 한다. 스쿼트 다음 세트에 들어가기 전에 휴식을 취하는 대신 바를 잡고 

 

리스트컬(손목컬) 한 세트를 해서 전완을 발달시킨다. 스쿼트를 다시 한세트 한 다음 

 

리스트 컬 한세트를 한다. 이런 식으로 스쿼트 4세트를 하고 리스트 컬 4세트를 한다.

 

그 다음 레그 익스텐션으로 넓적다리운동을 하며 그리고 레그 익스텐션 운동하는 각 

 

세트 사이에 리버스 컬 등 다른 종류의 전완운동을 한 세트씩 한다. 이 원칙에서는 꼭 

 

작고도 개발하기 어려운 신체부위를 그 부위와는 멀리 떨어진 큰 근육무리를 훈련해야 한다.

 

항상 이 원칙을 이용해서 훈련하라고 권하지는 않겠지만 약하고 작은 신체부위를 기르고 싶을 

 

때에만 이 근육혼돈 원칙을 실시하면 된다 

 

 

 

 

 

 

 

*세트 

 

 

 

 

 

 

 

.. @슈퍼세트 

 

 

 

 

길항근, 즉 서로 반대쪽으로 작용하는 근육무리를 한번에 트레이닝 하는 방법입니다. 가슴+등, 이두근+삼두근, 대퇴사두+대퇴이두, 복근+허리 등등이 가장 흔한 예 인데요 가슴과 등운동을 슈퍼세트로 한다고 치면, 벤치프레스를 1세트한후 휴식없이 혹은 아주짧은 휴식후 바로 벤트오버바벨로우를 합니다.

 

 

 

 

이것이 슈퍼세트 1세트가 되는것이지요.

 

 

 

 

세트사이 휴식시간은 30초미만으로 합니다.

 

 

 

 

수퍼세트는 신경학적으로 굉장히 효과가 좋다고 하는데 예를들어 이두와 삼두를 수퍼세트로 하게되면 삼두를 하는동안 이두의 회복속도가 빨라진 다는 것입니다. 이것은 펌핑효과가 매우 좋을 뿐 아니라 실제로 전체적 인 근육의 회복속도를 향상시킬수 있습니다. 게다가 시간 절약도 되지욤^^ 한부위에 자극을 더 주는것은 아니지만 수퍼세트는 휴식이 거의 없고 두가지부위를 동시에 운동하기때문에 더많은 영양소와 산소가 필요하게 되지욤. 때문에 심장혈관기능,스태미너......암튼 ㅡ.ㅡ; 한마디로 체력 이 좋아진다고 할수 있지요^^

 

 

 

 

 

 

 

@피라미드 세트 

 

 

 

 

근육은 더욱 무거운 중량에 저항하는 수축력을 바탕으로 커진다는것 잘 아시죠?

 

 

 

 

준비운동없이 벤치프레스 100kg 으로 8회를 한다면 매우 운동효과가높지요. 하지만 실질적으로 부상위험 때문에 이것은 불가능하다고 볼 수 있습니다. 피라미드세트는 이런 문제점을 보완할 뿐더러 더욱 무거 운 중량으로 트레이닝 할수 있게 합니다.

 

 

 

 

가벼운 중량으로 반복횟수는 많게 시작해서 세트마다 중량은 올리고 횟수는 줄이는 것이지요.

 

 

 

 

보통 일반적인 세트시스템으로 3세트 한다면 피라미드세트는 그것보다 약간 많은 5세트를 하되, 마지막 세트는 4회정도 반복할수 있는 중량까지 중량을 올립니다.

 

 

 

 

초급, 중급, 고급자 혹은, 선수가 될때까지 매우 자주쓰는 방법으로 헬스장에가면 누구나 이런방법으로 운동하는것을 많이 보게되지요.^^

 

 

 

 

 

 

 

@컴파운드세트 

 

 

 

 

복합세트라고도 하는데 동일한 부위의 운동을 두가지 연속해서 실시 합니다.

 

이두운동시 바벨컬을 하고나서 곧바로 케이블컬을 합니다. 이것이 1세트 가 되는거지요.

 

위에서 설명한 수퍼세트를 동일한 부위에 적용한다고 보시면 됩니다.

 

운동량을 단일 부위에 더욱 늘릴수 있어서 더 많은 근섬유의 개입을 가져오게 되지요. 한마디로 운동효과가 크긴 하지만...자주하면 오버트레이닝이 됩니다.

 

 

 

 

주로 컴파운드 세트는 초강력 울트라 펌핑을 목적으로 사용하게 되는데 근육이 정체기에 빠졌거나 흠.....암튼 먼가 모자란 느낌이 들때 더욱 강한 펌핑을 느끼고 싶을때 실시 하는데요. 실질적으로 동일부위에 세가지운동을 하는 트라이 세트나, 4가지 이상의 운동을 연속해서 하는 자이언트세트에 비하면 그효과는 단지 펌핑에만 있다고 볼수 있습니다.

 

 

 

 

트라이 세트나 자이언트 세트는 모양을, 즉 데피니션을 위한 테크닉으로 근지구력 회복력이나 혈관 확장등에 효과가 있지욤. 방법은 쉽지만 막상 트레이닝 하려면 고도의 정신력을 요하게 됩니다. 또, 언제 어느때 어떤 테크닉을 적절히 쓰느냐가 관건이지욤.^^ 아시는분들 많겠지만 혹시나 모르시는 분들을 위해 올려 봅니다.

 

 

 

 

*@디센딩 세트 (Descending Sets) : 스트리핑 (Stripping)이라 알려지기도 한 이 훈련원칙은 묵직한 중량으로 시작해서 최대한 많이 반복한 다음 중량을 약간씩 줄여가며 반복하는 방법이다. 즉, 세트마다 중량판을 조금씩 뺀 다음 최대 할 수 있는 만큼 반복수를 채운다. 이때 중량판을 바꾸는 시간 이상 지체하지 않도록 주의해야 한다. 단, 1, 2, 3세트 (최대한 참을 수 있을 때까지 가능) 안에는 중량을 한 번만 줄여도 된다.

