보디빌딩 생체자격증 준비 이론자료1

1. 보디빌딩의 정의 

-보디빌딩은 건강하고 균형 잡힌 강한 체력을 갖기 위한 일련의 운동으로 중량이나 저항에 의해 자신이 잠재적으로 가지고 있는 근육들을 자극하여 팽창하므로써, 근섬유의 크기를 증가시키고 파워를 높여주는 운동이다.

 

 

 

2. 보디빌딩의 효과 

1) 신체기능의 강화 

-운동을 하게 되면 혈류량 증가로 인하여 피의 공급을 원활하게 받지 못했던 신체 각 부분들에 혈액 공급을 받게 되어 활력을 얻게 된다. 그리하여 새로운 세포와 근육 조직이 확장되는 것이다. 내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에 질병에 대한 저항력 증가와 노쇠 현상을 줄일 수 있다. 또한 건강한 외모는 체내 신진대사의 강화로 신경, 호흡, 순환, 생식, 소화, 배설 기능의 능률이 높아지는 것은 자명한 일이다.

 

 

 

2) 기초체력 향상 

-보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목이다. 단단한 반석 위에 집을 짓는 것은 완벽할 수 있으나 모래 위에 집을 짓는 것은 기초 체력 없는 신체에서 스포츠 활동하는 것이나 다름없다. 각종 스포츠팀이나 최근에 많이 인기를 얻고 있는 종목도 시즌이 아닌 동절기나 경기가 없는 기간에는 보디빌딩 운동을 1주일에 2회 내지 3회를 실시하고 있으며, 종목에 맞는 프로그램을 개발하여 사용을 하고 있다. 또한 모든 파워와 스피드, 지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있다는 것을 인식하고 있으므로, 바벨과 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 필수적인 것이다. 체력을 이길 수 있는 기술은 없으며, 강한 체력이어야 말로 승부세계에 없어서는 안될 것이다.

 

 

3) 유연성의 향상 

-보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최선의 효과를 얻을 수 있다. 이렇게 함으로써 근육 섬유질을 최대한 많이 자극할 수 있을 뿐 아니라 어느 부위를 수축할 때, 반대쪽 근육을 최대한 긴장 시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있다. 그러나 "최대의 유연성"을 얻기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 유연성을 향상시키는 스트레칭이나 체조등 유연성 강화 프로그램을 통해서 얻을 수 있다.

 

 

4) 근력과 심폐력의 향상 

-심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말한다. 산소공급 시스템이 근육으로부터 젖산생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 들어진다. 젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출되는 일종의 쓰레기다.

 

 

충분한 산소를 공급해 주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생된다. 보디빌더들은 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(자전거타기, 달리기, 줄넘기)을 어느 정도하지 않으면 안된다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해줄 것이며, 신체의 균형적인 발달을 도와줄 것이다.

 

 

 

3. 여성보디빌딩(헬스)

-지방질 없고 탄력이 있는 피부를 소유한 건강미 넘치는 여성이 현대 미인의 척도인 것이다. 여성이 보디빌딩을 하면 남성처럼 울퉁불퉁하고 단단한 근육에 어깨가 벌어진 상태를 연상하지만 여성의 보디빌딩은 그런 것과는 거리가 있다.

 

 

 

남성의 경우 트레이닝으로 근력발달과 근비대를 이룰 수 있지만, 여성은 근조직의 활동성을 높이는 호르몬인 에스트로겐과 골격근의 긴장을 저하시키는 호르몬의 프로게스테론의 상반적인 기능이 작용되기 때문에 강인한 근육은 기대하기 어렵다.

 

 

 

-여성의 올바른 보디빌딩은 지방질과 군살을 빼고 자세를 바르게 만들어 내분비 기능을 정상적으로 작용시켜 젊고 싱싱한 피부와 육체를 만드는 것이다.

 

 

 

-여성회원들이 운동 시작에 앞서 가장 많이 하는 질문 중의 하나는 헬스를 하면 살이 빠지냐는 질문이고 또 하나는 위에서 언급했던 근육이 불룩불룩 튀어 나오지 않느냐는 종류의 질문들이 주를 이룬다.

 

 

여기에 대한 답은 당연히 'NO'다. 그 이유는 여성들은 신체구성상 20~25%정도의 지방 비율과 23%정도의 근육 비율을 갖고 있어서 12~16%의 지방조직과 40%의 근육조직을 가지고 있는 남성에 비해서 지방은 2배, 근육은 1/2정도밖에 되지 안기 때문에 기운을 쓰지 못하거나 무기력증에 빠지기 쉽게 된다. 또 신진대사량도 떨어지기 때문에 절대로 살(근육)을 빼서는 안 되는 것이다.

 

 

 

신진대사가 떨어지게 되면 에너지 소비율이 떨어지게 되서 운동의 효율이 그 만큼 떨어진다는 결론이 내려진다.

 

 

그래서 저는 항상 체지방 비율을 줄이고 근육의 양을 늘리도록 권유하고 있습니다. 그리고 절대 매일 같이 체중계에 올라가지 않도록 해야 한다는 것을 강조한다 이는 위에서 언급한 내용을 종합해 보면 잘 알 수 있을 것이다. 분명히 지방은 근육에 비해서 같은 부피로 볼 때는 중량이 적게 나가고 부피는 크기 때문이다.

그렇기 때문에 체중계보다는 줄자나 체지방계가 운동의 효과 알 수 있는 더욱 더 정확한 척도가 될 것이다.

 

 

*근육계 

우리 몸의 운동은 근육이 수축하는 힘에 의해서 이루어진다. 근세포가 자극을 받아서 흥분되면 그 흥분이 근세포막을 따라서 전달되고 그에 따라 근섬유가 화학변화를 일으켜 수축하게 된다.

즉 화학적 결합에너지가 기계적 운동에너지로 전환한 것이다. 신체를 움직여서 위치를 이동하 거나 자세를 변동하거나 또는 중력에 대항하여 체중을 지탱하게 하는 등 어떤 자세를 유지하게 하는 모든 근육을 골격근이라 한다.

 

 

이들 근육은 모두 골격에 부착되어 있다. 이와 같이 근육 계는 능동적인 운동장치인 근계통을 취급하는 생리, 해부학의 한 부분으로 근은 조직학적으로 근조직으로 구성되며 수축과 이완에 따라 특유한 운동을 하게 된다.

 

 

이러한 인체의 운동은 아무 리 단순한 것이라도 실제로는 하나의 근에 의해서 이루어질 수 없고, 여러 개의 협동근이 필요하다. 바꿔 말하면, 앞에서 서술한 각 관절의 운동에는 그 주변의 많은 근이 작용하여 그 종합적 결과로써 굴곡, 신전, 내전, 외전, 회내, 회의운동 등이 이루어진다. 동일한 운동방향으로 작용하는 근군을 협력근, 그 반대방향으로 작용하는 근군을 길항근이라고 한다.

 

 

1. 근조직의 형태와 기능 

■ 근조직은 형태와 기능에 따라 세 가지로 구분한다. 즉 주로 골격근을 이루고 있는 수의근과 횡문근, 횡문이 없는 평활근인 불수의근 및 심근으로 분류된다. 불수의근은 의지와 관계없이 독립적으로 수축한다.

 

 

2. 골격근(skeletal muscle)

■ 골격근은 인체에서 체중의 약40%를 차지한다.(전신의 골격근은 약 650개나 된다.)골격근은 근 의 기본 단위인 근섬유와 이를 결합하는 결합조직으로 구성되어 있다.

근세포의 특징은 그 속에 있는 매우 섬세한 근원섬유(myofibrils)와 이를 수용하고 있는 미분화 원형질인 근형질(sarcoplasm)과 이들을 싸고 있는 근초(sarcolemma)의 바로 밑에 다수의 핵이 있다는 점이다.

 

 

3. 근육의 성질 

■ 골격근도 신경섬유와 마찬가지로 불응기를 나타내는데 그 기간은 하나의 유효자극이 가해진 후 약 0.005초 동안이다. 이 기간동안 근육은 화학적, 물리적 회복이 이루어져서 다음의 자극에 대해 반응을 나타낼 수 있다.

 

 

 

■ 근육조직의 특수한 성질은,

①근육조직은 흥분성을 갖는다. 흥분성은 중추신경으로부터의 자극에 대해서 반응을 일으키는 성질로 근육운동기능의 시초이다.

②근육조직은 수축성을 갖는데, 이것은 근육운동의 기본적인 기능으로서 근조직이 짧고 두꺼워 지는 성질이다. 근육의 생명은 바로 이 수축성에 있는 것이다. 이런 근육의 수축은 칼슘(Ca) 방출에 의해서 이루어지고 칼슘(Ca)이온의 제거에 의해 이완된다.

③근육은 신장성을 갖는다.

④근조직은 탄력성을 갖는다. 근육의 탄력성은 운동을 일으키기 위해 수축된 근육이 운동이 끝 난 다음 원래의 길이로 돌아가는 성질을 말한다.

 

 

4. 운동단위와 신경지배 

■ 척수의 전근에서 나온 운동 뉴런과 그 지배하에 있는 근섬유가 하나의 기능적 최소 단위이며 운동단위이다. 운동 뉴런은 지배하는 근육에 들어가기 전에 또는 들어간 직후에 수많은 가지를 내에 평균 100개 이상의 근섬유와 연락을 갖는다. 따라서 이것을 지배비율이라고 부르기도 한다.

지배비율은 근육의 종류 또는 기능에 따라서 차이가 있다. 고도로 분화된 원형질인 근 형질은 기계적,전기적 또는 화학적 자극에 반응하여 수축하는데, 정상적으로 신경계의 자극에 만 반응한다.

 

 

5. 운동시의 신경과 호르몬 

■ 운동시의 신경계와 호르몬은 모든 기관으로 하여금 운동을 하는데 가장 원할하고 효과적으로 적응하게 하는 역할을 한다. 다시 말해서 운동을 위하여 육체적 능력을 집중적으로 동원하고 조직화한다.

 

 

 

6. 운동의 효율 

■ 근육의 효율은 사람에 따라 다르고 운동의 종류와 운동환경에 따라 차이가 있다. 예를 들면 훈련이 잘 된 사람은 훈련되지 않은 사람에 비해 같은 운동을 하여도 에너지 소비가 적다. 즉, 훈련이 잘 된 사람은 신경과 근육 사이의 협동이 잘 되어 운동할 때 불필요한 근육을 수축하는 경우가 감소하기 때문이다.

 

 

 

■ 피로(fatigue)는 근육의 효율을 떨어지게 한다. 그러므로 적당한 휴식이 필요하다. 그러나 피로감은 운동에 의하여 생긴 운동능력의 생리학적인 감퇴와는 구별되어야만 한다. 앞의 것은 주관적인 피로하고도 부르며 작업이 귀찮다든지 하는 심리적인 요소가 가미된 것을 말한다. 뒤의 것은 객관적인 피로를 말하며 생리적으로 시초의 운동 속도를 유지하는 능력이 감퇴되는 것을 뜻한다.

