생활체육지도자 자격증 준비 이론 (웨이트트레이닝)

*뼈가 하는 역할은 무엇인가요?

뼈의 기능은 신체의 지주로서 몸의 자세를 갖추게 하고 중력을 지지하며 체강을 만들어 뇌,척수,폐,심장,비뇨생식기등을 보호합니다.

또한 근의 부착점이 되어 지렛대의 역활로 관절운동을 가능하게 합니다.

 

*인슐린은 몸에 어느부위에서 생성되나요?

인슐린은 호르몬 입니다. 췌장의 랑게르한섬 β세포에서 분비되며 그 역활은 혈당이나 간이나 근육에서 글리코겐으로 저장되도록 작용하고 조직의 혈당 이용을 촉진하여 혈당을 감소시킵니다.

 

*가장 긴 근육은 무엇인가요?

허벅지 앞쪽을 비스듬히 지나가는 봉공근 입니다.

 

*일반적인 보폭(스텐스)과 그립의 간격은?

어깨 넓이의 스탠다드 스탠스 입니다.

 

*로책상태란?

호흡을 멈추고 순간적으로 힘을내는 상태를 로책상태라고 합니다.

 

*웨이트 운동에서 관절 각도는?

가능한 모든범위의 각도를 전부 사용합니다.

 

*관절의 웨이트 운동에서 최소 장력과 최대 장력의 각은?

최소 장력은 30" 최대 장력은 110" 입니다.

 

*펌핑이란?

근 수축 이완 운동을 반복해 혈액이 몰려 일시적으로 팽창한 현상입니다.

 

*신체의 대근군 부위의 운동의 종류를 몇가지나 알고 있는가?

대근군 (가슴, 등, 대퇴)

가슴(벤치 프레스 , 풀오버 , 플라이 

등(벤트오버 로우(로윙),풀 프론트 다운,원암 덤벨 로우 

대퇴(데드 리프트, 스쿼트 , 레그 프레스)

 

*토탈 머신과 그 운동종류와 기타 기구의 명칭은?

여러가지 운동이 병합된 기구인데 구식 기계 시험에 안나옴 

 

*골격, 건 , 근 , 인대의 차이점은?

 

*인터벌 트레이닝?

인터벌 트레이닝이란 운동중간에 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 

다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련방법입니다. 전신 지구력과 스피드를 기르는 운동이며 육상,수영에 주로 사용됩니다.

 

*무산소 상태에서 에너지원은?

탄수화물 입니다.

 

*골격근의 역활을 구분하시오?

주동근,길항근,협력근 입니다.

 

*에너지 시스템을 설명하시오?

atp-pc, 젖산계, 유산소계 

 

*트레이닝 역치란 무엇인가?

운동을 시작하고 자극이 오기까지 단계 

 

*사우나의 땀과 운동의 땀의 차이점은?

사우나 땀은 필수 미네랄까지 같이 배출됩니다. 운동으로 흘리는 땀은 노폐물을 배출합니다.

 

*웨이트 운동의 순서와 그이유는?

대근육부터 운동합니다. 이유는 예를들어 가슴 운동시 삼두를 먼저 운동한다면 삼두가 지쳐서 가슴을 충분히 자극할수 없기 때문입니다.

 

*남자 국내 체급의 종류는?

(-55 라이프 플라이급)(-60 플라이급) (-65 벤텀급) (-70 라이트급) (-75 웰터급) (-80 라이트 미들급) (-85 미들급) (-90 라이트 헤비급) (+90 헤비급)

 

*리버스그립을 잡는 이유?

무거운 중량을 들때 손에 미끄럼을 막기 위해서 리버스그립을 잡습니다. 예를들어서 데드 리프트를 할때 사용합니다.

 

*머신과 프리웨이트의 차이점은?

머신은 해당부위를 집중적으로 자극할수 있고 부상위험이 없어 초보자에게 적합니다.

프리웨이트는 해당부위 뿐만 아니라 주변 근육까지 수반하는 적극적 운동으로 정확한 자세가 요구됩니다. 그러므로 중급자 이상에게 적합합니다.

 

*랩과 세트의 차이점은?