 

 

 

 

@어센딩 세트 (Ascending Sets) : 디센딩 세트와 반대로 가벼운 중량으로 시작해서 반복수를 줄이면서 중량을 늘려나가는 훈련 방법이다. 이 훈련법 또한 별도의 휴식시간이 없는 것이 특징이다. 마지막 반복을 한 바로 다음 바로 중량을 더한다. 기존 프로그램에 실증이 났을 때나 정체기에 빠졌을 때 디센딩 또는 어센딩 세트 훈련법은 근육에 신선한 충격을 줄 것이다. 단, 천천히 시작해야 무리가 없다.

 

 

 

 

.

 

▣ 트레이닝 기술에 대하여 

 

1. 점진적 훈련원칙 

 

근력과 근육의 크기를 증가시키기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어 올려야 하며 세트수나 트레이닝 횟수도 늘려야 한다.

 

2. 과부하 훈련원칙 

 

건강향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등)를 높이는 기초는 근육을 힘들게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다. 근육의 힘을 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려햐 할 뿐 아니라 세트수나 트레이닝 회수도 늘려야 한다. 국부적인 근육의 내구력 증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복 회수와 세트 수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이다. "과부하"하는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.

 

3. 고립 훈련원칙 

 

근육을 분리하여 최대한 발달시키려면 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하므로 "주동근"에 최대한 자극을 주는 훈련 방법 

 

4. 근육혼동 훈련원칙 

 

근육이 동일한 운동이나 반복에 적응되지 않도록 하기위해 다양한 각도로 다양한 훈련을 하는 방법입니다.

 

5. 우선 훈련원칙 

 

에너지가 충만해 있을 때에 가장 취약한 부위를 가장 먼저 훈련하는 방법.

 

6. 피라미드식 훈련원칙 

 

근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나 준비운동도 하지 않고, 곧장 최대중량으로 무리하게 훈련할 때 부상 잠재가능성이 커지므로 실제 하는 것은 좋은 방법이 아니다. 피라미드 훈련 시스템은 이 문제를 해결하도록 고안된 원칙이다. 1회 반복시 자신이 견뎌낼 수 있는 최대중량의 60%에 해당하는 무게의 중량으로 훈련을 시작하고 그 다음 15회 반복을 위해 비교적 가벼운 중량으로 훈련한다. 계속해서 중량 무게는 증가시키고 반복회수는 10∼12회로 줄인다. 마지막으로 최대중량의 80%에 해당하는 무게의 중량을 할 수 있을 때까지 무게를 반복은 5∼6회로 내린다. 이런 식으로 하다 보면 준비운동을 하고 나서 무거운 중량을 다룰 수 있게 되며 부상에 대한 걱정은 하지 않고도 수확을 얻게 된다.

 

 

 

 

7. 분할제 훈련원칙 

 

신체를 분할하여 운동함으로써 운동의 강도를 높일 수 있고, 근육에 휴식 시간을 줄 수 있음.

 

8. 수퍼세트 훈련원칙 

 

결합 관계의 근육을 1개 Set로 묶어서 훈련하는 방법 예) 이두근과 삼두근, 가슴과 등 

 

9. 컴파운드세트 훈련원칙 

 

고급훈련을 할 경우 한두명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 이들은 선택한 그 중량으로 가능한 한 모든 반복을 완성시켰을 때 바의 양쪽에서 중량을 줄어주어 바벨이 더 가볍게 느껴지도록 하여 두 번 정도 반복을 애써 더하도록 해준다. 이것은 각세트에서 밀도를 증가시키는 방법이지만 매우 어려운 운동으로서 한번 운동시 한 두가지 이상의 운동에는 적용하지 말아야 한다.

 

10. 트라이세트 훈련원칙 

 

동일한 근육에 쉬지 않고 3가지 다른 운동을 실시 주로 모양을 다듬는 훈련으로 많이 애용함.

 

11. 자이언트세트 훈련원칙 

 

하나의 근육에 4∼6가지 운동을 연달아 하면서 운동사이에 휴식을 거의 취하지 않고 실시하는 방법.

 

12. 선피로 훈련원칙 

 

고립훈련을 하면서 한 근육무리를 고립훈련으로 피로를 느낄 때까지 훈련하고 나서 즉시 기초운동으로 그 훈련을 슈퍼세트로 훈련하는 것이 바로 선피로 훈련이다. 사두근을 레그익스텐션으로 한세트하여 먼저 피로를 유발한 다음 곧장 스쿼트 1세트를 한다. 이 훈련의 예로서 허리의 심근과 엉덩이 굴근 등의 근육성장을 촉진시켜서 평소보다 훨씬 단단한 사두근을 갖게 된다.

 

13. 휴식과 정지 훈련원칙 

 

회수를 반복할 때마다 중량을 최대로 높이하고 1세트를 마칠 수는 있을까? 휴식과 정지훈련원칙이 그 해답이다. 할 수 있는 최대한의 무거운 중량을 들고 2∼3회 반복한다면, 30∼45초 정도 쉬고 또 다시 힘내서 2∼3회 반복, 40∼60초쯤 쉬고 두 번 반복을 더하고 60∼90초 휴식, 취한 후 한번이나 두 번 더 반복을 해낸다. 이렇게 하면 한 세트를 긴 시간에 끝낸다고 볼 수있다. 이 훈련원칙은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 테크닉이다.

 

14. 최고수축 훈련원칙 

 

훈련부위가 완전히 수축된 자세에 있을 때 그 훈련부위에 충분한 긴장을 유지하는 원칙, 덤벨 컬을 할 때 보통은 중량을 들어올리는 동작의 절정시에 효과적인 저항을 잃기쉽다. 이런 저항의 감소를 피하고 최대근육수축을 취한 자세에서 저항을 제공하기 위해 앞으로 약간 몸을 굽히고 중력이 직접적으로 미치는 선 밖으로 팔을 충분히 뺀다. 근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 할 수 있다.

 

15. 계속적인 긴장훈련원칙 

 

타성은 근육의 최고로 나쁜 적이다. 너무 빠른 속도로 훈련을 하여 동작 중에 내내 몸이나 중량이 흔들리면, 근육의 훈련은 저하된다. 항상 일정한 긴장을 유지하면서 느린 동작을 의도적으로 훈련하는 것이 좋으며, 이런 형의 훈련은 강력한 효과를 내며 근섬유의 자극을 준다.