 

 

 

*체급 심사 

 

1. 체급 

보디빌딩의 체급은 신장 구분제였다. 종전의 세계선수권대회도 키에 따라 C급(short:短身部)은 1.65m까지, B급(medium:中身部)은 1.72m까지, A급(tall:長身部)은 1.72m 이상으로 구분하였다. 그러나 1979년부터는 체급별로 변경되었다. 1983년부터 신설된 밴텀급(65kg까지)을 비롯하여 라이트급(70kg까지)·미들급(80kg까지)·라이트헤비급(90kg까지)·헤비급(90kg 이상)으로 구분되며, 한국도 이에 준한다.

 

 

 

'미스터 유니버스'나 '미스터 아시아'는 각 체급별로 선발되어 각기 칭호가 주어지나, '미스터 코리아'에서는 각 체급별 우승자 중에서 최고 득점자 1명에만 칭호가 주어진다. '미스터 올림피아'는 '미스터 유니버스'보다 한 차원 높은 수준이다. 1965년부터는 무차별제인 것이 1974년부터는 90kg 이하의 경량급과 그 이상의 중량급으로 나누어 선발하고 있다. 또한 개인별과 남녀 커플로 구분하여 선발된다.

 

 

 

유럽에서는 여성들의 보디빌딩도 성행하여 세계여성선수권도 있다. 체급별로는 라이트급(48kg까지)·미들급(52kg까지)·헤비급(52kg 이상)으로 되어 있으나, '미스터 올림피아'의 경우 여성은 52kg 이내·이상으로 나누어 미들급과 헤비급으로 하고 있다.

 

 

 

2. 심사 

보디빌딩의 선발에서는 IFBB 규정이 적용되나, 세부적으로는 각 선발대회마다 적절한 시행규칙에 따라 운영된다. 신체 각 부위는 원칙적으로는 24시간 전에 계측되어야 한다. 실지로는 각자의 기재·신고에 맡기고, 체중계측으로 체급구분만 하고 있다.

 

 

 

이에 비해 한국의 심사방법은 각 개인별로 심사대에 등장하여, 바른 몸가짐으로 체격의 전면·측면·후면·측면(먼저 보인 측면의 반대쪽)을 보인다. 자연 그대로의 포즈여야 하며, 의도적으로 지나친 긴장·수축 등을 보이면 퇴장당한다.

 

 

 

다음에는 진행 신호에 따라 60∼90초 동안 근육의 발달상태 등을 자유로운 포즈로 보인다. 채점은 각 부분의 균형·조화부문(자연미·용모·태도)에서 20점, IFBB의 지정 포즈 6가지 부문에서 20점, 근육의 발달상(이두박근·삼두박근·삼각근·전완근·승모근·대흉근·활배근·경근·복직근·대퇴근·삼두퇴근·이두퇴근·비장근)을 보이기 위한 자유 포즈 부문에서 20점으로 배점되어 있다. 이와 같이 3개 장면(자연미·지정 포즈·자유 포즈)의 성적을 합계하여 순위를 정하되, 동점의 경우에는 동점자끼리 다시 자유 포즈를 취하게 하여 우열을 정한다.

 

 

 

학생부와 일반부로 구분하여 1·2·3위의 체급별 순위를 정하되, 우승자에게는 트로피 또는 메달을 주고, 1위에게는 '미스터 코리아'의 칭호가 주어진다. 그 밖에 근육의 발달이 남달리 뛰어난 선수에게는 근육상, 포즈를 정확히 취한 선수에게는 포즈상, 장래가 촉망되는 선수에게는 장려상이 수여된다.

 

 

 

*무기질의 정류 

 

1. 체급 

보디빌딩의 체급은 신장 구분제였다. 종전의 세계선수권대회도 키에 따라 C급(short:短身部)은 1.65m까지, B급(medium:中身部)은 1.72m까지, A급(tall:長身部)은 1.72m 이상으로 구분하였다. 그러나 1979년부터는 체급별로 변경되었다. 1983년부터 신설된 밴텀급(65kg까지)을 비롯하여 라이트급(70kg까지)·미들급(80kg까지)·라이트헤비급(90kg까지)·헤비급(90kg 이상)으로 구분되며, 한국도 이에 준한다.

 

 

 

'미스터 유니버스'나 '미스터 아시아'는 각 체급별로 선발되어 각기 칭호가 주어지나, '미스터 코리아'에서는 각 체급별 우승자 중에서 최고 득점자 1명에만 칭호가 주어진다. '미스터 올림피아'는 '미스터 유니버스'보다 한 차원 높은 수준이다. 1965년부터는 무차별제인 것이 1974년부터는 90kg 이하의 경량급과 그 이상의 중량급으로 나누어 선발하고 있다. 또한 개인별과 남녀 커플로 구분하여 선발된다.

 

 

 

유럽에서는 여성들의 보디빌딩도 성행하여 세계여성선수권도 있다. 체급별로는 라이트급(48kg까지)·미들급(52kg까지)·헤비급(52kg 이상)으로 되어 있으나, '미스터 올림피아'의 경우 여성은 52kg 이내·이상으로 나누어 미들급과 헤비급으로 하고 있다.

 

 

 

2. 심사 

보디빌딩의 선발에서는 IFBB 규정이 적용되나, 세부적으로는 각 선발대회마다 적절한 시행규칙에 따라 운영된다. 신체 각 부위는 원칙적으로는 24시간 전에 계측되어야 한다. 실지로는 각자의 기재·신고에 맡기고, 체중계측으로 체급구분만 하고 있다.

 

 

 

이에 비해 한국의 심사방법은 각 개인별로 심사대에 등장하여, 바른 몸가짐으로 체격의 전면·측면·후면·측면(먼저 보인 측면의 반대쪽)을 보인다. 자연 그대로의 포즈여야 하며, 의도적으로 지나친 긴장·수축 등을 보이면 퇴장당한다.

 

 

 

다음에는 진행 신호에 따라 60∼90초 동안 근육의 발달상태 등을 자유로운 포즈로 보인다. 채점은 각 부분의 균형·조화부문(자연미·용모·태도)에서 20점, IFBB의 지정 포즈 6가지 부문에서 20점, 근육의 발달상(이두박근·삼두박근·삼각근·전완근·승모근·대흉근·활배근·경근·복직근·대퇴근·삼두퇴근·이두퇴근·비장근)을 보이기 위한 자유 포즈 부문에서 20점으로 배점되어 있다. 이와 같이 3개 장면(자연미·지정 포즈·자유 포즈)의 성적을 합계하여 순위를 정하되, 동점의 경우에는 동점자끼리 다시 자유 포즈를 취하게 하여 우열을 정한다.

 

 

 

학생부와 일반부로 구분하여 1·2·3위의 체급별 순위를 정하되, 우승자에게는 트로피 또는 메달을 주고, 1위에게는 '미스터 코리아'의 칭호가 주어진다. 그 밖에 근육의 발달이 남달리 뛰어난 선수에게는 근육상, 포즈를 정확히 취한 선수에게는 포즈상, 장래가 촉망되는 선수에게는 장려상이 수여된다.

 

 

 

* 무기질이란 

 

체내의 여러 생리기능을 조절, 유지하는 중요한 역할을 하는 무기질은 식물성보다는 동물성 식품의 무기질이 함량도 풍부하고 체내 이용률이 높다. 특히 해산물에 풍부하며 조개, 굴, 새우등은 훌륭한 무기질 식품이다.무기질의 풍부한 섭취는 체내 전해질 균형, 신경자극의 전달, 근육수축, 골격의 성장과 발달 등 보디빌더와 운동선수들에게는 매우 중요한 것이다.

 

 

인체가 매일 100mg 이상을 필요로 하는 것을 다량무기질이라 하며( 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 소디움, 포타슘, 염소 ), 100mg 이하를 필요로 하는 것을 미량무기질이라 한다.

 

 

 

( 철분, 아연, 구리, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴 )무기질은 해산물과 식물을 먹고사는 동물체의 조직에 풍부하며 많은 종류(16 개)에 비하여 몇몇 성분을 제외하면 인체에 특별히 결핍증이나 부작용이 없는 반면에 무기질은 상호간에 서로 경쟁하여 체내의 흡수, 이용률이 떨어져 복합 미네랄 보충제는 가급적 사용하지 않는 것이 바람직하고 식품 제조의 원료로 여러 가지 무기질을 혼합해서 사용하는 것도 신중히 고려하여야 한다.

 

 

특히 우리 나라의 식품법규상에는 특수영양식품의 원료로 사용 가능한 무기질보다 사용하지 못하는 무기질이 더 많다.

 

 

 

*지방과 운동 

 

지방 조직에서 중성 지방으로 분리되어 분리지방산으로서 근조직에 전달되는 지방산과 근세포 자체에 저장된 중성 지방은 운동시 에너지 요구량의 상당 부분을 공급한다.

대체로 약 20~30분간 정도 운동시에는 탄수화물과 지방으로부터 거의 비슷한 정도의 에너지를 얻게 된다.

 

 

운동이 한시간이나 그 이상 지속 되여 탄수화물 저장량이 고갈될 때 에너지원으로서 지방의 이용량은 점차 증가하게 된다.

 

 

장시간 운동중 지방(주로 분리지방산)은 총 에너지 요구량의 거의 80%를 공급하게 된다.

이는 운동이 지속됨에 따라 혈당이 약간 감소되고, 이어서 췌장으로부터 인슐린 분비도 감소하는 반면, 글루카곤(혈당량을 증가시키는 작용)의 분비가 증가하는 것을 의미한다.

이러한 호르몬 분비의 변화는 글루코스 대사를 감소시키고 지방의 유리와 분해를 자극하게 된다.

 

 

 

*지방의 종류 

 

 

.. 1) 포화 지방산 (fat)

포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재한다.

포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다.

 

 

 

2) 불포화 지방산 (oil)

식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계( -3)와 오메가-6계( -6) 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다.

필수지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며, 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행한다.

 

 

 

3) EPA, DHA

불포화 지방산인 오메가-3계( -3)의 지방산으로서 최근 생리적 작용에 많은 관심이 집중되고있는 EPA, DHA는 등 푸른 생선과 대두유(조 지방)에 많이 함유되어 있다.

EPA, DHA는 동맥경화 유발인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 높여주는 것으로 알려지고 있다.

 

 

 

4) 인 지질 ( 레시틴 )

레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방이다.

 

 

 

5) 콜레스테롤.(Cholesterol)

유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있다.

인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질 환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인이다.

 

 

인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성된다.

따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직하다.

보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같습니다.

 

 

 

* 고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL)

좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다.

 

 

 

* 저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL)

체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다.

(운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.)

 

 

 

*지방이란 

.. 당질, 단백질가 더불어 체내에서 열량을 주는 중요한 열량 영양소인 동시에 지방 조직 구성성분이며, 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 한다. 섭취된 과잉의 지방은 일부 당질의 식사와 식사 사이의 혈당 조절을 위하여 글리코겐으로 저장되는 것을 제외하고는 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장된다.

 

 

 

이렇게 저장된 지방은 차후 에너지원을 이용되며, 체도 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호 역할과 절연체로서의 기능을 한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이다. 일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다. 굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.

