보디빌딩 생체자격증 준비 이론자료3

생체3급 보디빌딩....

 

 

 

 

 

 

 

.. 우선 헬스장에 있는 기구들의 명칭 

 

하지만 책마다 조금씩 다르기 때문에 

 

심사 위원들이 쓴 책들 위주로 봐야하고 

 

협회에 계신 분들이 지은것 

 

 

 

 

아무래도 보디빌딩쪽이기땜에 

 

기본포즈, 역사, 체급, 규정 

 

 

 

 

근육의 총 갯수, 구조,

 

뼈의 총 갯수,구조 

 

기본입니다 

 

 

 

 

유산소 운동 정의 

 

생체 학적으로 

 

 

 

 

웨이트의 원리 3가지 

 

 

 

 

다리근육의 명칭을 다 말하시오 

 

세세한 것 까지 

 

 

 

 

복근의 근육의 명칭을 다 말하시오 

 

 

 

 

근지구력과 순발력의 차이 

 

 

 

 

트레이닝 방법 상급에서 ~~초급까지 

 

 

 

 

허벅지 안쪽을 어케 발달 시키는가 

 

 

 

 

스쿼터를해보라 

 

 

 

 

해머컬을 해봐라 

 

 

 

 

삼각근을 발달 시키는 기본 2가지?

 

 

 

 

보디빌더의 가장 이상적인 영양 섭취는??

 

 

 

 

단백질의 효과는??

 

 

 

 

무.유산소의 처음 운동 시작 무게 측정 방법 

 

 

 

 

스트레칭의 효과는 

 

 

 

 

부상들의 명칭 정의 

 

 

 

 

체지방이란 

 

 

 

 

가장 근 긴육은??

 

 

 

 

가장 짧은 근육은?

 

 

 

 

휴식이 불러오는 효과는 

 

 

 

 

각 부위 별로 과부하를 줄 수 있는 주요 운동 

 

 

 

 

보디빌더를 시작하는 적정 나이 

 

 

 

 

벤치 프레스란??

 

 

 

 

가슴운동 7가지 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

☆ 웨이트 트레이닝의 기초이론 

 

1.보디빌딩이란?

 

2.미스터코리아역사 

 

3.체급의종류 

 

4.등장성,등척성,등속성에 대하여 

 

5.규정포즈와 라인업 

 

6.머신과프리웨이트의 차이점 

 

7.그립의종류 

 

8.오버로드,초과회복 

 

9.분할법이란 

 

10.머신기구로서 초보자 프로그램을 구성하는 법 

 

11.리버스 그립을 잡는 이유 

 

12.1RM이란 

 

 

 

 

☆운동 생리학 

 

1.근육의 종류(근섬유 및 기타....)

 

2.단축성 수축과 신장성 수축 

 

3.ATP-CP에 대하여 

 

4.체형의종류 

 

5.마이오필라멘트와 액틴필라멘트는 무엇인가 

 

6.ATP란 무엇인가 

 

7.ATP의 생성과정 3가지 

 

8.HDL과LDL이란 

 

 

 

 

☆운동영양학 

 

1.영상섭취에 대해서 영양군별로 설명하라 

 

2.글리코겐과 글루코스의 차이점과 3대영양소란 

 

3.비타민의 체내역할은 

 

4.단백질의 역할은 

 

5.탄수화물의 역할 

 

 

 

 

☆트레이닝 기술에 대하여 

 

1.점진적 훈련원칙 

 

2.과부하 훈련원칙 

 

3.고립 훈력원칙 

 

4.근육혼돈 훈련원칙 

 

5.우선훈련원칙 

 

6.피라미드식훈련원칙 

 

7.분할제 훈련원칙 

 

8.수퍼세트 훈련원칙 

 

9.컴파운드세트 훈련원칙 

 

10.트라이세트 훈련원칙 

 

11.자이언트세트 훈련원칙 

 

12.선피로 훈련원칙 

 

13.휴식과정지 훈련원칙 

 

14.최고수축훈련원칙 

 

15.계속적인 긴장훈련원칙 

 

16.강제반복 훈련원칙 

 

 

 

 

☆운동 기능학 

 

1.뎀벨로 할수 있는 운동방법5가지 

 

2.부위별 운동방법을 말하라 

 

3.크런치(특정운동을 지정)를 해보시오.

 

4.가슴운동시 수반되는 근육군은 

 

5.컨센트레이션컬과 헤머컬의 차이점 

 

6.다중관절 훈련이란? 단순관절 훈련이란?

 

 

 

 

☆기타질문 

 

1.수준별,체형별 훈련 프로그램 작성요령 

 

2.응시이유를 말해보시오.

 

3.그외 다수 질문이 나올 수있으며 순발력을 테스트하기 위해 운동과는 

 

무관한 질문을 던질수도 있습니다.

 

 

 

 

제일 많이 묻는 질문들의 답을 적었습니다. 다른건 한번 직접 찾아보세요!

 

1. 오버로드,초과회복 

 

over load란?

 

운동부하에 대하여 부하를 늘리거나 횟수를 늘임으로서 과부하 상태를 만드는 것이다.

 

(부하와 과부하가 뭘까요?)

 

운동이란 어떤 저항력(부하)에 대하여 힘을 내는 것으로서 자신이 가진 그때의 근력보다 저항력을 조금 더 크게 한 상태를 과부하 상태라고 한다.

 

 

 

 

초과회복이란?

 

트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력수준이 한동안 운동하기 이전보다 높아진다. 이것이 초과회복(super compensation)이라고 부르는 상태이다.

 

트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간향상을 계속한다. 그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝전과 같은 상태로 머무르게 된다.

 

따라서 항상 초과회복기를 겨냥하여 트레이닝을 하면 체력은 연속적으로 상승된다.