 

16. 강제 반복 훈련원칙 

 

중량을 더 들어 올릴 수 없는 시점에서 보조자의 도움을 얻어 강제로 2∼3회 추가 반복하여 들어 주는 방법.

 

 

 

 

■ 보디빌딩의 기초 문제 

 

1. 보디빌딩이란 무엇인가?

 

2. 보디빌딩의 창시자는?

 

3. 국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?

 

4. 세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

 

5. 아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

 

6. 한국 보디빌딩 협회의 명칭은?

 

7. 보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?

 

8. 트레이닝의 원리 

 

9. 초급자 프로그램 구성 방법 

 

10. 초급자 적용 훈련법 

 

11. 중급자 프로그램 구성 방법 

 

12. 중급자 적용 훈련법 

 

13. 상급자 프로그램 구성 방법 

 

14. 상급자 적용 훈련법 

 

15. 그립(grip)의 종류 

 

16. 스트레칭의 종류 

 

17. atp란?

 

18. 무산소 운동이란?

 

19. 무산소성 운동의 종류는?

 

20. 유산소 운동이란?

 

21. 유산소성 운동의 종류 

 

22. 체력 의 개념 

 

23. 호르몬의 종류는?

 

24. 근육의 종류는?

 

25. 근수축의 종류는?

 

26. rm이란?

 

27. 남자 규정포즈 

 

28. 여자 규정포즈 

 

29. 머신과 프리웨이트의 차이점은?

 

30. 오버로드, 초과회복이란?

 

31. 리버스 그립을 잡는 이유?

 

32. 글리코겐과 글루코스의 차이점 

 

33. 3대 영양소란?

 

34. 비타민의 체내역할은?

 

35. 단백질의 역할은?

 

36. 탄수화물의 역할은?

 

37. 근육의 구조에 대하여 

 

38. 속근, 지근, 백근을 설명하시요.

 

39. 단축성 수축과 신장성 수축 

 

40. ATP-PC란?

 

41. 체형의 종류에 대하여 설명하시오.

 

42. 마이오필라멘트와 액틴필라멘트는 무엇인가?

 

43. ATP란 무엇인가?

 

44. HDL 과 LDL이란?

 

45. 덤벨로 할 수 있는 운동방법 5가지 부위별로 

 

46. 가슴 운동시 수반되는 근육군은?

 

47. 다중관절 훈련이란?

 

48. 초심자 기구를 이용한 1일 프로그램작성 

 

49. 최대심박수 및 목표심박수 산출법 

 

50. 길항작용이란?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 보디빌딩의 기초 문제(답안지)

 

 

 

 

1. 보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.

 

2. 유젠 산도우(19세기 독일태생)

 

3. 문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.

 

4. ifbb(international federlation of bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더 

 

5. abbf(asia body building federlation), 김남학 

 

6. kbbf(korea body building federlation)

 

7. 2002 부산 

 

8. 과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복성의 원리, 개별성의 원리, 의식성의 원리, 특수성의 원리 

 

과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것 

 

점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것 

 

반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것 

 

개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호,

 

                특수한 조건을 고려하여 트레이닝 하는 것 

 

의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과 

 

               를 극대화 시키는 것 

 

특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 

 

               방법을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것 

 

9. 보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.

 

(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)

 

.프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.

 

.운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.

 

.운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.

 

10. 점진적 과부하, 피라미드, 분할 훈련법 

 

1) 점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법 

 

2) 무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법 

 

3) 몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.

 

11. 초급자 프로그램을 기초로 하여 슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용한다.

 

한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행한다.

 

운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1이내의 휴식을 갖도록 한다.

 

전체훈련시간이 2시간이상 넘지 않도록 한다.(2시간 이상이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.)

 

12. 슈퍼세트법, 컴파운드 세트법, 근육 혼돈법, 치팅법,

 

1) 길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

 

2) 동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다.

 

3)운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.

 

4) 정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.

 

근육 우선 훈련원칙법 

 

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.

 

13.  시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다.

 

.탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다.

 

.시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높인다.

 

.트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있다.

 

14. 트라이 세트법, 자이언트 세트법, 디센딩 트레이닝법, 절정 수축 트레이닝법, 선피로 훈련법 

 

1) 트라이 세트법 - 한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.

 

2) 자이언트 세트법 - 같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다. 혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다. 트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.

 

3) 디센딩 트레이닝법 - 반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

 

4) 절정 수축 트레이닝법 - 근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1 ~ 2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법 

 

5) 선피로 훈련법 - 대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법 

 

 

 

 

15. 언더 그립, 오버 그립, 섬레스 그립, 후크 그립, 내로우 그립, 스탠다드 그립, 와이드 그립, 패러럴 그립 

 

1) 언더 그립(under grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다. 바벨컬, 케이블컬 

 

                          동작에 많이 쓰인다.

 

2) 오버 그립(over grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다.

 

                         바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.

 

3) 섬레스 그립(thumless grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로 프레스다운 이나 

 

                         벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.

 

4) 후크 그립(hook grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 

 

                          중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다. 데드리프트 동작에 많이 쓰인다.

 

5) 내로우 그립(narrow grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 

 

                         동작에 많이 쓰여진다.

 

6) 스탠다드 그립(standard grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이 쓰여지는 

 

                          일반적인 그립이다.

 

7) 와이드 그립(wide grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.

 

8) 패러럴 그립(parallel grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-업 등의 동작등에 

 

                          많이 쓰여진다.

 

 

 

 

16. 정적스트레칭, 동적스트레칭, 근신경촉진법 

 

정적(static stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장일반적인 방법이다.

 

동적(ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의 위험이 있어 주위가 

 

                      필요하다.

 

근신경 촉진법(pnf)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을 위한 물리요법에서 

 

                      비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.