 

 

 

* 근력을 결정하는 요인들 

 

근육의 단면적 

근육의 힘을 결정하는 중요한 요인 가운데 하나는 근육의 크기입니다. 즉 근육의 단면적이 증가하면 근육의 힘 또한 따라서 증가하게 됩니다. 웨이트 트레이닝을 하면 힘이 세지는 이유는 이 운동이 바로 근육의 크기를 크게 하는 운동이기 때문입니다.

 

 

 

관절과 관절 사이의 각도 

근육이 붙어 있는 뼈와 뼈 사이에는 최대의 힘을 발휘할 수 있는 최적의 각도가 존재합니다. 이것은 신체부위마다 각각 틀리며, 웨이트 트레이닝에서는 각 부위에 대한 훈련 자세가 이러한 각도를 고려하여 구성되게 됩니다.

 

 

 

와인드업과 워밍업 

근력을 발휘하는데 유리하게 작용하는 또 다른 요인으로는 와인드업(wind-up)과 워밍업(warming-up)이 있습니다.

와인드업이 근력의 발휘에 도움이 되는 이유는 근육이 늘어나면서 근육 안에 저장되어 있던 에너지가 수축 초반기에 즉각적으로 방출될 수 있기 때문인데 이는 고무줄을 잡아늘인 후 놓았을 때 방출되는 에너지와 유사합니다.

또한 운동 전에 실시하는 워밍업이 근력을 증가시키는 이유는 신체의 온도를 상승시키기 때문입니다. 신체의 온도가 상승하면 신경 섬유의 전달 속도와 근육의 수축 속도가 빠르게 증가하고 건이나 인대와 같은 결체 조직의 탄력성이 증가합니다. 또한 워밍업은 근육의 운동 수행력을 강화시킬 뿐만 아니라 근육이나 관절의 부상을 예방하여 주는 등 다양한 효과를 갖고 있습니다.

 

 

 

*근육이란 

 

근육은 인체의 모든 움직임을 조절하며 몸무게의 40~50% 이상을 차지합니다.

우리가 흔히 근육이라고 부르는 것은 골격근을 말합니다. 알통과 갑빠 같은 근육이죠. 그러나 인체에는 다른 종류의 근육들도 존재합니다. 평활근과 심장근이 그것인데 평활근은 대부분의 내장 기관과 혈관벽을 구성하고 있으며, 심장근은 심장벽의 주요 부분을 구성하고 있습니다. 이러한 평활근과 심장근은 대뇌의 의식적 조절에 의해 움직이지 않으며 자율신경계에 의해 움직임이 조절됩니다.

 

우리가 보디빌딩을 통해서 발달시키려고 하는 것은 두말할 나위 없이 골격근입니다. 골격근은 수축과 이완에 의한 의도적인 동작이 가능하며, 신체의 자유로운 동작과 자세 유지를 위한 힘을 생산하는 기본적 기능 외에도 다양한 기능을 갖고 있습니다.

 

 

 

골격근은 건에 의해 뼈에 붙어 있습니다. 골격근의 운동이 매우 다양하게 이루어질 수 있는 것은 근육과 관절의 형태에 의한 것이며, 신체는 약 400개 이상의 근육으로 이루어져 있습니다. 이처럼 많은 근육들 중에서 우리가 웨이트트레이닝을 통해 발달시켜려는 대표적인 근육들은 다음과 같습니다.

 

흉부 - 대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근 

배부 - 광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 척추기립근 

견부 - 승모근, 삼각근 

상완부 -상완근, 상완이두근, 상완삼두근 

전완부 - 척측수근굴근, 요측수근굴근, 요축수근신근 

복부 - 복직근, 내외복사근, 복황근 

 

 

 

*근육의 구조 

.. 근육이란 근섬유 조직이 다발 형태로 구성되어 있는 것을 말합니다. 근섬유는 근원섬유로, 근원섬유는 다시 근세사로 이루어져 있으며 모두 다발 형태를 띠고 있습니다. 근섬유를 구성하고 있는 근원섬유는 단백질 섬유인 여러 개의 근원세사로 되어 있는데 이러한 근원세사는 다시 가는 형태의 근세사와 두꺼운 형태의 근세사로 나누어집니다.

 

 

 

또한 우리가 장시간 걷거나 달리기를 할 때 사용되는 근육섬유와 100m 달리기를 하거나 무거운 무게를 들어올릴 때 사용되는 근육섬유는 서로 다른 성질을 띠고 있는데, 이러한 근육섬유의 구성 비율은 유전적인 요인과 활동 기능에 의해 다르게 구성됩니다.

 

이러한 요인에 의해 똑같이 운동을 해도 근육의 성장이 빠른 사람과 상대적으로 근육의 성장이 느린 사람이 있습니다.

 

 

 

자신이 어떠한 근육을 가지고 있는가를 빨리 파악할 수 있다면 그에 맞는 훈련 프로그램을 하는 것이 보다 큰 효과를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

 

 

*보디빌딩 

.. 근육이란 근섬유 조직이 다발 형태로 구성되어 있는 것을 말합니다. 근섬유는 근원섬유로, 근원섬유는 다시 근세사로 이루어져 있으며 모두 다발 형태를 띠고 있습니다. 근섬유를 구성하고 있는 근원섬유는 단백질 섬유인 여러 개의 근원세사로 되어 있는데 이러한 근원세사는 다시 가는 형태의 근세사와 두꺼운 형태의 근세사로 나누어집니다.

 

 

 

또한 우리가 장시간 걷거나 달리기를 할 때 사용되는 근육섬유와 100m 달리기를 하거나 무거운 무게를 들어올릴 때 사용되는 근육섬유는 서로 다른 성질을 띠고 있는데, 이러한 근육섬유의 구성 비율은 유전적인 요인과 활동 기능에 의해 다르게 구성됩니다.

 

 

 

이러한 요인에 의해 똑같이 운동을 해도 근육의 성장이 빠른 사람과 상대적으로 근육의 성장이 느린 사람이 있습니다.

 

자신이 어떠한 근육을 가지고 있는가를 빨리 파악할 수 있다면 그에 맞는 훈련 프로그램을 하는 것이 보다 큰 효과를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

*글리코겐 

 

글리코겐은 우리가 섭취하는 영양소 중 탄수화물이 분해되어 간이나 근육 등에 운동을 할 때 바로 운동에너지로 쓰일 수 있도록 되어있는 탄수화물 에너지의 최종형태를 말한다.

 

 

 

물론 유산소 운동만으로도 체지방에 효과가 있으며 결국 체지방의 감소를 위해선 유산소 운동을 해야한다. 그러나 이러한 유산소 운동을 통한 체지방의 제거를 보다 빠르고 효과적으로 하기 위해선 근육의 발달로 근본적으로 운동시의 에너지 소모를 보다 높이고 먼저 웨이트트레이닝을 통한 글리코겐의 소모뒤에 유산소 운동을 실시하여 보다 빠른 지방에너지의 소모와 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

100m 달리기나 농구나 축구에서의 순간적인 달리기나 드리볼 동작등의 운동에너지는 산소가 운동에너지의 하나로 사용되지 않고 ATP-PC와 젖산 시스템이 주로 사용이 됩니다. 따라서 이러한 운동시에는 산소를 운동에너지로 이용하지 않기 때문에 무산소 운동이라고 하는 것이다.

 

 

 

고강도 단기간 운동의 경우 주 에너지원은 탄수화물이며 장기간 운동일수록 지방을 에너지원으로 쓸수 있다. 지방이 주 에너지 원일지라도 탄수화물이 없이는 지방이 이용되지 않으므로 운동시 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이라 할수 있다. 또한 운동에 따라 탈 수의 위험이 있으므로 수분 공급이 필요하며, 수분 손실량에 따라 1회에 100∼200㎖정도를 섭 취하는 것이 적당하다.

 

 

 

또한 일반적으로 운동 능력의 향상을 위해서 고기를 많이 먹으면 좋다고 생각하는 경우가 있는데 시합전에 고기를 많이 먹을 경우 오히려 체내 탄수화물 저장량을 감소시켜 경기력을 저하 시킬 수 있으므로 지나친 섭취는 피하도록하며 단 근육량을 늘리기 위해서라면 운동 후 평소보다 조금 많이 단백질을 먹는 것은 나쁘지 않다.

 

 

 

* 글리코겐 로딩(glycogen loading)

 

장기간 동안의 운동에서 선수들의 경기력을 최대한 발휘할 수 있도록 하는 것은 근육내 글리코겐의 저장량인데 이를 증가시키기 위한 방법으로 glycogen loading이있다. 이는 시합 이삼일 전까지 심한 운동(시합 당일의 강도)과 고 탄수화물 식이를 하고 시합 이삼일 전 동안은 운동량을 줄이는 방법으로 체내 글리코겐을 250%까지 증가시켜 두 배 이상의 운동을 가 능하게 한다. 그러나 근육 경직, 몸무게 증가, 심리적 중압감 등의 부작용이 있을 수 있다. 그러므로 일반인의 경우 운동 전 날 충분한 수면과 탄수화물 위주의 식사, 운동 한 시간 반 전 정도에 약간의 탄수화물을 섭취하는 정도가 좋다 

 

 

 

*등척성운동,등장성운동,등저항성운동 

.. 수축운동의 형태에는 크게 등척성운동과 등장성운동 그리고 등저항성운동으로 구분할 수 있다.

 

 

 

* 등척성운동 

 

등척성운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서 '매달리기', '버티기' 등 등반 중 상체의 정지 동작에 도움을 줄 수 있다. 등척성운동 방법으로는 최대 근력의 약 2/3 정도의 힘을 발휘하면서 6 내지 10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위 마다 그러한 형태를 1회에서 5회 정도 반복하며 1주일에 5회 이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.

 

 

 

* 등장성운동 

 

등장성운동이란 '웨이트 트레이닝'이나 '팔굽혀펴기','턱걸이'와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성운동의 훈련방법은 6회 내 지 10회의 반복으로 1세트에서 3세트씩 1주일에 2회 내지 3회 실시한다. 등장성운동은 운동 강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며 등척 성운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키 기 위해서는 최대 근력의 60% 이상의 강도로 운동해야 하는데 예를 들어 최대 근력이 50kg인 사람 은 30kg 이상의 부하로 운동해야 하는 것이다.

 

 

 

* 등저항성운동 

 

등저항성운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성운동이 위의 두가지 운동방법과 다른 것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로 해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동 일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 두 가지의 상반되는 근육을 운동시킬 수 있다. 하지만 이러한 운동기구는 상당히 고가이기 때문에 전문적인 트레이닝 장소에도 보급이 어려운 실정이다.

 

 

 

*등장성,등척성,등속성 수축 

 

수축하는 근육의 형태에 따른 분류 

 

- 등장성 수축 

 

근육에 가해지는 힘은 일정하지만 근육의 길이가 변하는 수축. 예) 턱걸이, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 

 

- 등척성 수축 

 

근육에 가해지는 힘이 변하며 근육의 길이에는 변화가 없는 수축. 예) 매달리기, 벽밀기 

 

- 등속성 수축 

 

근육근에 의해 발생한 힘이 물체의 저항력보다 커서 물체가 움직이고 근육의 길이도 변화된 수축 속도가 일정한 수축. 예) 재활훈련 기구 

 

 

 

*기초대사율과 체중감소 

 

⊙ 에너지 균형의 이론 

 

전통적으로 사람들은 에너지 균형이론에 대해 많이 들어봤을 겁니다.