한가지 운동을 한번 실시한 경우를 한세트라고 합니다.

 

*분할법이란?

분할법이란 단어 그대로 나누어서 운동을 하는 방법을 말합니다. 예를들어서 2중분할이 있는데 오전, 오후 혹은 오늘은 상체 다음날은 하체를 운동하는 방법입니다.

 

*커트 상태란?

커트상태란 몸에서 체지방을 거의 제거하여서 데피니션 효과를 뚜렷하게 하는것을 말합니다.

 

*치팅과 스트레이딩의 차이점은?

치팅은 운동중 반동을 이용하는 방법입니다. 변칙운동이라고도 합니다. 스트레이딩은 정확한 운동자세를 일컫는 말입니다. 즉 반동을 사용하지 않는 자세 입니다.

 

*1RM이란?

1RM은 1회 최대 수축을 통해 생선되는 힘이며 본인이 최대한 들수 있는 무게를 말합니다.

1RM= W+P

P= W 0.025R

W : 무겁다는 느낌이 드는 중량 

R = 반복횟수 

 

예를 들어 80kg 중량을 선택하여 최대한 노력하여 10회 반복을 성공하였다면 이사람의 1RM은 100KG입니다.

W = 80kg * 0.025 R * 10회 = 20kg

따라서 1RM = 80kg + 20kg = 100Kg

 

*체형의 종류는?

체형의 종류는 외배엽 중배엽 내배엽 3가지 입니다. 외배엽은 마르고 체지방이 적으며 신진대사가 빠릅니다.

중배엽은 잘타고난 몸매이벼 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞습니다.

내배엽은 크고 넓은 골격으로 신진대사가 느리고 체중증가가 쉽고 지방 손실이 어렵습니다.

 

*글루코겐과 글루코스의 차이점과 기능은?

글루코스는 포도당입니다. 글루코겐은 글루코스가 여러개 붙어 있는 상태를 말합니다.

탄수화물을 섭취하면 소화효소에 의해 글루코스로 분해되어 일부는 혈액에 존재하고 다른 일부는 간또는 근육에 글루코겐으로 합성되어 저장됩니다.

 

*ATP-pc는 무엇인가?

atp-pc는 에너지 과정 3가지중 무산소성 에너지에 해당하고 이는 짧은 시간내에 고갈되는 제한적 에너지 입니다. 100미터 달리기나 투포환 같은 순간적으로 힘을낼때 쓰이는 에너지 입니다.

 

*단백질의 역활은?

단백질은 신체를 구성하고 조직을 보수하는 기능으로 1g당 4kcal 열량공급을 합니다. 단백질은 근육성장과 피로회복에 절대적인 영양소입니다.

수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지하는데 두발, 피부, 손톱 , 근육 , 뇌의 기능 유지 성장에 관여 합니다.

 

*마이오신필라멘트와 액틴필라멘트는 무엇인가?

마이오신필라멘트와 액틴필라멘트는 근육조직을 구성하는 중요한 단백질섬유이며 액틴필라맨트는 얇은 섬유, 마이오신필라맨트는 굵은 섬유 입니다.

근육 조직 구성은 마이오신필라멘트, 액틴필라멘트섬유가 그 주축을 이루고 있습니다.

운동 자극을 상처라 한다면 액틴 섬유와 마이오신 섬유의 수축 이완의 결과로 직접적인 목표 근육에 대한 자극 과정에서 근육이 성장하기 보다는 휴식기간 동안 상처받은 근육조직이 양질의 단백질을 이용해서 스스로를 복원 재생하므로 근육은 휴식을 취할때 성장합니다.

 

*HDL 과 LDL은 무엇인가?

콜레스트롤을 두 분류로 나누어서 고밀도 지질 단백질 HDL과 저밀도 지질 단백질LDL이라고 합니다. 우리가 운동을 할대 HDL은 상승하고 LDL은 저하됩니다.

쉽게 얘기해서 HDL은 유익한 콜레스트롤 LDL은 악영향을 주는 콜레스트롤 입니다.

 

*영양섭취에 대해서 영양군별로 설명해라?

 

*덤벨로 할수 있는 운동방법 5가지는?