 

                   

 

                   

 

17. 아데노신 삼인산염(adenosine tri phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 

 

    직접적으로 사용하는 에너지원 

 

 

 

 

18. 산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 atp를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동 

 

19. 단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동 

 

20. 인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동 

 

 

 

 

21. 장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동 

 

 

 

 

22

 

활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수 

 

있는 능력 

 

방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력 

 

 

 

 

23.

 

성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)

 

스트레스 호르몬- (코티졸)

 

 

 

 

24. 심 근, 평활근, 골격근 

 

심 근- 심장의 벽을 만드는 근육 

 

평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육 

 

골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육 

 

 

 

 

25. 등장성 수축, 등척성 수축, 등속성 수축 

 

등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)

 

등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀때)

 

등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시)

 

 

 

 

26. repeatation maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.

 

27.

 

① front double biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)

 

② front lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)

 

③ side chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)

 

④ back double biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)

 

⑤ back lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)

 

⑥ triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)

 

⑦ abdominal & thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)

 

 

 

 

28.

 

① front double biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)

 

② side chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)

 

③ back double biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)

 

④ triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)

 

⑤ abdominal & thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)

 

 

 

 

29. 프리웨이트 - 가동범위가 자유롭고, 직접저항을 느낄수 있다.

 

    머신 - 자세가 고정되어 다루기 편한 장점과 가동범위가 고정되어있고 직접저항을 느끼기 힘든 것이 단점이다.

 

 

 

 

30. 트레이닝은 하면 할수록 효과가 있다는 것이 아니라 체력에 맞는 적당한 양이 중요하다. 적당한 양이란 트레이닝의 강도, 횟수, 빈도뿐만 아니라 영양, 휴식, 일상생활 등 종합적인 운동 균형을 가리킨다. 그것을 계속적으로 지킴으로서 단계적으로 향상된다. 트레이닝의 효과는 자극에 대해 신체가 적응함으로써 생긴다. 트레이닝을 하면 에너지 소모, 피로물질의 축적, 세포의 미세한 상해 등에 의해 신체기능은 일시적으로 저하된다. 그러나 트레이닝 부하가 적절하면 영양 공급과 휴식에 의해 전보다 높은 신체기능 수준까지 회복된다. 이를 초과회복이라고 부른다.

 

오버로드 - 보다 강한 강도, 횟수, 빈도 

 

초과회복 - 이전의 운동능력보다 휴식 후 운동능력이 향상되어 회복되는 것을 말함.

 

 

 

 

31.   무거운 중량을 들 때 사용하는 그립법 

 

32. 1) 글리코겐 - 글루코오스(포도당)의 중합체.

 

구조는 글루코오스 α-1,4 결합으로 수십 개가 결합한 직쇄(直)가 상호간에α-1,6 결합으로 복잡하게 이어진 것이다. 분자 전체는 가지를 많이 친 구상(球狀)으로, 분자량은 수백만에 이른다. 구조가 아밀로펙틴과 유사하나 직쇄 부분이 아밀로펙틴에 비해 짧다. 글리코겐의 생합성에는 글리코겐 합성효소가 작용하여 반응을 촉매시킨다.

 

이 효소는 우리딘이인산글루코오스(UDP-글루코오스)로부터 글루코오스 1분자를 글리코겐 사슬의 말단으로 운반하며 직쇄 모양으로 연장해 간다. 이때 새로 생기는 글루코시드 결합은 α-1,4 결합이다. 가지를 친 부분, 즉 α-1,6 결합은 별도의 효소인 아밀로-1, 4 →1,6-글리코시드 전달효소의 작용에 의해서 생긴다. 즉, 적당한 위치에서 α-1,4 결합을 절단하고, 새로 생긴 단편을 분자의 다른 부분에 α-1,6-결합으로서 옮겨놓을 뿐이다.

 

또한 글리코겐은 세포 내에서 포스포릴라아제에 의해 분해되어 글루코오스-1-인산을 생성한다. 또한 여러 가지 아밀라아제도 글리코겐을 분해한다. 세포의 에너지원이 되는 글루코오스를 안정하면서도 필요할 때 즉시 이용할 수 있는 형태로 저장하는 것이 글리코겐의 기능이다. 그 생합성은 세포가 에너지원을 창고에 채워 두는 것과 같고, 분해는 창고에서 꺼내는 것과 같은 의미를 지닌다. 따라서 글리코겐의 생합성과 분해의 속도가 어떻게 조절되고 있는가는 에너지대사의 제어 측면에서 중요시된다.

 

 

 

 

2)글루코스 - 글루코스는 글리코겐의 분해로 인해서 생성되는데 간단한 당의 하나이다.

 

 

 

 

33. 탄수화물, 단백질, 지방 

 

34. 비타민은 생리작용의 조절을 위해 미량이지만 반드시 필요한 성분으로 체내 합성이  불가능하므로 음식물로서 섭취해야 한다. 비타민은 신체 내의 기능조절에 관여한다. 즉 신체 내에서 일어나는 화학반응에 관여하는 효소의 작용을 촉진하는 보조효소의 기능을 한다.

 

음식물에 포함된 성분 중에 체내에서 비타민으로 전환이 가능한 것을 프로비타민이라 한다.크게 지용성비타민과 수용성비타민으로 나눌 수 있는데 지용성비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성비타민으로는 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 코발라민, 비타민 C가 있 

 

 

 

 

35. 단백질은 g당 4㎉의 열량을 내며, 단백질 식품으로는 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류이다. 단백질은 소화와 대사과정을 거쳐서 아미노산(amino acid)으로 되어 사용되는데, 그 기능은 조직의 성장과 유지해주고(우리 몸을 건물이라고 한다면 벽돌), 호르몬과 효소, 항체의 주요 구성 성분이 되어 준다. 체내의 근육과 장기(臟器)는 단백질로 이루어 졌으며, 여러 개의 아미노산으로 구성된다.