즉, 섭취한 에너지와 소비한 에너지간의 균형을 말하는 것인데 섭취량이 소비량을 초과하면 여분만큼 살이찌고 그 반대의 경우엔 살이 빠진다는 것이죠. 물론 대단히 보편 타당한 얘기처럼 들리겠지만 실은 고려해야 할 또 다른 요인이 있습니다.

 

 

 

⊙ 기초 대사율 인자가 신체의 에너지 소모량에 영향을 미친다.

 

BMR(Basal ***bolic Rate) - 기초 대사율 - 은 우리가 휴식을 취하고 있을 때 사용되는 신체의 최저에너지 요구량수준을 얘기합니다. 즉, 우리가 누워서 아무것도 하지 않은채 24간동안 소모되는 에너지량을 의미한다는 거죠.

 

 

이 기초 대사율은 근육과 뼈의 총량에 좌우가 되는데 하루 소모량의 약 60%정도에 해당됩니다. 즉, 기초 대사율을 높이는 것이 바로 에너지 소모량을 늘 리는 최적의 방법이 되는 것이며 이것은 바로 근육량을 늘리는 것입니다. Energy Expended During Physical Activity(활동소모에너지) 는 신체활동을 통해 소모되는 에너지량을 말합니다. 신체가 활동을 할 때 소모되는 에너지량은 운동의 빈도,강도,지속성에 관련이 되며 총에너지 소모량의 약 10%~30%정도 됩니다.

 

 

얼마 안되죠? 물론 신체활동을 늘리면 소모되는 에너지량도 비례해서 증가하게 됩니다.

 

AEE (Adaptive Energy Expenditure) 는 적응성 에너지 소모량을 말하며 상황에 따라 신체가 에너지 소모량에 변화하고 적응하는 속성을 의미합니다. 예를 들면 가난하고 배고픈 나라인 제3세계국의 사람들은 하루 한끼정도에 AEE가 맞춰져 있으며 선진국에 사는 사람들은 하루 3끼정도에 AEE가 맞줘져 있습니다.

 

 

신체는 에너지소모량을 조절하거나 기초대사율을 조정하여 음식의 대한 변화에 적응합니다. 이러한 적응도는 사람마다 다르며 실제로 에너지 균형에 있어 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 우리의 신체는 아주 적응성이 좋아서 극심한 식사의 변화에 따라 반응하여 신체활동에 대한 에너지 소모율을 높이기도 낮추기도 합니다. 따라서 누군가가 극심한 다이어트를 하고 있을 때는 신체가 자신의 몸을 보호하기 위해서 에너지 소모율을 낮추고 기초대사율을 저하시킵니다.

 

 

 

⊙ 에너지 균형의 실체 

 

음식을 적게 먹어서 에너지 섭취량을 줄이거나 운동을 많이 해서 에너지 소비량을 늘리는 것은 사실 대부분의 사람에게서 체중의 감소로 이어질 것입니다. 하지만 1파운드(1킬로는 2.2파운드이다)의 체중을 빼기위해서는 약 3,500칼로리정도가 소모되어야 합니다. 어쨋든 신체의 적응성원리에 의해서 음식량을 급격히 줄인다면 신체는 몸을 보호하기 위해서 기초대사율을 낮추고 활동에너지량을 감소시킬겁니다. 이런 상태에서는 같은 양만큼을 움직여도 이전과 비교하면 소모되는 활동에너지량은 적어집니다.

이러한 행동은 사실 체중감소에 별로 도움이 되질 않고 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다.

만일 극단적인 굶기다이어트를 감행한다면 신체는 몸안의 근육을 에너지로써 쓰지 않으면 안될지경이 될 것입니다.

근육량의 감소는 다시 기초대사율을 더욱 더 낮추어서 에너지 소모량을 감소시킬 것입니다.

 

 

 

⊙ 운동의 역할 

 

운동은 그 신체활동중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난후에도 계속적으로 에너지를 소모합니다. 근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서 기초대사율을 높힙니다. 간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를 경험하곤 합니다. 하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는 반응입니다.

 

 

하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가 작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한 근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는 신체사이즈의 변화를 유도합니다. 그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는 에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다.

 

 

 

체중감소를 위해서는 결국 균형있는 식사와 적절한 운동이 함께 필요하다는 것입니다. 급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 

섭취가 권장되며 동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다.

 

 

⊙ 건강한 체중감소를 위한 권장사항.

 

1. 여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리이하로는 식사량을 제한해서는 안됩니다.

 

2. 근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드 이상은 빠지도록 하면 안됩니다.

(1킬로는 2.2파운드입니다.)

 

3. 운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터 유산소운동을 시작하며 이때 운동강도는 최대심박수의 약 60%~70%정도가 적당합니다.

 

4. 체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고 30분~60분정도의 유산소운동을 최대심박수의 70%~85%정도의 수준에서 실시합니다.

 

5. 근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰근육을 포함하여 주 3일 격일제 간격으로 실시합니다. 예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다. 근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트중에 근육이 손실되지 않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를 좋게 만들어 줍니다.

 

6. 항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이 아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 저지방다이어트와 규칙적인 유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다.

 

 

 

*ATP는 어디에 숨어있나?

 

우선 ATP는 아데노신에 인산기가 3개 연달아 결합한 화합물로 

쉽게 이야기하면 생물의 체네에서 에너지를 주고받는 것을 매개하는 역할을 

하는 에너지 통화입니다. 생체에게는 중요한 화합물이죠.

답변을 하자면 ATP는 이렇게 생체에게 아주 중요한 에너지 통화로 

동물·식물·미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질입니다.

이것이 분해되어 ADP가 되면서 에너지가 생기는 것이죠.

좀더 심화해보면 

이 ATP를 가수분해하여 ADP와 무기인산으로 분해하는 효소가 세포속에 있는데 

이를 'ATP 아제'라로 하고 이것이 ATP를 에너지로 쓸 수 있게 해주죠.

이것들은 에너지가 변환하는 방식에 따라서 여러가지의 형태로 존재하는데요 

보통 미토콘드리아나 엽록체에 존재합니다.

정말 우리의 몸은 신기할 따름이죠.. ^^

 

참고 : ATP + H20 -> ADP + Pi + 에너지 (사용되는 효소 -> ATP 아제)

 

 

 

*근수축과정에 대해 

 

근수축이란 

x line 사이가 가까워지는 것을 말한다. 근수축 과정을 살펴보면, 먼저 운동신경이 신경충격으로부터 자극을 받고, 신경충격이 근섬유를 둘러 싸고 있는 근섬유막에서 action potential을 일으킨다. Action potential은 neuromuscler junction에 있는 axon terminal로부터 acethylcholin(ACh)을 분비한다. 방출된 ACh는 motor end plate의 receptor에 결합하여 Na+/K+ channel을 열리게 한다.

 

 

 

밖으로 유출되는 K+의 수 보다 안으로 유입되는 Na+의 수가 많기 때문에 근섬유막은 depolarizing(탈분극)되고, end-plate potential(EPP)이 발생한다. EPP는 주변의 원형질막을 depolarizing시켜 근섬유 표면 전체로 action potential을 전도한다. 이렇게 전도된 action potential은 T-tubule을 통해 들어가 sarcoplasmic reticulum으로부터 Ca2+를 방출시킨다. 방출된 Ca2+는 thin filament에 있는 troponin과 결합하여 tropomyosin의 구조가 변화하여 actin의 myosin binding site가 노출된다.

 

 

 

그렇게 되면 myosin cross bridge가 actin과 결합하게 된다. Cross bridge는 myosin에 저장되어 있던 ADP와 Pi를 방출하면서 이동하게 된다. 그러면 ATP가 유입되어 myosin ATPase binding site에 결합하면 actin-myosin 사이의 결합이 끊기게 된다. ATP로부터 유입된 ADP와 Pi는 myosin에 저장되어 cross bridge의 이동을 반복하게 된다.

 

 

 

이렇게 myosin과 actin이 결합과 분리를 반복하게 되어 근수축이 발생하게 된다. 하지만 세포질에 방출되었던 Ca2+가 Ca-ATPase에 의해 다시 sarcoplasmic reticulum으로 능동수송 되기 때문에 세포질 내의 Ca2+는 감소하게 되고, troponin으로부터 Ca2+가 유리된다. 결국 근육은 다시 이완하게 된다.

 

 

근수축에 필요한 ATP의 공급 

 

근수축에 필요한 ATP의 공급은 3 가지 경로에 의해 제공된다. 첫째는 크레아틴 인산에 의한 경로가 있다. 크레아틴 인산은 많은 양의 인산을 가지고 있어 인산기를 ADP에 전해주어 ATP를 생성할 수 있다. 크레아틴 인산 경로에 의한 ATP 공급은 빠르고 격렬한 근수축이 일어날 때 발생한다. 따라서 크레아틴 인산은 느리고 규칙적인 운동을 하는 심근이나 평활근 보다 골격근에 많이 존재한다.

 

 

 

둘째, 해당과정에 의한 ATP 공급이다. 근섬유에 산소가 부족하게 되면 2개의 ATP와 2분자의 젖산을 생성한다. 이렇게 생성된 젖산은 혈관을 통해 간으로 수송되어 glycogen 형태로 다시 저장된다.

 

 

 

그리고 마지막으로 산화적 인산화 경로에 의한 공급이 있다. 산화적 인산화 경로는 근수축이 천천히 일어날 때 ATP를 제공해 주게 된다. 산화적 인산화 경로는 해당과정이나 크레아틴 인산에 의한 것보다 느리게 일어나지만 이 경로에 의해 생성된 ATP는 근육에 저장되었던 크레아틴을 다시 크레아틴 인산으로 보충시키며, 해당과정에서 생성된 젖산을 glucogen으로 재합성하는 데 필요한 에너지를 공급해 준다.

 

 

 

*무산소호흡의 장점과 단점 

 

알고 있는 내용을 정리해 봅니다. 우리가 호흡의 정리를 말하면 결국은 유기물(영양소, 주로 포도당으로 논의함)을 이용하여 생활에 필요한 에너지를 생성하는 과정이라고 정의할 수 있습니다. 즉 생활에너지를 얻기 위해서이지요. 호흡으로 들어온 산소가 유기물과 반응하지 않으면 결국 산화반응이 일어나지 않아 ATP형태의 화학에너지를 생성되지 않습니다. 우리는 호흡을 통해 동화산물을 에너지의 형태로 저장하는 과정을 하는 것이구요.

 

 

이러한 포도당에 있는 에너지가 ATP로 전환되는 과정에 따라 생물은 산소호흡(유기호흡), 무산소호흡(무기호흡) 그리고 발효로 나눌 수 있습니다. 이러한 세가지는 포도당의 분해로 분해로부터 시작되지요.

 

해당과정(glycoslysis)는 기질수준인산화에 의해 일부 ATP를 생성하게 됩니다. 연료로 사용되는 분자들은 해당과정의 어떤 반응 과정을 통해 인산화되어 자유에너지와 반응도가 크게 증가하게 됩니다.