덤벨로 할수 있는 운동 방법으로 가슴에 덤벨 벤치 프레스,덤벨 플라이 어깨에 시티드 덤벨 프레스, 프론트 래터럴 레이즈, 상완 이두근에 덤벨 컬,해머컬 상완 삼두근에 덤벨 킥백 

원암 덤벨 익스테션등이 있습니다.

 

*부위별 운동방법을 말하라?

등운동 방법으로 벤트 오버 로우, 원암 덤벨 로우,시티드 케이블로우,하이랫 풀 다운 등이 있습니다.

 

*가슴운동시 수반되는 근육군은?

가슴 훈련시 전면 삼각근과 상완삼두근이 수반됩니다.

 

*크런치를 해보시오?

굉장히 쉽다. 짧은 가동범위로 실시해야한다. 언제든지 실시할 수 있다.

척주뼈를 일직선 상태로 만들어 주어 실시한다.

 

*컨센트레이션컬과 해머컬의 차이점은?

컨센트레이션컬은 상완 이두근의 봉우리를 만드는데 좋은 운동으로 얼마나 수직으로 곧게 덤벨을 들어올리느냐가 중요합니다.

해머컬은 완요골근을 강화시키기 좋은 운동이며 팔의 전체적 두깨를 만들때 좋은 운동방법입니다.

 

*다중관절 훈련이란? 단순관절 훈련이란?

다중관절 훈련이란 두개 이상의 관절을 이용한 훈련 방법으로 단순관절보다 더 많은무게를 다룰수 있습니다. 그러므로 근육의 양을 증가할때 적합니다.

단순 관절 훈련은 각 근육의 분리를 목적으로 사용됩니다. 대표적인 다중관절 훈련으로는 플랫 벤치 프레스가 있고 단순 관절 훈련은 레그 익스텐션이 있습니다.

 

*응시이유를 말해보시오?(각자 준비요)

 

*오버로드란?

운동부하에 대하여 부하를 늘리거나 휫수를 늘임으로서 과부하 상태를 만드는 것입니다.

(부하와 과부하가 뭘까요?)

운동이란 어떤 저항력 즉 부하에 대하여 힘을 내는 것으로서 자신이 가진 그때의 근력보다 저항력을 조금 더 크게 한 상태를 과부하 상태라고 합니다.

 

*초과회복이랑?

[트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력수준이 한동안 운동하기 이전보다 높아집니다. 이것이 초과회복이라고 부르는 상태입니다. ]

트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 

다시 일정 기간향상을 계속합니다. 그리고 어느 수준에 도달하면서 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝전과 같은 상태로 머무르게 됩니다.

따라서 항상 초과회복기를 겨냥하여 트레이닝 하면 체력은 연속적으로 상승 됩니다.

 

*ATP 생성과정 3가지 

근육 수축에 사용되는 에너지는 근육중에 있는 ATP(아데노신3이산)라고 하는 물질이 분해되어 인산기를 방출해서 ADP(아데노신2인산)라는 물질로 바뀌는 과정에서 발생합니다. 그러나 근육내의 ATP양은 매우 적기 때문에 ADP는 에너지를 섭취하여 자연스럽게 재구성 되어 ATP가 되어야 합니다. 이때 에너지 시스템은 사용되는 에너지 

공급 차이에 의해 1.ATP-PC체계 2.젖산계 3.유산소계의 3가지 단계로 구분 됩니다.

 

*ATP-PC system

포스포크레아틴이 분해되면서 방출되는 에너지로 부터 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템입니다. 이 시스템에서는 에너지 동원이 아주 빠르지만 강도가 높고 짧은 시간내에 수행될수 있는 운동에 주로 사용되는 ATP제한된 에너지원입니다. 예를들어 역도나 100M달리기 입니다.

 

*젖산계 

무산소성 에너지 시스템이지만 글리코겐이 젖산으로 분해되면서 방출하는 에너지로부터 ATP를 재합성 합니다. 젖산의 축적은 근육의 피로를 초래하며 이 시스템은 1분 내지 3분 사이에 이루어지는 운동에 주로 이용됩니다. 예를들면 400M달리나 800M달리기 입니다.