 

이러한 아미노산들은 약 22종에 달하며, 반드시 섭취하여야 할 아미노산을 필수 아미노산이라 하며, 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine) 으로 9종류이다. 이 중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라 하며, 특히 근육 생성과 근력 향상에 도움을 준다. 이러한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재 해야만 체내 이용률이 높다. 이것을 아미노산의 최소한의 법칙이라고 한다.따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:1일 때 부족한 아미노산의 상호 보완이 이루어져 체내 이용률과 흡수도가 가장 좋은 상태가 된다. 일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 일반인은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의 단백질이 필요하다. 이러한 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않는다. 또한 여러분과 같은 네티즌을 비롯한 정신노동자에게도 단백질은 필수적이다. 두뇌 활동에는 단백질이 많이 필요하다.

 

에너지로서의 단백질 

 

단백질이 에너지원으로 동원되는 경우는 크게 두 가지의 원인  때문이다.

 

그 하나는 단백질이 구조직을 구성하는 데 필요한 양 이상으로 섭취하는 경우로써 여분의 단백질은 에너지원으로 공급된다. 그리고 다른 하나는 탄수화물이나 지방과 같은 열량소가 소량섭취되어 체내에 저장량이 많지 않아 신체활동에 필요한 에너지 공급에 이상이 생길 때이다. 단백질이 에너지원으로 동원되는 때는 단백질만이 가지고 있는 아미노기를 제거하는 탈아미노반응(deamination)이 일어나 아미노기를 요소로 만들어 소변으로 배설하는 반응을 수반한다. 그리고 아미노기를 제외한 나머지부분은 탄수화물이나  지방이 연소되는 경로로 들어가 크렙스회로를 통해 연소되면서 에너지를 발생시킨다. 단백질에서 얻은 에너지는 기아상태나 장시간 운동시에 총에너지의 약 10%에  해당되는 양이다.

 

 

 

 

36. 탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다. 탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.

 

탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다.이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다. 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다 

 

⊙ 에너지원으로서의 탄수화물 

 

성인의 체내에는 약 300∼350g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 대부분이 글리코겐으로서 100g 정도는 간에, 200∼250g은 심장, 연조직 및 골격근육에 글리코겐의 형태로 저장되어있으며, 약 15g은 혈액과 세포외액에 포도당으로  존재한다. 또한 극소량은 여러 가지 중요한 신체구성물질이 되고 있다. 체내에 있는 탄수화물은 생명유지에 다음과  같은 몇 가지 중요한 기능을 제공하고 있다.

 

탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를  공급하는 것이다.

 

탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른  형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와  같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중  포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은  간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.

 

혈당의 항상성은 체내에서 일어나는 모든 반응들에 영향을 미치는 것이기 때문에 혈당은 항상 0.1mg% 전후로 유지되도록 조절되는데, 혈당이 낮으면 간글리코겐이 글리코겐 분해과정을 통해 포도당으로 분해되어 혈류로 방출된다. 혈중으로 빠져나온 포도당은 혈류를 통해 골격근이나 신진대사를 위해 포도당을 필요로 하는 기타 다른 기관으로 운반된다.

 

그러나 혈당수준이 높으면 반대현상이 일어나게 되며, 이 때 인슐린이라는 호르몬의 도움으로 포도당은 간이나 조직으로 흡수된다. 포도당이 간으로 흡수되면, 포도당은 신진대사에 사용되거나 글리코겐 합성과정에 의해 글리코겐으로 전환될 수 있다. 글리코겐으로 전환된 후에는 간에 저장된다.

 

포도당이 골격근과 다른 조직으로 흡수되면 포도당은 대사목적으로 사용된다. 즉 조직으로 운반된 포도당은  에너지와 열의 공급원으로 사용되는데, 필요  이상의 포도당은 글리코겐으로 전환되어 근육에 저장된다.

 

 

 

 

37. 한 개의 근육은 수많은 근섬유(muscle fiber)로 구성되어 있고 각 근 섬유는 많은 핵(nuclear)으로 구성되어 있으며 근육의 구조적인 단위입니다.

 

- 근 섬유속(Faseiculi) : 개별적인 근 섬유들의 섬유다발 

 

- 근 섬유막(Endomysium) : 결합조직으로 각각의 근 섬유로 둘러싸서 근 섬유속을 형성한다.

 

- 근 주막(Perimysium) : 인접한 여러 개의 근 섬유속들을 함께 묶은 흰색의 섬유성 결합 조직입니다.

 

- 근 외막(Epimysium) : 전체근육을 둘러싸는 외부의 결합조직인데 모든 근 섬유속을 함께 묶어서 한 개의 

 

                        근육을 형성 

 

- 미토콘드리아(Mitochonelria) : 근장속에 있는 작은 막대기 모양을 하고 있으며 세포의 발전소라 하며 근 수축을 위한 에너지 대사가 이곳에서 이루어집니다.  

 

 

 

 

38. 근육에는 그 성질에 따라 속근(Fast-tuitch : FT, Type-I fiber)또는 백근(White muscle)이라 하고 지근(slow twitch :ST, Type-I fiber)또는 적근(Red muscle)이라고도 합니다.

 

속근(FT)은 근 수축 속도가 빠르며 단시간에 이루어지는 운동종목에 필요한 근육이며 피로에 따라 저항력이 낮아 쉽게 피로해 집니다. 그와 반대로 지근(ST)은 근수축 속도가 느려 저강도 지구성 운동종목(마라톤, 경보)에 필요하고 피로에 대한 저항력이 높습니다.

 

FT섬유는 크게 FTa와 FTb섬유로 세분하기도 합니다.

 

가벼운 힘이 필요 할 때는 ST섬유만이 사용되죠. 부하가 있는 운동일수록 FTa(약간의 지구력 운동)섬유 FTb(순발력 근육)섬유 순으로 동원됩니다.

 

아주 무거운 부하에서도 위의 3가지 섬유를 모두 동원되기도 한답니다.  

 

 

 

 

39.

 

1)신장성 수축 : 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것.

 

2)단축성 수축 : 근육의 길이가 줄어들면서 힘을 내는 것.

 

40. ATP(에너지화합물)-PC(크레아틴인산의 약자-근세포에 저장 분해, 에너지방출)시스템 

 

PC(크레아틴인산)는 ATP와 밀접한 관계가 있는 고에너지 인산 화합물로 PC는 ATP와 마찬가지로 근세포속에 저장되어 있고 이것이 분해될 때 많은 양의 에너지가 발생합니다. 이 에너지는 당연히 ATP 재합성에 필요한 에너지로 이용됩니다.