 

 

 

또 어려워지나? 쩝!! 그런 후 특정 단계에서 그 인산기는 ADP에 전달하게 되어 ATP를 생산하게 되지요. 해당과정의 산물인 피루브산은 에너지가 많기 때문에 유기호흡이나 무기호흡, 또 발효의 과정으로 들어갈 수있지요.

 

해당과정의 산물인 피루브산이 산화되고 전자와 양성자는 전자전달계로 보내져 궁극적으로 산소와 전자가 결합하게 되어 산화반응이 일어나게 되지요. 이과정에서 ATP가 생성되는 것이구요. 즉, 산소가 최종 전자의 수용체가 되는 것입니다. 전자전달계는 전자의 자유에너지가 [화학삼투적인산화]를 일으킬 수있는 양성자 기울기를 형성하는데, 즉 ATP가 생성되는 이유가 [양성가 농도 기울기에 따른 화학삼투적 자유에너지에 의해 생성]되는 것이라고 보면 됩니다.

 

 

 

해당과정, TCA회로, 전자전달계에 대한 내용을 개괄적으로 설명합니다.

호흡의 과정식을 보면 잘 알고 있겠지만 

C6H12O6 + O6 -> 6CO2 + 6H2O + 에너지(보통 38ATP + 열에너지)의 반응식으로 나타낼 수 잇습니다. 이러한 호흡은 결국 ATP형태의 화학에너지로의 전환을 가져오는데, 화학에너지인 ATP를 우리는 우리 몸에 필요한 운동에너지나, 대사에 필요한 에너지, 열에너지의 형태로 전환되지요. 위의 반응식에서 포도당 1분자가 분해될 때 ATP 형태의 에너지가 생성되는데, 3단계로 나누어 설명합니다.

 

 

첫번째가 당인 포도당을 ㅂ분해하는 해당과정입니다. 해당과정은 세포질에서 일어나구요. 6탄당의 포도당은 3탄당의 피루브산 2분자로 분해되면서 각각의 대사과정에서 2분자의 NADH와 4분자의 ATP를 생성합니다. 이때 2분자의 ATP가 소모되기 때문에 최종 생성물은 2 NADH와 2ATP가 되겠지요.

 

 

 

두번째 이렇게 생성된 피루브산은 TCA회로로 들어가는데. 미토콘드리아에서 일어납니다. 즉 피루브산 한분자는 TCA회로를 돌면서 1분자의 ATP, 4분자의 NADH, 1분자의 FADH2를 생성하게 됩니다. 2분자의 피루브산이니까 곱하기 2하면, 2ATP, 8NADH, 2 FADH2가 생성되지요.

 

 

 

세번째는 전자전달계로 결국 생성된 NADH와 FADH도 양성자농도구배에 의한 화학삼투에너지에 의해 즉, 에너지 준위차에 의해 미토콘드리아의 막강으로 분출되면서 ATP형태의 에너지를 생성하는데, NADH의 경우는 3ATP를 FADH2의 경우는 2ATP를 생성하게 되지요. 따라서 해당과정에서 생긴 2NADH와 TCA에서의 8NADH2 , 총 10분자의 NADH는 30ATP를 생성하게 되고, 2분자의 FADH2는 x 2는 4ATP, 그리고 해당과정에서의 2ATP와 TCA에서의 2ATP를 총 합하면 38ATP 가 생성되지요.

 

 

 

즉, 이렇게 생성된 38ATP 분자는 위에 설명한 생활에 필요한 에너지로 전환되는데, ATP 1분자가 분해되면서 7.3 kcal의 에너지가 생성되니까 총 38ATP x 7.3 = 277.4 kcal의 에너지가 만들어진다는 것입니다.

 

 

포도당 한분자가 688kcal의 에너지를 가지고 잇으니까 에너지 효율로 보면 약 40%정도 효율이 잇다고 봅니다. 이렇게 38ATP가 생성되는 세포는 심장세포나 근육세포에서 일어나게 되구요. 이때는 글리세롤-인산셔틀이라는 경로를 거치기 때문입니다.(여기서 설명하기는 어렵구요)

 

 

어떤때는 36ATP가 생성되는데, 이때는 말산-아스파르트산 경로를 거치게 되어 2ATP가 소실되지요. 뇌세포나 신장에서에서 일어나게 되는 것이구요.

 

 

 

질문한 것에 대한 정리를 하면 화학에너지인 ATP가 어떠한 대사경로를 통해 생성되는것인지에 대해 자세히 알아보는 것입니다. 또한 최종적으로 포도당(C6H12O6)가 호흡으로 배출되는 이산화탄소(6CO2)로 어떻게 변화하는지를 보여주는 경로이구요.. 이해가 되는지요...

 

 

어떤 생물들은 산소를 사용하지 않는 대사 경로인 무기호흡(anaerobic respiration)을 하는데, 이들의 서식환경은 호수바닥의 진흙속이나 토양의 깊은 곳등이 되겠지요. 이러한 무산소조건에 적응된 세균의 대부분이 무기호흡을 하게 되는데, 이러한 세균들은 오히려 산소에 의해 피해를 보게 됩니다.

 

 

 

 무기호흡에 의해 생성되는 ATP의 대부분은 산소호흡과 마찬가지로 화학삼투적 인산화에 의해 생성되지만, 최종 전자수용체는 황산염, 질산염, 이산화탄소 같은 무기 이온들이죠. 따라서 최종 산물이 아질산염, 아산화질소, 황화수소등이 됩니다.

 

 

 

이러한 무산소호흡은 산소가 부족할 때 일어나게 되는데, 전자를 받아들일 수용체가 없기 때문이지요. 즉 NADH의 산화반응이 진행되지 않게 됩니다. 그렇게 되면 NAD+는 생성되지 못하구요. 따라서 NAD가 해당과정에 공급되어야 하는데, 공급이 되지 않게 되지요. 결과적으로 해당과정과 TCA회로가 진행되지 않게 됩니다. [해당과정에 NAD를 제공하기 위해서 발효가 일어나게 되는 것입니다.]

 

 

 

아마 젖산발효, 알코올 발효, 아세트산 발효의 반응식을 보면 생성되는 NAD를 볼 수 있을 것입니다. 참고로 젖산발효의 경우는 근육에 산소가 부족하게 되면 젖산발효가 일어나게 되는데, 이는 이산화탄소의 농도 증가에 따른 산성화가 생겨서 통증을 일으키게 되는 것이구요.)

 

 

 

발효(fermentation)은 단순한 형태의 ATP생성이라고 볼 수 있습니다. 발효는 몇개의 최종 반응이 더 첨가되는 것을 제외하면 해당과정과 동일하지요. 따라서 발효 생물은 먼저 해당과정을 거치면서 기질수준인산화를 통해 약간의 ATP를 생산하게 됩니다. 발효의 경우, 해당과정의 최종산물이 효율적인 ATP생성 경로인 호흡으로 들어가지 않고 에너지가 풍부한 유기 노폐물로 전환되며, 이것으로 포도당의 대사가 끝나게 되지요. 따라서 발효 생물은 전자전달곙롸 화학삼투적인산화 없이 ATP를 만드는 것이 유기호흡과 차이점이라고 볼 수 있습니다.

 

 

 

5탄당인산회로(pentose phosphate pathway ; ppp회로)의 의의를 보면, [핵산의 전구물질을 생성하는 것]이라고 볼 수 있습니다. Gluocse -> Glucose-6-phosphate-> 이과정에서 DANHP가 생성되구요) -> 6-phso[hogluconate ->(여기서도 NADPH가 생성) -> 이후는 Rubulose-5-phosphate(Rup)가 생성되지여. 또한 이산화탄소가 배출됩니다. 이 Rup가 핵산의 전구물질이 됩니다.

 

 

 

즉 이후는 tibose-5-phosphate가 되어 RNA, DNA를 형성하게 됩니다. 이러한 과정의 PPP회로는 위에 쓴것처럼 핵산의 전구물질을 생성하구요.지방의 생합성에 관여하는 NADPH를 제공한다는 것입니다 

 

 

*APT

 

아데노신은 아데닌이라는 질소함유 유기화합물에 오탄당(탄소 원자가 5개인 탄수화물의 일종)이 결부된 화합물이다. 아데노신에 인산기가 1개가 달려 있으면 아데노신1인산(adenosine monophosphate:AMP)이라 하고, 2개 달려 있으면 아데노신2인산(adenosine diphosphate:ADP)이라 한다. 아데노신3인산은 동물·식물·미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질이며, 생물의 에너지대사에서 매우 중요한 역할을 하고 있는 물질이다.

 

 

 

이 ATP의 마지막 인산기와 두 번째 인산기는 고에너지 인산결합으로 연결되어 있어서, 이를 보통 화학결합처럼 －으로 표시하지 않고 ∼와 같이 표시한다. 이것을 고에너지 인산결합이라고 하는 이유는 이 결합 하나가 끊어져 인산기가 떨어져 나가면, 그때 약 7∼12kcal/mol의 자유에너지(또는 유리에너지라고도 한다)가 방출되기 때문이다.

 

 

 

즉, ATP 한 분자에 물이 한 분자 들어가서 ATP의 마지막 인산기를 가수분해시키면 그 때 다량의 에너지가 방출된다. 이 에너지의 양이 ATP 1mol(6×1023개 분자)당 7∼12kcal나 된다. ATP의 가수분해 결과 생긴 ADP도 또 가수분해되어 AMP가 되면 그 때도 이와 같은 양의 에너지가 방출된다. ATP와 ADP의 인산기가 가수분해될 때 이렇게 다량의 에너지가 방출되는 것은 ATP와 ADP, 그리고 ADP와 AMP 사이의 자유에너지의 차가 그만큼 크기 때문이다.

ATP ＋ H2O → ADP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol

ADP ＋ H2O → AMP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol

 

 

위에서 방출되는 에너지의 양을 7∼12 kcal/mol이라 쓰는 이유는 그 에너지 양이 가수분해될 때의 세포 내 환경(pH 등)에 따라 약간씩 차이가 있기 때문이다. 보통 생물학에서 ATP의 가수분해 에너지의 양을 계산할 때는 ATP 1mol당 7.3kcal로 계산한다. ATP가 가수분해될 때는 위와 같은 양의 에너지가 방출되므로 AMP로부터 ADP를, 그리고 ADP로부터 ATP를 합성할 때는 이 가수분해 에너지량 이상의 에너지를 공급해야 한다.

 

 

 

AMP 또는 ADP로부터 ATP를 합성하는 것은 이들에게 무기인산, 즉 H3PO4 를 결합시키는 것이기 때문에 이 합성을 AMP 또는 ADP의 인산화(燐酸化)라고 한다. ATP는 생물체 내의 에너지의 화폐(貨幣)라고도 한다. 그것은 생물의 세포 내에서 유기화합물의 산화 결과로 방출된 에너지가 일단 ADP를 인산화시켜 ATP의 고에너지 인산결합의 형태로 저장되었다가 필요에 따라 방출되어 생물체의 여러 가지 생활 활동에 쓰이기 때문이다. 즉, 동물의 경우 외부로부터 섭취한 먹이 속의 유기화합물(탄수화물·단백질·지질·핵산 등)은 소화관에서 소화되어 포도당·아미노산·지방산 등의 분자량이 작은 유기화합물로 된 다음, 혈액에 의하여 몸의 각 세포에 운반된다. 그리고 세포 속에서 이들 물질은 다시 분해되어 궁극적으로는 물과 이산화탄소, 그리고 암모니아 등으로 된다. 이러한 분해 과정은 대개의 경우 산소의 존재를 필요로 하는데, 이 산소는 호흡을 통하여 체내에 들어온 대기 또는 물속의 산소이다.