 

*산소시스템 

ATP재합성을 위해 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 세포의 미토콘드리아에서 일어나는 화학반응에 의해 이 시스템은 많은 양의 ATP를 생성하지만 부산물에 의한 피로는 수반되지 않습니다. 산소시스템은 주로 지구성 운동이나 부하 강도가 낮은 운동에서 사용됩니다. 예를들어 장거리 달리기,마라톤등이 있습니다.

 

 

*단순관절훈련 

1관절 훈련은 관절의 위치를 고정하여 행하는 운동지점으로 단일근군의 수축이 중심이 되는 운동을 말합니다. (라잉 트라이셉스 익스텐션)

2관절 훈련은 어깨의 위치를 고정하나 팔굽의 위치는 고정하지 않습니다.

초보자단계에서는 많은 근육무리를 동반하는 다중관절 운동을 해야 매스가 커집니다. 단순관절 운동은 숙련된 보디빌더가 자주하는 운동으로 몸을좀 더 섬세하게 가꿀 때 사용됩니다.

 

 

*보디빌딩의 효과 

1) 신체기능의 강화 

운동을 하게되면 혈류량 증가로 인하여 활력을 얻게 되고,내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에 

질병에 대한 저항력이 증가합니다. 또한 건강한 외모와 신진대사의 강화를 가져올수 있습니다.

2)기초체력 향상 

보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목입니다. 모든 파워와 스피드,지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있습니다.

그래서 바벨과 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 필수적인 것 입니다.

3)유연성의 향상 

보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 함으로써 근육 섬유질을 최대한 많이 자극할 수 있을 뿐 아니라 어느 부위를 수축할 때 반대쪽 근육을 최대한 긴장 시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 최대의 유연성을 얻기 위해서는 웨이트트레이닝과 더불어 스트레칭이나 체조등 유연성 프로그램을 병행하여야 합니다.

4)근력과 심폐력의 향상 

심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말합니다. 산소 공급 시스템이 근육으로부터 젖산생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어지는 겁니다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출하는 일종의 쓰레기 입니다.

충분한 산소를 공급해주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생됩니다. 보디빌더는 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(줄넘기 자전거 달리기)을 어느정도 하지 않으면 안됩니다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해 줄 것 입니다.

 

 

1. 신체 부위별 명칭 및 운동법 

 

부위명칭: 가슴(대흉근) 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근:세라투스 엔테리얼 머슬)

운동방법: 체스트 프레스, 플랫 덤벨프레스, 벤치 프레스, 케이블크로스오버 

시티드 체스트 프레스, 인클라인 덤벨 플라이, 인클라인 바벨프레스 딥 

 

부위명칭: 등(광배근: 랫티스머스 머슬)

운동방법: 비하인드 넥풀 다운,투암 덤벨로우, 벤트 오버로우, 와이드그립 풀 업, 프론트 풀 다운 

 

부위명칭: 어깨,승모(삼각근:델토이데우스 머슬,승모근:트래퍼지우스 머슬)

운동방법: 쇼울더 프레스,덤벨 프레스, 밀리터리 프레스, 리버스 플라이, 비하인드 넥 프레스 

바벨 쉬러그(승모)

 

부위명칭: 이두,전완(이두근:바이셉스 브래취 머슬,전완:포어암)

운동방법: 덤벨 컬,바벨 컬,투암 케이블 컬,리버스그립 바벨 컬 

해머 컬(전완)

 

부위명칭: 삼두(삼두근:트라이셉스 브래취 머슬)

운동방법: 킥 백,리버스그립 프레스 다운,원암 프레스 다운,오버헤드 익스텐션 

 

부위명칭: 하체,종아리(대퇴사두근:쿼드리셉스 훼모리스,대퇴이두근:햄스트링)

(비복근: 개스트롤네미우스 머슬,가자미근:솔레우스 머슬)

운동방법: 레그 익스텐션,런지,스쿼트,핵 스쿼트,레그 컬,시티드 카프레이즈(종아리)카프레이즈(종아리)

 

부위명칭: 복부(복부:업도미널,외복사근:오블리큐어스 익스터너스 머슬)

운동방법: ab크런치 사이드 밴드,크로스오버 크런치,디클라인 크런치,행잉 레그 레이즈 

 

부위명칭: 허리(척추기립근:에렉토오스)

운동방법: 데드리프트,하이퍼 익스텐션,백 익스텐션,덤벨 루마니안 

 

부위명칭: 목 

운동방법: 넥 플렉서 헤드 스트랩,넥 익스텐션 레슬러 브릿지 

 

2. 보디빌딩의 기초 상식 

 

보디빌딩이란 무엇인가?