 

ATP-PC시스템의 공액반응은 PC → Pi(무기인산) + C(크레아틴) + 에너지 (분해)

 

에너지 + Pi(무기인산) + ADP(아데노신2인산) → ATP (결합)

 

ATP는 Pi(무기인산)과 C(크레아틴)으로 분해되면서 ATP재합성에 필요한 에너지를 방출하고 PC가 분해할 때 발생하는 에너지에 의해서 Pi(무기인산)과 ADP(아데노신2인산)가 계속해서 ATP로 재합성됩니다. 이와같은 시스템을 통해 얻을 수 있는 에너지량은 한정되어있습니다. ATP와 PC의 근육내 총저장량은 아주적어 3분정도의 에너지를 낼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

41.

 

 

 

 

1)외배엽형   

 

①특징 

 

- 마르고 체 지방이 적으며 근육 부피도 적으며 신진대사가 빠르다.

 

- 체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육 무게를 늘리는데 어려움이 크다.

 

②빈도와 기간 

 

- 분할훈련 이용 : 근육 무리를 목표로 매 훈련시 한 두 부위의 훈련 

 

- 일 주 1회씩 각 부위 훈련 

 

- 훈련사이에 충분한 휴식, 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 절대 훈련 불가 

 

- 적어도 매일 훈련 루틴을 바꾼다.

 

- 훈련할 때마다 트레이닝강도를 높임 

 

- 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘이나 세게, 간단하게 훈련 

 

③세트와 반복 

 

- 심층 근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워훈련을 한다.

 

- 고립 훈련이나 마무리 동작은 피한다.

 

- 부위별 6-8세트, 5-10회 반복 

 

- 오버 트레이닝 경계 : 근육가속도 감소 우려 

 

- 근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격을 가한다.(충격기법은 8주에 한번 정도 사용)

 

④ 강도 

 

- 세트사이의 휴식 시간을 줄여서가 아니라 무거운 중량을 올리는데 중점.

 

- 세트사이의 휴식시간은 적어도 1분, 부위별 사이는 적어도 5분 휴식 

 

⑤회복 

 

- 장기 회복 시간, 즉 휴일이 많다.

 

- 신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것 

 

- 가능하면 낮에 잠을 자도 좋다.

 

⑥ 유산소 운동 

 

- 에어로빅 활동을 아주 적게. 일주일에 3회 이상 안됨. 지나치면 발달 저해 

 

- 1 세션에 20분 동안 목표 심박수 범위의 낮은 쪽으로 심박수 조절유지 

 

(목표 심박수 범위 : 220 - 나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)

 

- 고정 자건거 타기, 활달한 경보, 트레드밀은 훌륭한 선택 대상이다.

 

⑦ 영양섭취 

 

- 섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수 

 

- 매일 두 시간 반 혹은 세시간마다 5-7끼니의 소식 

 

- 체중 1Ib당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림 

 

- 단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물 50%, 지방은 20-25%차지 

 

- 취침하기 90분전에 단백질 쉐이크를 마신다.

 

- 단당류의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물 식품 섭취를 늘인다.

 

- 콩, 옥수수, 감자, 귀리, 파스타와 같은 연소가 느린 글리세믹 지수 음식 섭취.

 

- 우수한 복합 비타민, 미네랄로 보충.

 

- 최소 2리터 이상의 수분섭취 

 

2)내배협형 

 

① 특징 

 

- 크고 넓은 골격 

 

- 느린 신진대사 

 

- 체중증가가 쉽고, 지방 손실이 어렵다.

 

- 지방이 축척 되기 쉽다.

 

② 빈도와 기간 

 

- 운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 에어로빅 운동이 그렇다.

 

- 각 신체 부위에 3-5종의 효과적인 운동 개발 

 

- 훈련을 시작할 때 복부 훈련 

 

- 훈련 첫 달에는 전신훈련을 하고 나중에 분할 훈련 시도 

 

- 훈련 목표 : 신진대사 촉진, 체 지방 감소 

 

- 두 세 번 훈련할 때마다 프로그램 변화 

 

- 자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.

 

③ 세트와 반복 

 

- 고 강도 훈련, 세트사이의 휴식 최소화 

 

- 부위별 8세트 실시 

 

- 적당한 무게의 중량, 무거운 중량, 고 반복 훈련은 하지 말 것 

 

- 상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복 

 

④ 강도 

 

- 고강도 유지, 세트 사이의 휴식 최소화 60초 이상 안됨 

 

- 번즈, 고립, 계속적인 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 원칙 등의 고 강도 훈련 원칙을 이용 : 근육 모양을 만들고 데피니션을 높임 

 

- 디센딩 세트 역시 강도 높임, 각각의 운동의 마지막 세트에서 디센딩 세트 이용 

 

⑤ 회복 

 

- 자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 휴식 

 

- 신진대사가 느리므로 많이 수면을 취하면 안된다.(매일7시간 정도의 수면)

 

⑥ 유산소 훈련 

 

- 에어로빅은 외모에 중요한 영향을 미친다.

 

- 경보, 고정 자건거, 트레이드밀 혹은 계단오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절에 부담을 주지 않는다.

 

- 심폐강화 훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시 

 

(목표심박수 범위에서 20분동안 실행)

 

⑦ 영양섭취 

 

- 지방 섭취 최저 유지 

 

- 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취 

 

- 무지방인 유제품섭취 

 

- 심야의 간식 섭취는 금지(참을수 없으면 유익한 저지방 음식을 섭취)

 

- 소량의 잦은 식사(혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식용억제)

 

- 소프트 음료와 알콜섭취 제한 

 

- 최소 2리터 이상의 수분 섭취 

 

3) 중배협형 

 

① 특징 

 

- 잘 타고난 몸매 - 보디빌더 잠재력이 큼 

 

- 본래 근육질이 강인함 

 

- 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음 

 

② 빈도와 기간 

 

- 무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다.