 

 

 

유기물의 이와 같은 분해는 화학적으로는 산화·환원반응이기 때문에 보통 이것을 줄여 유기물의 산화라고 한다. 이 유기물의 산화 과정에서는 그 유기물이 지니고 있던 화학에너지가 방출된다. 생물은 이 에너지를 사용하여 생활 활동을 영위하는데, 그 에너지의 공급과 수요는 양적으로나 시간적으로나 항상 일치하지는 않는다. 따라서, 유기물의 산화에서 방출된 에너지를 어떤 수단으로 저장하였다가 필요할 때 사용하여야 한다. 이 저장 수단은 다음과 같은 몇 가지 조건을 충족시킬 수 있는 것이어야 한다. 즉, 소량으로 대량의 에너지를 저장할 수 있을 것, 저장이 쉬울 것, 그리고 필요할 때 쉽게 방출시킬 수 있을 것 등이다. ATP는 이러한 조건을 모두 갖춘 적절한 물질이다.

 

 

 

한편, 식물은 뿌리에서 흡수한 물과 각종 무기염류, 그리고 잎에서 흡수한 이산화탄소 등을 재료로 하여 태양의 빛에너지를 써서 각종 유기물을 만든다. 따라서 이 유기물 속에는 태양의 빛에너지가 화학에너지의 형태로 저장되어 있는 셈이다.

 

 

 

식물은 이 유기물을 녹말·단백질·지질 등의 형태로 저장도 하지만, 일부는 포도당·아미노산 등으로 분해한 다음, 다시 이것을 이산화탄소와 물로 산화시켜 그때 방출되는 에너지를 역시 ATP의 화학에너지의 형태로 저장한다.

 

 

 

이와 같이 동·식물 등 모든 생물은 유기물의 산화에서 생긴 에너지를 ATP라는 화합물 속에 일단 저장하였다가 필요에 따라 이를 가수분해시켜 그때 방출되는 에너지를 이용하여 운동·체온 유지·생체 전기의 발생·생체 발광(發光), 그리고 몸을 구성하는 고분자(분자량이 큰 유기물질)의 합성 등 모든 생활 활동에 사용한다.

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그리고 ATP는 물과 함께 생체 내에서 가장 많은 화학 반응에 연관되어 있습니다.

매우 중요한 화학 물질이지요.

 

 

 

*ATP를 생산하는 3가지 

 

 

1. ATP/CP계 

ATP 공급의 첫 단계는 고 에너지 결합체인 크레아틴 포스페이트(creatine phosphate, CP)가 관여합니다. CP는 분해되면서 ADP를 ATP로 전환합니다.

 

 

 

CP + ADP + creatine kinase <---> ATP + Creatine(10.3 Kcal/mole)

 

그런데 에너지원으로서의 CP는 ATP보다 2-4배정도 더 많이 존재하며 따라서 ATP 고갈 후 5-6초 정도 운동을 더 유지할 수 있는 에너지를 공급합니다. 결과적으로 저장된 ATP와 CP는 산소의 소모없이 8-10 초 동안 최대강도의 운동을 할 수 있게 합니다. 이러한 에너지 생성 단계는 혐기성, 비(非)유산성(anaerobic, alactic) 경로라고 합니다. 이러한 운동 단계에서 호기성 대사에 의존하는 type I 근섬유는 아직 운동에 크게 관여하지 않습니다.

 

 

 

 

2. 유산계(무산소)

첫 단계 에너지 생산이 줄어들게 되면 다음으로 근육에 저장된 당원(glycogen)이나 포도당(glucose)이 산소가 없는 상태에서 분해되는 해당작용(glycolysis)을 통한 에너지 생산의 단계에 오게 됩니다. 이 반응은 세포질에서 일어나며 산소가 필요없기 때문에 혐기성기, 해당기(anaerobic, glycolytic) 경로라고 합니다.

 

 

 

해당작용은 포도당이 파이루빈산(Pyruvic acid)으로 분해되면서 ATP가 생기는 과정입니다. 만약 이후에 산소가 충분히 공급되면 파이루빈산은 Acetyl Coenzyme A 로 전환되어 미토콘드리아로 이동합니다. 충분한 산소가 없는 경우 파이루빈산은 유산(Lactic acid)으로 전환됩니다. 유산은 혈액으로 들어간 뒤 운동후 휴식기때 충분한 산소가 공급되면 간과 근육에서 다시 산화됩니다.

 

 

 

 

3. TCA 사이클(유산소)

지속적인 운동으로 호흡과 순환 기능이 적응되면 근육조직의 산소공급량이 증가하여 세포내 미토콘드리아에서의 산화 과정을 통한 ATP 공급이 이루어집니다. 이 과정을 호기성(aerobic) 경로라고 합니다. 이 과정에는 포도당(glucose), 당원(glycogen), 지방산(fatty acids),아미노산(amino acids) 등이 산화 물질로서 사용됩니다. 이들 물질로부터 산화 과정을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성되고, 이 물질이 세포내 미토콘드리아에 있는 크렙회로(Crebs Cycle)로 들어가 ATP를 생산합니다.

 

*피하지방 내장지방 

 

 

.. 비만이란 우리 몸에 체지방이 과도하게 많이 쌓인 상태라고 정의하는데, 이 체지방도 2가지 종류가 있다. 피하지방이란 말 그대로 피부밑의 지방을 말한다.

내장지방이란 신체의 장기 사이사이에 있는 지방을 말한다.

 

 

 

예를 들어 체지방량이 똑같이 40%라고 하더라도 이것이 쌓인 부위가 피하인가 혹은 내장인가에 따라 건강에 미치는 영향은 차이가 많이 난다.

 

 

 

1. 피하지방은 별 문제가 아니다!!

 

밥을 먹느냐 먹지 않느냐를 비교했을 때 먹지 않는 쪽이 피하지방이 더 두꺼워 진다. 즉 살을 빼기위해 며칠씩 굶거나 식사를 거른 후 다음의 식사량이 많아지면 비만해지기 쉽다. 같은 양을 먹더라도 한 번에 많이 먹지 말고 적은 양으로 나누어 여러 번(4~6회)먹는 것이 좋다.

 

 

 

피하 지방은 말 그대로 피부 밑에 쌓인 지방을 말하며, 같은 둘레의 배를 가져도 유난히 배 가죽이 두껍게 잡히는 사람들이 이에 해당한다.

 

 

주로 성장기에 살이 찐 경우에는 피하 지방형인 경우가 많다.(이에 비해 30대 이후의 성인들에게는 내장지방형이 많다) 배가 나온 청소년들은 피하 지방형이라고 봐도 될 것이다. 사실 이 피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 미용적으로는 문제가 되기 때문에 주로 살을 빼려고 하는 부위이기도 하다.

 

 

 

2. 그렇다면 뱃속(내장)지방은?

 

몇십년 동안 함께 한 살, 중년이 되면서 늘어나는 살을 주체하지 못하는 경우가 많다. 특히 대부분 사람들은 하루가 다르게 부풀어 오르는 뱃살에 신경이 집중되어 있다.

 

 

팔, 다리는 자꾸 가늘어 지는데 유독 배만 불룩해 지는 것이 대표적인 중년의 체형이다. 복부비만은 보기에 좋지 않은 것은 물론 각종 성인병의 가장 큰 원인 이라는 점을 알고 있는가???

 

 

 

뱃속(내장)지방은 사람 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방을 말한다.

이 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 매우 높다. 내장 주위의 지방세포는 피하지방에 비해 체내 대사가 훨씬 쉽다. 이유는 쌓인 지방을 중성지방으로 분해하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소 (라이포프로테인 리파제)가 복부의 지방 안에서 매우 활성화되어 있기 때문이다. 따라서 복부의 지방은 혈액 속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는 것이다.

 

 

 

내장형 복부비만이 성인병으로 발전하는 과정을 살펴보면 복강내 지방세포는 지방질을 쉽게 축적, 분해하는 특성이 있어 혈액에 지방산을 많이 분비한다. 지방산이 혈액에 분비되면 그 첫 반응으로 근육이나 간장에서 인슐린의 효과가 떨어진다. 인슐린은 신체의 각 세포에 에너지원인 포도당을 들여보내는 구실을 한다. 따라서 혈중 지방산이 높아지면 세포는 포도당 대신 지방을 받아들이게 되어 포도당 유입이 방해받게 되는데 이를 의학적으로 인슐린 저항성이라고 한다.

 

 

 

인슐린 저항성에 의해 포도당이 소비되지 않으면 혈중 포도당이 높아진다. 이렇게 되면 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린 분비가 촉진되어 혈중 인슐린 수치가 높아진다. 이를 고인슐린혈증이라고 한다. 혈액 속의 인슐린 수치가 높아지면 신장의 염분 배출이 저하되어 체내에 축적되고, 교감신경이 자극받아 심장박동이 촉진되거나 혈관이 수축되어 고혈압이 발생된다.

 

 

 

*세트 

 

 

.. @슈퍼세트 

 

길항근, 즉 서로 반대쪽으로 작용하는 근육무리를 한번에 트레이닝 하는 

 

방법입니다. 가슴+등, 이두근+삼두근, 대퇴사두+대퇴이두, 복근+허리 

 

등등이 가장 흔한 예 인데요 

 

가슴과 등운동을 슈퍼세트로 한다고 치면,

 

벤치프레스를 1세트한후 휴식없이 혹은 아주짧은 휴식후 바로 벤트오버바벨로우를 합니다.

 

이것이 슈퍼세트 1세트가 되는것이지요.

 

세트사이 휴식시간은 30초미만으로 합니다.

 

수퍼세트는 신경학적으로 굉장히 효과가 좋다고 하는데 예를들어 이두와 

 

삼두를 수퍼세트로 하게되면 삼두를 하는동안 이두의 회복속도가 빨라진 

 

다는 것입니다. 이것은 펌핑효과가 매우 좋을 뿐 아니라 실제로 전체적 

 

인 근육의 회복속도를 향상시킬수 있습니다.

 

게다가 시간 절약도 되지욤^^

 

한부위에 자극을 더 주는것은 아니지만 수퍼세트는 휴식이 거의 없고 

 

두가지부위를 동시에 운동하기때문에 더많은 영양소와 산소가 필요하게 

 

되지욤. 때문에 심장혈관기능,스태미너......암튼 ㅡ.ㅡ; 한마디로 체력 

 

이 좋아진다고 할수 있지요^^

 

 

@피라미드 세트 

 

근육은 더욱 무거운 중량에 저항하는 수축력을 바탕으로 커진다는것 

 

잘 아시죠?