보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.

 

보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)

 

국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?

문곡 서상천 선생의 의해 1949년 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.

 

세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더 

 

아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학 

 

한국 보디빌딩 협회의 명칭은?

KBBF(Korea Body Building Federlation)

 

보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?

2002년 부산 

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남자 규정포즈 

1. Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스 - 앞 이두근 보여주기)

2. Front Lat spread(프론트 랫 스프래드 - 앞 광배근 보여주기)

3. Side Chest(사이드 체스트 - 옆 가슴보여주기)

4. Back Double Biceps(백 더블 바이셉스 - 앞 이두근 보여주기)

5. Back Lat spread(백 랫 스프래드 - 뒷 광배근 보여주기)

6. Triceps(트라이셉스 - 삼두근 보여주기)

7. Abdominal & Tgighs (업도미널 앤 타이 - 복근 보여주기)

 

여자 규정포즈 

1. Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스 - 앞 이두근 보여주기)

2. Side Chest(사이드 체스트 - 옆 가슴보여주기)

3. Back Double Biceps(백 더블 바이셉스 - 앞 이두근 보여주기)

4. Triceps(트라이셉스 - 삼두근 보여주기)

5. Abdominal & Tgighs (업도미널 앤 타이 - 복근 보여주기)

 

아시아권 및 국내 체급현황 

 

남자 

라이트 플라이 급(-55kg)플라이 급(-60kg),밴텀 급(-65kg),라이트 급(-70kg),웰터 급(-75kg),라이트 미들급(-80kg)

미들 급(-85kg),라이트 헤비급(-90),헤비 급(+90kg)

 

여자 

 

플라이 급(-52kg),밴텀 급(-57),라이트 급(57+)

 

3. 트레이닝 방법론 

RM이란? Repetation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말합니다.

 

*트레이닝의 원리 (자주 물어 봄)

 

과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것 입니다.

점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려가며 운동하는 것 입니다.

반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것 입니다.

개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건을 고려하여 트레이닝 하는것 입니다.

의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과를 극대화 시키는 것 입니다.

특수성의 원리- 운동의 대사적,기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것 입니다.

 

*대상별 운동프로그램 

 

초급자 프로그램 구성 방법 

초보자는 정확한 운동방법과 전싱을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 

위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성합니다.

(대근육 부위 8곳 : 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부,허리,대퇴, 종아리)

 

프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8~12회 반복가능한 횟수로 1~3트로 구성하며, 세트간의 유식은 1분~1분30초로 합니다.

운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장 부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시하도록 합니다.

운동방법은 피라미드훈련법으로 실시합니다.

 

초급자 적용 훈련법 

 

*점진적 과부하 

점자척으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법입니다.

 

*피라미드법 

무게를 늘려감에 따라 반복횟수를 줄여주는 훈련법으로 첫 셋트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 

8~12회, 최종적으로 5~6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레이닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법입니다.

 

*분할 훈련법 

몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련 법으로 전통적인 

분할 방법은 하루는 상체운동을하고 다음날은 하체 운동을 하는 것입니다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할 방식으로 푸시/풀/레그 

방식으로 미는 동작이 주가 되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등,승모근,이두근을 같이하고 

대퇴사두근과 슬와근과 같은 다이 운동을 합니다.

 

중급자 프로그램 구성 방법 

 

*초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6개월 동안 소요 되게 합니다.

 

*슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용합니다.

 

*한 가지의 프로그그램 보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 함께 병행하도록 합니다.

 

*운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1분이내의 휴식을 갖도록 합니다.

이때 전체 훈련시간이 2시간이상 넘어가지 않도록 합니다. (2시간이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있습니다.)