 

- 운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다 

 

- 성장 촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고 강도 훈련과 여러 주의 저 강도 훈련을 번갈아 실시 

 

③ 세트와 반복 

 

- 무거운 중량으로 빠른 기초동작을 한 후 고립운동과 세이핑 운동으로 근육 자극 

 

- 반복은 8-12회 

 

- 대퇴사두, 슬와근과 종아리는 낮게는 6회, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시 

 

- 타고난 장점으로 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 잘못된 생각아래 오버 트레이닝 할수도 있으니 경계할 것 

 

④ 강도 

 

- 항상 운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비상태로 놔둘 것 

 

- 규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것 

 

- 풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것 

 

- 규칙적으로 강도 기법을 번갈아 할 것 - 부분 반복, 강제 반복, 디센딩 세트, 복합 세트와 선 피로 훈련 원칙등 

 

⑤ 회복 

 

- 휴식을 적당히 취하지 않으면 타고난 장점을 완전히 개발할수 없다.

 

- 매일 8시간정도의 수면 

 

- 완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가 

 

⑥ 유산소 운동 

 

- 근육 증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회의 심폐 운동을 한다.

 

- 심장은 목표 범위의 중간정도로 뛰게한다.

 

- 권장할 만한 운동 : 계단오르기, 트레드밀, 경보, 고정자건거 타기 

 

- 달리기는 매주 3회씩 2마일로 제한 

 

⑦ 영양섭취 

 

- 체중 1Ib에 최소한 1g의 단백질 섭취 

 

- 탄수화물 섭취 적당히 높게 총 열량의 약 60%, 야채, 쌀, 저지방 콩, 파스타 

 

- 지방 섭취 제한 10-20%의 지방이 들어있는 식사로 근육 유지 

 

- 껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 계란흰자, 쇠고기 살코기, 생선등의 순수한 단백질을 다양하게 섭취한다.

 

- 매일 2-3리터의 수분 섭취 

 

 

 

 

42. 근원섬유(myofibril)안에는 마이오신(myosin)과 액틴(Actin)이라는 두 개의 근 단백질 필라멘트가 있는데 근육이 수축하려면 신경자극과 칼슘 그리고 ATP입니다. 가는 섬유는 액틴과 트로토닌, 트로포마이오신 이라는 부분으로 이루어져 있고 트로포닌과 트로포마이오신은 액틴과 마이오신의 결합을 조정하는 역할을 합니다.  

 

 

 

 

굵은 마이오신 필라멘트와 얇은 액틴이 칼슘이온의 방출에 따라서 근 수축(muscle contrated)을 일으키며 근육의 이완(relaxation)을 유지하기 위해서는 복잡한 형태의 일을 합니다.

 

한번 칼슘이온이 근 형질세망으로부터 방출되면 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트의 상호작용을 유지하기 위해서 트로포 마이오신의 기능을 방해하고 트로포닌(troponin)을 정지시킵니다. 즉 칼슘이온이 트로포닌 활동을 억제하여 마이오신 ATP ase효소를 자유럽게 만들면 마이오신 ATPase가ATP(adenosine triphesphate : 아데노신3인산)를 ADP(aderosine diphosphate : 아데노신 2인산)와 P(phospharte : 인산)로 분해시키면서 에너지가 방출되는데 이것이 액틴 필라멘트가 마이오신 피라멘트 사이로 이끌어져 들어가는 원인이 되며 근 수축이 일어납니다.  

 

 

 

 

43. 에너지의 기본단위로 아데노신3인산의 약자이다.(adenosine triphosphate) 체내에 있는  ATP의 량은 제한적이기 때문에 불과 3-5초만에 다 고갈되어 버리고 만다. 그 이후에는 creatine, glycogen을 이용하여 에너지의 기본단위인 ATP를 생산한다.

 

7. ATP의 생성과정 3가지 

 

유산소 운동이란 운동수행에 요구되는 대부분의 에너지 공급이 유산소성 대사로서 이루어 질 수 있는 운동을 말하며, 무산소성 운동이란 산소의 이용없이 에너지를 생산하는 상태를 말합니다.

 

에너지 시스템을 이해하기에 앞서 대사라는 용어는 체내에서 일어나는 여러 가지 연쇄적인 화학반응 과정을 의미합니다. ATP 재합성을 포함해서 3가지 연쇄반응 과정 중에서 2가지는 ATP-PC 과정과 젖산 과정인데 이 두과정은 무산소적이며, 다른 하나는 유산소적 과정입니다.

 

1) ATP(에너지화합물)-PC(크레아틴인산의 약자-근세포에 저장 분해, 에너지방출)시스템 

 

PC(크레아틴인산)는 ATP와 밀접한 관계가 있는 고에너지 인산 화합물로 PC는 ATP와 마찬가지로 근세포속에 저장되어 있고 이것이 분해될 때 많은 양의 에너지가 발생합니다. 이 에너지는 당연히 ATP 재합성에 필요한 에너지로 이용됩니다.

 

ATP-PC시스템의 공액반응은 PC → Pi(무기인산) + C(크레아틴) + 에너지 (분해)

 

에너지 + Pi(무기인산) + ADP(아데노신2인산) → ATP (결합)

 

ATP는 Pi(무기인산)과 C(크레아틴)으로 분해되면서 ATP재합성에 필요한 에너지를 방출하고 PC가 분해할 때 발생하는 에너지에 의해서 Pi(무기인산)과 ADP(아데노신2인산)가 계속해서 ATP로 재합성됩니다. 이와같은 시스템을 통해 얻을 수 있는 에너지량은 한정되어있습니다. ATP와 PC의 근육내 총저장량은 아주적어 3분정도의 에너지를 낼 수 있습니다.

 

2) 젖산 시스템 

 

젖산 시스템은 탄수화물과 지방의 분해과정에서 생산되는 ATP에 의해 공급됩니다. 학술적으로 무산소적 해당작용으로 알려져 있으며 해당은 근세포에서 탄수화물(당)의 분해를 말합니다. 저장된 근육 글리코겐의 무산소 분해는 소량의 ATP와 대사과정의 부산물인 젖산을 생성하며, 피로성 부산물인 젖산은 근육과 혈액속에 축적되어 대단히 높은 수준에 도달하면 일시적인 근 피로를 초래하고, 산소가 있을 때 생산가능한 ATP와 비교할 때 무산소적 조건에서 당 분해에 의해 재 합성되는 ATP가 적습니다.