 

준비운동없이 벤치프레스 100kg 으로 8회를 한다면 매우 운동효과가 

 

높지요. 하지만 실질적으로 부상위험 때문에 이것은 불가능하다고 볼 

 

수 있습니다. 피라미드세트는 이런 문제점을 보완할 뿐더러 더욱 무거 

 

운 중량으로 트레이닝 할수 있게 합니다.

 

가벼운 중량으로 반복횟수는 많게 시작해서 세트마다 중량은 올리고 

 

횟수는 줄이는 것이지요.

 

보통 일반적인 세트시스템으로 3세트 한다면 

 

피라미드세트는 그것보다 약간 많은 5세트를 하되, 마지막 세트는 4회정도 

 

반복할수 있는 중량까지 중량을 올립니다.

 

초급, 중급, 고급자 혹은, 선수가 될때까지 매우 자주쓰는 방법으로 

 

헬스장에가면 누구나 이런방법으로 운동하는것을 많이 보게되지요.^^

 

 

@컴파운드세트 

 

복합세트라고도 하는데 동일한 부위의 운동을 두가지 연속해서 실시 

 

합니다.

 

이두운동시 바벨컬을 하고나서 곧바로 케이블컬을 합니다. 이것이 1세트 

 

가 되는거지요.

 

위에서 설명한 수퍼세트를 동일한 부위에 적용한다고 보시면 됩니다.

 

운동량을 단일 부위에 더욱 늘릴수 있어서 더 많은 근섬유의 개입을 

 

가져오게 되지요. 한마디로 운동효과가 크긴 하지만...자주하면 

 

오버트레이닝이 됩니다.

 

 

 

주로 컴파운드 세트는 초강력 울트라 펌핑을 목적으로 사용하게 되는데 

 

근육이 정체기에 빠졌거나 흠.....암튼 먼가 모자란 느낌이 들때 더욱 

 

강한 펌핑을 느끼고 싶을때 실시 하는데요. 실질적으로 동일부위에 

 

세가지운동을 하는 트라이 세트나, 4가지 이상의 운동을 연속해서 하는 

 

자이언트세트에 비하면 그효과는 단지 펌핑에만 있다고 볼수 있습니다.

 

트라이 세트나 자이언트 세트는 모양을, 즉 데피니션을 위한 테크닉으로 

 

근지구력 회복력이나 혈관 확장등에 효과가 있지욤.

 

 

방법은 쉽지만 막상 트레이닝 하려면 고도의 정신력을 요하게 됩니다.

 

또, 언제 어느때 어떤 테크닉을 적절히 쓰느냐가 관건이지욤.^^

 

아시는분들 많겠지만 혹시나 모르시는 분들을 위해 올려 봅니다.

 

 

 

*@디센딩 세트 (Descending Sets) : 스트리핑 (Stripping)이라 알려지기도 한 이 훈련원칙은 묵직한 중량으로 시작해서 최대한 많이 반복한 다음 중량을 약간씩 줄여가며 반복하는 방법이다. 즉, 세트마다 중량판을 조금씩 뺀 다음 최대 할 수 있는 만큼 반복수를 채운다. 이때 중량판을 바꾸는 시간 이상 지체하지 않도록 주의해야 한다. 단, 1, 2, 3세트 (최대한 참을 수 있을 때까지 가능) 안에는 중량을 한 번만 줄여도 된다.

 

 

 

@어센딩 세트 (Ascending Sets) : 디센딩 세트와 반대로 가벼운 중량으로 시작해서 반복수를 줄이면서 중량을 늘려나가는 훈련 방법이다. 이 훈련법 또한 별도의 휴식시간이 없는 것이 특징이다. 마지막 반복을 한 바로 다음 바로 중량을 더한다. 기존 프로그램에 실증이 났을 때나 정체기에 빠졌을 때 디센딩 또는 어센딩 세트 훈련법은 근육에 신선한 충격을 줄 것이다. 단, 천천히 시작해야 무리가 없다.

 

 

 

 

*적근 백근 (운동기능학)

 

 

.. 헬스의 웨이트 위주단련은 철저한 운동생리학(motion physiology)에 기초를 둡니다.

처음 접하는 분일수록 단련에 많은 투자를 해야한다는 생각을 하지만 

실제로는 그렇게 한다고 근육이 성장하는 것이 아니죠.

바로 트레이닝 - 영양 - 휴식의 3박자가 어느 한쪽 치우침 없이 맞아야만하고 

나아가 자신에 맞는 방법을 빠른 시간 내에 찾는 것이 유리합니다.

예를 들면 3일 분할(주 2번 전신반복, 주 1일 휴식)이 일반적으로 추천되는 방법이지만 개인에 따라,

4일 분할/1일 휴식이 좋은 효과를 거둘수도 있습니다.

 

우선 근육에 대한 기본을 인지하는 것이 중요한데 근육은 크게 두가지인 백색근과 적색근으로 나뉩니다.

 

 

백색근은 바디빌더,프로레슬러 등의 큰 무리- 벌크 위주의 근육인데 순간적인 근력의 강한 폭발력을 가능케 합니다.

1세트 최대 반복 수를 15~16회로 제한(최소는 6회)하되 세트가 진행될수록 중량은 점차 올리되 횟수는 그 한계에 맞게 줄이며 

근 섬유의 최대 저항력을 자극하는 방법을 짧은 시간 내에 소화해야만 하는 고충이 있습니다.

적색근은 마라토너,복서 등의 잔 근육무리- 일명 이소룡의 근육형태인데 스피드와 지구력에 강한 성능을 뒷받침합니다.

백색근과는 반대로 중량의 증가폭은 줄이되 세트 당 반복 수를 고반복으로 높이며 시간 또한 길게 단련합니다.

 

 

 

단련은 우선 워밍업부터 충분히 하고 난 다음 트레이닝의 효과와 부상 방지를 정도를 높입니다.

웜-업의 목표는 체온을 올리고 혈액순환을 활발하게 하는 동시에 신진대사를 촉진하여 에너지 생산을 높이고 

체내 노폐물의 제거를 돕는 것입니다. 다음 활동의 한 개 이상을 일반적 워밍업으로 쓸수 있습니다.

-저강도로 고정자전거(사이클링)를 5~15분간 운동 

-저강도로 5~15분간 계단걷기운동기구(스탭퍼)로 운동 

-800m이나 1,500m정도 죠깅 

-강도를 쉽게 조절할 수 있는 기타 에어로빅 등을 5~15분 운동 

이때 스트레칭(다리찢기 포함)의 유연성 단련도 워밍업 직후가 가장 적기입니다.

 

 

 

＊초급 때는 일명 피라밋 세트(점진적 과부하원칙-백색근 단련방식)에 전념하며 근 섬유 저항력을 점차 높입니다.

＊중급수준엔 3일 분할, 슈퍼세트(상반되는 근육을 세트휴식 없이 연달아 단련- ex>>이두-삼두,대흉-광배,사두-슬와 등..)

복합세트(한 부위에 두 가지 이상 기구단련을 같이함-ex>>사두 단련 중엔 스쿼트 직후 익스탠션을 곧바로 해줌)

＊고급으로 가면- 역중량(내려가는 힘을 단련,한계시 파트너 도움- 최대근육성장 자극 방법)

강제반복(역시 파트너의 도움으로 한계시보다 1~2회 이상 더 반복)/ ☞ 대신 이 두 가진 자주하면 오버가 되기도 함.

이중분할(오전에 한두 부위 훈련,오후에 다른 한 부위-트레이닝 강도를 높일 수 있음)

중량감소세트(피리밋 세트를 역으로,반복수에 중점) 세트휴식시간 줄이기..등을 첨가합니다.

 

휴식은 인체의 사이클과 회복 속도가 72시간이 지난 직후가 가장 효과 좋다는 연구 결과 덕에 3일 분할이 추천되며 

3일 휴식할 정도로 열심히 단련(손상)된 근육은 72시간의 영양공급과 휴식의 회복을 거치는 동안 성장하게 되는 것입니다.

성장기에 있어 잠을 잘 자는 것이 키 크는 것에 유리한 이유도 이러한 휴식의 중요성과 무관하지 않습니다.

 

영양은 단련시 성장 호르몬 분비가 최대 75분 정도 일어남에 따라 1시간 15분 전후로 단련시간을 조절하는 게 좋고 

트레이닝 직후가 영양 공급의 최적상태가 되는데 몸이 소위 스폰지 상태가 되기 때문에 

30분 이내 액체 상태의 탄수화물,단백질 섭취로 가장 많은 효과(90%이상흡수)를 거두게 됩니다.

시간이 갈수록 흡수율이 떨어지는데 2시간이 지나면 50% 이하가 됩니다.

한번에 흡수 가능한 단백질 양도 체중의 0.1~0.15% 정도이니 적당량을 자주 먹어야 되는 과제가 남게되죠.

 

 

예를 들어 체중이 70kg라면 1회 식사의 단백질 체내 섭취 가능량은 최대 70~110g에 불과합니다.

나머지 초과분은 지방으로 전환되어 체내에 저장되거나 아깝게 대장으로 배출되어버리니 반드시 나누어 섭취해야합니다.

 

이때 가장 많이 활용되는 것이 우유에 섞어 먹는 단백질 보충제인데 보통 300~400Kcal전후로 맞추어 

젖산을 빠르게 해소하고 손상된 근섬유를 회복시키며(탄수화물) 갈급한 영양을 공급(단백질)하는 역할을 하게됩니다.

트레이닝 전에 섭취하면 칼로리가 충분해 집중력이 커지고 오버를 막을수 있습니다.

일반 식품으로도 섭취가 가능하지만 단련직후의 몸은 수분부족과 극심한 스트레스를 준 상태이기 때문에 

신진대사가 지연되고 단백질흡수가 조금 느리게 됩니다. 또한 양질의 단백질을 갖춘 식품을 한번에 준비하기도 힘들죠.

이러한 단점을 보완한 편의성 때문에 많은 분들이 애용하는데 값이 만만치가 않습니다.

 

체중 증가제는 초보때 많이 먹고 갈수록 데피니션을 살리는 근 메스증가용을 먹습니다.

효과가 좋음을 일단 경험하면 자꾸만 찾게되는데 이러한 루틴에 익숙한 나머지 분말뿐 아니라 정제도 복용케 되고 

(아미노산,글루타민 등) 점차 보충제 의존도가 커지게 됩니다.

경제적으로도 많은 투자를 하는 만큼 빠른 효과를 기대하는 심리가 강조되는데 

이때 범하는 오류가 바로 트레이닝의 편식을 가져오게 되는 것입니다.

 

개인적 경험에 의한 의견을 기술하자면 하체에 집중하려는 의도가 어느 종목이든 여러모로 유리합니다.

즉, 근 메스의 증가속도나 효과가 비교적 빠른 큰 무리 근육 단련에 집중하고 눈에 잘 보이지 않거나 

혹은 힘들거나 기타 개인적 이유로도 특정 무리의 근육은 소흘히 하는 경향이 보통입니다.

집중하는 대표적인 것이 대흉근과 삼두인데 여름철이나 일상생활시 옷맵시 등 시각적 효과의 이유가 큽니다.