 

중급자 적용 훈련법 

 

*슈퍼세트법 

길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 셋트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 

뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않습니다. 참고로 상체는 10-12회 , 하체는 12회 이상 하도록 합니다.

 

*컴파운드 세트법 

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마치도록 합니다.

 

*근육 혼돈법 

운동의 방법과 순서,세트수,기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 

극복할 수 있는 장점이 있습니다.

 

*치팅법 

정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대한 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높습니다.

특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법입니다.

 

*근육 우선 훈련원직법 

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전역을 다하여 집중적으로 실시합니다.

 

상급자 프로그램 구성 방법 

 

*시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높입니다.

 

*탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 합니다.

 

*시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높입니다.

 

*트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔치언들도 

시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있습니다.

 

상급자 적용 훈련법 

 

*트라이 세트법 

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 

실시하도록 합니다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 

아주 짧은 기간동안 실시합니다.

 

*자이언트 세트법 

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게하기 위한 운동방법 입니다.

혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징입니다.

트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안만 실시합니다.

 

*디센딩 트레이닝법 

반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 합니다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 

향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안됩니다.

 

*절정 수축 트레이닝법 

근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해서 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법입니다.

 

*선피로 훈련법 

대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합 운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법입니다.

 

여러가지 분할훈련법 

 

2일분할: (A:가슴,어깨,삼두,복부 B:등,이두,하체,허리)

3일분할: (A:가슴,삼두,복부 B:등,이두,허리 C:하체,어깨,종아리)

3일 이중분할 오전과 오후 (A:가슴,삼두,복부 B: 등,이두,허리 C:하체,종아리,어깨)

 

그립(Grip)의 종류 

 

*언더 그립(Under Grip)-바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 봅니다.

바벨컬,케이블컬 동작에 많이 쓰입니다.

 

*오버 그립(Over Grip)-바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립입니다.

바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰입니다.

 

*섬레스 그립(Thumless Grip)-바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않게 잡는 방법 입니다.

프레스다운 이나 벤피 프레스에서 일부 쓰여집니다.

 

*후크 그립(Hook Grip)-엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 놓치지 않기 위해서 사용합니다.

데트 리프트 동작에서 많이 쓰입니다.

 

*내로우 그립(Narrow Grip)-양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법입니다.

바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여집니다.

 

*스탠다드 그립(Standard Grip)-어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이 쓰여지는 일반적인 그립입니다.

 

*와이드 그립(Wide Grip)-양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운등의 동작에 많이 쓰여 집니다.

 

*패러럴 그립(Parallel Grip)-양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-업 등의 동작에 많이 쓰여집니다.

 

스트레칭의 종류 

 

*정적(Sratic Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장 일반적인 방법입니다.

 

*동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해서 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의 위험이 있어 주의가 필요합니다.

 

*근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기적을 촉진시키는 방법으로 재활을 위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 

유연성 향상 프로그램에 이용되고 있습니다.

 

운동생리학적 기초 

 

*ATP란?

ATP란 아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지 원입니다.

 

*무산소 운동이란?

산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동입니다.

 

*무산소 운동의 종류는?

단거리 달리기(100,200,400m),역도,투포환,웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동들 입니다.

 

*유산소 운동이란?

인체 에너지 대사과정중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동 입니다.

 

*유산소의 운동의 종류 

장거리 달리기(1000M,마라톤),싸이클링,조깅,크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸처 이루어지는 운동입니다.

 

*체력의 개념 

활동 체력과 방위 체력이 있습니다. 활동 체력은 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수 있는 능력 이고,

방위체력은 물리화학적,생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력 입니다.

 

*호르몬의 종류는?

성호르몬 중에 남성 호르몬 테스토스테론과 여성 호르몬 에스트로겐이 있고, 스트레스 호르몬 코티졸이 있습니다.

 

*근육의 종류는?

근육은 심장의 벽을 만드는 심근, 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광 자궁 등의 벽을 만드는 평활근 

신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 골격근이 있습니다.

 

*근수축의 종류는?

근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발휘하는 등장성 수축(덤벨을 들어 올릴때), 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 등척성 수축(벽을밀때)

운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도록 근수축을 요도하는 등속성 수축이 있습니다.(장치를 이용한 재활시)