 

예를들어 180g의 글리코겐(글리코겐은 근육내에 글루코스의 저장형태)이 무산소적으로 분해하면 단지 3몰-탄수화물 한분자로 3개의 ATP와 젖산이 생성되지만 똑같은 180g의 글리코겐을 유산소적으로 분해하면 39몰의 ATP가 재합성하는데 충분합니다.

 

젖산시스템의 공액반응 즉 무산소성 에너지대사는 (C H O )N → 2C H O + 에너지 

 

(글리코겐-탄수화물) (젖산)

 

에너지+3Pi(무기인산)+3ADP(아데노신2인산)→3ATP(재합성)

 

무산소 시스템에 의해 공급되는 에너지는 ATP에너지를 급속하게 공급하기 때문에 짧은 순간동안(최고 5분정도) 최대의 노력이 요구되는 운동종목에서 중요합니다.

 

 

 

 

3) 유산소 시스템 

 

유산소란 산소의 사용을 의미합니다. 유산소 에너지 과정은 지방과 탄수화물 분해과정에서 산소를 사용하여 효율적으로 에너지를 생산합니다. 무산소 운동에서 탄수화물 한 분자는 산소를 사용하지 않으면 3개의 ATP와 젖산을 생성할 수 있으나 산소를 사용해서 분해할 경우 38개의 ATP를 만들어 낼수 있습니다.

 

유산소성 시스템은 무산소성 시스템이 세포의 원형질에서 반응하는 것과는 달리 미토콘드리아 내에서 이루어집니다.

 

ATP에너지의 유산소적 생산 장소인 미토콘드리아에서 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해되고 38몰의 ATP를 생산합니다. 유산소적 대사중에 많은 ATP가 생산되지만 피로성 부산물(젖산)은 생성되지 않습니다.

 

분해에 요구되는 영양소의 종류에 관한것중 글리코겐뿐만 아니라 지방과 단백질도 유산소적으로 크렙스 사이클과 전자수송 시스템으로 알려진 화학적인 경로를 통해서 이산화탄소와 물로 분해하여 ATP합성을 하는데 필요한 에너지를 방출합니다. 예를들어 지방 256g의 분해로 130몰의 ATP를 얻을수 있으며 단백질은 예외지만 글리코겐과 지방은 운동중에 ATP생산의 중요한 에너지원입니다.

 

유산소성 에너지 대사는 C H O + O → CO + H O → E

 

(탄수화물)

 

탄수화물의 산화 

 

1. 해당과정 

 

2. Krebs cycle 참조그림-뒷면 

 

3. 전자운반연쇄 

 

▶해당과정 시스템은 글루코스나 글리코겐이 해당과정 효소의 작용을 통하여 파루빅산으로 분 해되는 것을 포함합니다. 산소가 사용되지 않으면서 이러한 과정이 진행되면 파루빅산은 젖산 으로 바뀌어지며, 1mole의 글로코스는 2mole의 ATP를 생산하며 1mole의 글리코겐은 3mole 의 ATP를 생산합니다.

 

▶Krebs Cycle, 아세틸 코엔자임 A가 일단 만들어지면 Krebs cycle로 들어간 다음 일련의 복잡 한 화학반응을 거치면서 아세틸 코엔자임 A가 완전히 산화되고, cycle이 끝나게 되면 2mole 의 ATP가 만들어지며 기질은 탄소화 수소로 분해되어 버립니다. 탄소는 산소와 결합하여 이산 화탄소를 만들고, 이산화탄소는 세포 밖으로 쉽게 빠져나오며 혈액에 의해 폐로 운반된 다음 인체 밖으로 배출됩니다.

 

Krebs cycle은 전자운반연쇄라고 알려져 있는 일련의 반응들과 밀접하게 관련되어있습니다. 해당과정 그리고 Krebs cycle동안에 떨어져 나온 수소는 두 종류의 보효소(coenzyme)와 결합하고 이것들은 수소 원자를 전자운반연쇄로 이동시키며 그곳에서 수소는 양자(proton)와 전자로 분리됩니다. 연쇄의 끝에서 H+는 산소와 결합하여 물을 만들기 때문에 산성화가 방지됩니다. 수소로부터 분리된 전자는 일련의 반응을 거치면서 ADP의 인산화, 즉 ATP 생성에 필요한 에너지를 제공하게되고 이러한 과정은 산소가 필요하기 때문에 산화적 인산화(oxidative phosphorylation)라고 부릅니다.

 

 

 

 

44. 1)고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL)

 

좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다.

 

2)저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL)

 

체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다.

 

(운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.)

 

 

 

 

45. 가슴 : 덤벨플라이, 덤벨프레스 

 

    등   : 원암 덤벨 벤트오버로우 

 

    어깨 : 레터렐레이즈, 쇼울더 프레스 

 

    팔   :　암컬, 킥빽 

 

    하체 : 덤벨스쿼트 

 

 

 

 

46. 가슴 운동시 수반되는 주요 근육으로는 어깨 관절 주위의 주요 근육인 전면 삼각근, 대흉근, 오훼완근과 어깨 인대의 주요 근육인 소흉근, 전거근, 승모근이 있다.

 

 

 

 

47. 웨이트 트레이닝시 작용하는 관절이 1개 이상이였을때를 다중관절훈련이라고 하며 다중관절의 특징은 근육을 벌크를 크게 해주는 장점이 있다.

 

다중관절운동(복합관절운동) - 벤치프레스, 스쿼트 등 

 

단순관절운동 - 암컬, 레그익스텐션 등 

 

 

 

 

48.

 

1) 준비운동 및 스트레칭 

 

2) 가슴부위 - 체스트프레스 

 

3) 등부위 - 렛풀다운 

 

4) 하체부위 - 스쿼트 머신 

 

5) 어께 - 쇼율더프레스 머신 

 

6) 상완이두 - 암컬머신 

 

7) 상완삼두 - 케이블크로스오버 트라이셉스 익스텐션 

 

8) 복부 - 업도미널머신