 

 

심장 부근의 근육이 성장 속도에 있어 한층 유리한 것 또한 주된 이유가 됩니다.

반대로 소흘히 하는 부분의 대표적인 것은 단연 대퇴사두근입니다.

보통 바지에 가려 보이지도 않을뿐더러 보통의 무산소 위주와는 달리 유산소도 엄청난 양을 소화해야 되는 부분인 것이..

몸에서 가장 많은 중량을 견딜 수 있는 부분이라 고반복,고중량의 단련방식이 효과가 크기 때문에 

하드 트레이닝의 개념이 될 수밖에 없습니다.(인체근육의3/4이 하체에 있음- 체중 증량에도 유리)

 

프로 보디빌더들도 가장 힘든 단련을 스쿼트로 꼽는데 엄청난 중량으로 트레이닝 직후 극심한 두통에 시달리거나 

심지어 토하기도 할 정도라 심할 경우 보통 사두근 트레이닝 30분전에 아예 아스피린을 복용하기도 합니다.

 

 

선수들도 힘들어하는 단련이라 일반인들의 어려움은 짐작이 가실 겁니다.

하지만 잘 발달된 사두근은 보디빌더의 성공을 한층 앞당기는 선두적 요소임엔 틀림없습니다.

 

비단 보디빌딩 뿐 아니라 모든 스포츠종목에서나, 특히 무술 단련에서 하체의 힘은 너무나 중요하죠.

슈팅의 웨이트 단련방식은 선택적 웨이트에 있습니다. 즉, 부수적 개념으로의 선택적 웨이트를 소화합니다.

가장 기본적인 스쿼트의 경우도 풀 싣업보단 와이드 스탠스 하프 스쿼트를 고반복하는게 킥에 유리합니다.

선수나 고급자의 단계엔 선택적 웨이트와 기술 단련을 복합세트로 하는 슈퍼 서킷 트레이닝을 실시하며 

가장 중요한 (근)지구력의 한계와 기술의 완성도와 숙련도를 한층 높여줍니다.

이는 근 섬유의 형성방향을 슈팅의 형태에 더욱 확실한 조직구성으로 이루는 방법인데 

근 지구력과 스피드 업 등 유,무산소를 동시에 최대 자극하는 과정이라 하드 트레이닝에 속하는 단련입니다.

 

 

이 또한 과도한 스테미너를 필요로 하기 때문에 전체 컨디션에 맞춘 훈련 개념으로 오버를 방지해야만 하는 민감함이 요구됩니다.

이 점에 있어 바디빌더와는 전혀 다른 근 섬유 형성방법이 되어 부수적인 단련으로 활용하는 것이 일반적 방법이 됩니다.

 

 

 

근육의 형성 단련(트레이닝)에 있어 꼭 기억해야만 할 팁으로는 

＊근육성장 방법은 저항해서 수축시켜하는 과부하에 대한 정비례하는 과잉보상의 과정을 필요로 한다.

>>즉,근육에 가하는 과부하가 커짐에 따라 성장 자극이 커지고 과잉보상도(근육 부피) 커진다.

＊1RM(rep maximum-1회 반복시의 최대중량)의 50% 이상의 중량을 가능한 많이 반복하는 것이 최선의 결과가 된다.

>>즉,세트당 6~15회의 반복을 제한으로 수행할 수 있는 피라밋 방식의 증,중량을 엄격히 조절한다.

＊근육조직의 성장은 문자 그대로 강요를 해야만 이루어지는 과정이다.

>>점차적으로 증량하는 단련의 최대 근력발휘와 무거운 중량을 통해서만 이루어진다.

 

 

 

혈중 포도당 수치가 계속 올라갈 때 췌장의 베타세포가 인슐린 분비기능을 감당하지 못하면 인슐린 비의존형 당뇨병이 발병한다. 또 고인슐린혈증은 혈중 중성지방 농도를 증가시키고 인체에 유익한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도를 감소시키는 이상지혈증을 유발한다. 이것들이 복합적으로 작용하여 동맥경화증을 일으킨다. 동맥경화증이 생기면 관상동맥에서는 협심증과 심근경색증을 일으키고 뇌동맥에서는 뇌졸중(중풍) 같은 무서운 합병증을 초래하게 된다.

 

 

 

아!!! 위의 내용은 조금 어렵다. 하지만 사람의 목숨과 직결된 중요한 내용이기에...... *^0^*

 

복부비만에 대해 사람들이 판단하기 어려운 점이 있다. 그것은 배의 지방 두께만을 가지고 복부비만을 판단한다는 것이다. 즉 배를 손으로 잡아서 많이 잡히면 복부비만이라고 하는데 이것은 단지 피하지방에 불과하다. 그러므로 더욱 중요한 것은 복부의 장기와 장기 사이에 분포하는 내장지방을 고려해야 한다.

 

 

또한 나온 배가 단단할 경우 이것을 근육이라고 생각하기 쉬우나 이것은 지방조직을 단단히 연결해 주고 있는 결체조직이 발달해서 단단하게 느껴지는 것뿐이고 근육은 아니다.

 

복부비만과 똥배는 서로 다르다는 사실이다. 복부비만은 명치 아래 배꼽 주변의 윗배가 나온 것이고, 똥배는 대장에 변이 축적돼 있거나 가스가 가득하여 하복부가 불룩 솟아오른 것이다. 그러므로 똥배를 복부비만으로 오해하거나 똥배가 없으니 문제없다고 생각하는 것은 정확한 판단이 아니다.

 

피하지방형인지 내장지방형인지 정확하게 구분하는 방법은 컴퓨터 단층촬영을 이용하는 것이다. 즉 내장 지방(V)과 피하 지방의 면적(S)비를 구해 V/S 비가 0.4이상이면 내장 지방형 비만이라고 하고, 0.4미만이면 피하 지방형 비만이라고 한다.

 

 

그러나 이 방법을 사용하기 위해서는 특별한 장비가 필요하므로 일반인들이 쉽게 사용하기엔 어려움이 있다. 그래서 간단하게 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율을 가지고 복부비만여부를 판정하기도 한다 

 

 

 

*보디빌딩 역사 

 

.. *보디빌딩 역사 

 

한국의 보디빌딩의 시작은 해방 후 서상천 선생이 중앙 체육 연구소를 설립하여 역도체조 보디빌딩을 처음 지도하였다. 그 후에1960년대까지 한국 체육관과 성동 체육관이 보디빌딩의 산실이 되었으며, 1970년 이후로 YMCA를 비롯한 헬스 클럽이 조금씩 생겨나기 시작했다. 그리고 1980년대부터는 국민소득의 증가와 기계 문명의 발달로 인한 운동 부족으로 인하여 체력을 증진시키는 헬스 클럽의 필요성 때문에 멤버십으로 운영되는 고급 헬스 센터 및 체력 센터와 일반 헬스 클럽들이 많이 생겨나고 있다.

 

 

 

대학에서는 1961년에 백용기 교수님과 당시 중앙 대학교 체육학과 학생이던 김경남씨가 중앙 대학교 역도 부장을 맡으면서 역도부가 창설되고 역도 선수 보디빌딩 선수를 육성하는 계기가 되었다. 중앙 대학교는 1961년에 제1회 미스터 중앙 선발 대회를 개최하기 시작하였으며, 그 후 수년 후에는 미스터 고려대, 미스터 한양대, 미스터 건국대, 미스터 동아대, 미스터 국민대, 미스터 세종대, 미스터 홍익대, 미스터 경원대등 많은 대학에서 보디빌딩 대회를 개최하고 있다. 1970년에는 역도 연맹이 주최하고 중앙 대학교가 주관하여 우리 나라에서 처음으로 "미스터 유니버시티"를 개최하였으나 지속되지는 못하다가, 1980년대 전국 대학 보디빌딩 동아리회 연합에서 주최, 주관한 "미스터 유니버시티"가 수년간 개최되었다.

 

 

 

1988년에는 역도 연맹의 보디빌딩 분과위원회에서 대한 보디빌딩 협회 (조동환 회장)가 분리되어 대한 체육회에 준 가맹 단체로 가입이 되었으며, 1989년에는 김남학 회장의 영입과 김덕현 부회장, 홍영표 전무이사 및 20여명의 이사진을 구성함으로써 대한 체육회에 정식 가맹 단체로 가입이 되어 한국 보디빌딩이 발전되는 전환기를 맞았다.

 

 

 

따라서 1988년(중앙대학교 김준호 우승), 1989년(인천대학교 연제호 우승), 1991년(중앙대학교 이태우 우승), 1992년(중앙대학교 권만근 우승)년에는 대한 보디빌딩 협회가 주최하여 중앙 대학교에서, 1990년(중앙대 정문석 우승)과 1993년(중앙대학교 이신언 우승)은 용인 대학교에서, 1994년 (동명대 장병호 우승)은 인제 대학교에서 미스터 유니버시티가 개최되었으며, 1995년(인제대 오경모 우승), 1996년(단국대 최재덕 우승)에는 서대문 문화회관에서 개최되었다. 미스터 유니버시티 우승자들은 국가대표선수로서 활약을 하였으며, 현역 대표선수로도 활약하고 있다.

 

 

 

미스터 코리아 대회는 1949년 명동 시공관에서 제1회가 개최되었으며, 일반부 한 체급으로 시작하였으며, YMCA소속의 조순동씨가 우승하였다. 6회까지 

 

 

*오버로드 

.. *오버로드 (overload)

 

@개요 

트레이닝에서 신체에 가해지는 어떤 일정한 강도 이상의 운동자극.

 

@내용 

과중부하(過重負荷)라고도 한다. 인간의 신체와 그것을 구성하고 있는 기관은 적당한 강도의 운동을 함으로써 기능과 구조가 강화되고, 사용하지 않게 되면 저감위축(低減萎縮)한다. 이것을 ‘사용의 법칙’이라고 한다. 신체의 운동에 의하여 체력의 강화를 기대하는 경우에는 운동의 강도 ·시간 ·반복의 3조건을 생각할 필요가 있다. 일상생활의 활동 중에서 볼 수 있는 것과 같은 운동은 습관이 되어 있으므로 자극으로서는 불충분하며, 유효한 운동자극을 위해서는 그 이상의 것이 필요하다. 그러나 부하되는 자극이 일시적으로 지나치게 강요되어도 신체는 잘 적응하지 못하고 지쳐버려 트레이닝의 효과는 기대할 수 없다.

 

 

 

*영양과 단백질 

 

 

.. @요약 

생물체가 외부로부터 물질을 섭취하여 체성분(體成分)을 만들고,

체내에서 에너지를 발생시켜 생명현상(생명유지 ·성장 ·건강유지 등)을 유지하는 일.

 

 

@본문 

이 때 외부로부터 섭취하는 영양에 관여하는 물질을 통틀어 영양소라고 한다.

그러나 섭취하는 물질 전부를 영양소라고는 하지 않는다.

물은 모든 생물에 필요한 물질이지만 영양소라고는 하지 않고, 호흡할 때 들이마시는 

산소나 녹색식물이 광합성 과정에서 섭취하는 이산화탄소도 영양소에 넣지 않는 것이 보통이다.

생물은 영양섭취의 방식에 따라 크게 2부류로 나뉜다.