 

 

 

 

2. ATP생성과정 3가지 

 

근육수축에 사용되는 에너지는 근육중에 있는 ATP(Adenosine tri phosphate,아데노신3인산) 이라고 하는 물질이 분해되어 인산기를 방출해서 ADP(Adenosine double phosphate)라는 물질로 바뀌는 과정에서 발생한다. 그러나 근육내의 ATP양은 매우 적기 때문에 ADP는 에너지를 섭취하여 자연스럽게 재구성 되어 ATP가 되어야 한다. 이때 에너지 시스템은 사용되는 에너지 공급차이에 의해 ①ATP-PC체계 ②젖산계(Lactate system) ③유산소계(Aerobic system) 의3가지 단계로 구분된다.

 

 

 

 

ATP-PC system: 포스포크레아틴이 분해되면서 방출되는 에너지로 부터 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템이다. 이 시스템에서는 에너지 동원이 아주 빠르지만 아주 강도가 높고 짧은 시간내에 수행될 수 있는 운동에 주로 사용되는 ATP의 제한된 에너지원이다.

 

예 역도,100M 달리기 등 

 

 

 

 

젖산계(Lactate system):무산소성 에너지 시스템이지만 글리코겐이 젖산으로 분해되면서 방출하는 에너지로 부터 ATP를 재합성한다. 젖산의 축적은 근육의 피로를 초래하며 이 시스템은 1분 내지 3분 사이에 이루어지는 운동에 주로 이용된다.

 

예 400M 달리기, 800M 달리기등 

 

 

 

 

산소시스템:ATP 재합성을 위해 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용한다. 세포의 미토콘드리아에서 일어나는 화학반응에 의해 이 시스템은 많은 양의 ATP를 생성하지만 부산물에 의한 피로는 수반되지 않는다. 산소 시스템은 주로 지구성 운동이나 부하 강도가 낮은 운동에서 사용된다.

 

예 마라톤, 장거리 달리기등 

 

3. HDL과LDL이란 

 

혈중 지질은 콜레스테롤과 트리그리세이드(Triglyceride 중성지방산),유리지방산(free fatty acid)등이 주된 것이지만 지방단백질(Lipoprotein)에 의해 고밀도 지방단백질(High density lipoprotein HDL-c(콜레스테롤)) 저밀도 지방 단백질(Low density Lipoprotein. LDL-c)로 나누어 지며 과대체중(비만체중: 표준체중 20%초과)이 되면 지질대사 이상의특징은 중성지방산(TG)와 고밀도 지방 단백질(HDL-c)이 저하 된다. 운동을 행하면 HDL-c를 증가시키고, 콜레스테롤,TG, LDL-c는 저하된다.

 

쉽게 애기하면 HDL-c는 유익한 콜레스테롤, LDL-c는 악영향을 주는 콜레스테롤이라고 생각하시면 이해하기 쉬울겁니다.

 

4. 다중 관절 훈련과 단순관절 훈련에 대하여 

 

다중관절훈련:3개이상의 관절을 지점으로 움직이는 운동으로 다수의 근육이 동시에 움직이며 이들을 종합함으로써 보다 강한 힘을 발휘한다.

 

 

 

 

단순관절훈련: 1관절 훈련은 관절의 위치를 고정하여 행하는 운동지점으로 단일근군의 수축이 중심이 되는 운동을 말한다. (예, lying triceps extension)

 

2관절훈련은 어깨의 위치를 고정하나 팔굽의 위치는 고정하지 않는다, 그러나 어깨(견관절)과 팔굽(주관절)2개의 관절을 움직이게 하는 운동을 말한다.(예 narrow grip banch press)

 

초보자단계에서는 많은 근육무리를 동반하는 다중관절 운동을 해야 매스 가 커진다. 단순관절 운동은숙련된보디빌더가 자주하는 운동으로 몸을좀 더 섬세하게 가꿀 때 사용된다 

 

 

 

 

운동영양학은 안하셔도 됩니다... 그냥 공부하라고 적어놓은 거니까 걱정하지 마세요, 사람이 많아서 이런 질문할 정도로 여유가 없습니다. 정말 안나오거든요 믿으세요!!!

 

 

 

 

 

 

 

1.영양섭취에 대해서 영양군별로 설명하라 

 

탄수화물섭취시기:3일간의 탄수화물 섭취 근육 훈련방법 이란 것이 있는데 이를 이용할 경우 식이프로그램 겨획을 다음과 같이 세워 시행하는 것이 바람직하다 

 

제1일에 2500kcal ,제2일에 2000kcal,제3일에 1200kcal로 점차적인 섭취열량점감식이요법으로 이행하여야 한다. 고강도 트레이닝을 실시할 경우, 초기에는 인슐린 수준이 증가하고 혈당 수준은 낮아진다. 이때, 근육활동에 이용되는 글루코스 양이 적어져 간과 근육글리코겐에 의지하게 되므로 탄수화물을 주기적으로 복용하면 글리코겐 저장이 유지되어 근육의 신진대사 작용이 정상적으로 이루어진다. 만약 탄수화물 식품군 중에서 음식물(고구마,감자등)을 섭취할 경우 트레이닝 30분전 섭취하면 15분 내에서 혈중 글루코스가 충전되어 트레이닝 피로에 도움을 줄수 있다. 이는 탄수화물 저장량이 많아져 운동수행능력이 지연되기 때문이다.

 

 

 

 

단백질 섭취시기: 운동중에는 근육내 단백질 합성이 떨어진다. 이는 신체의 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 즉 혈액 내에 순환하는 아미노산이 간에 흡수되어 포도당으로 전환하여 에너지가 생성된다. 이러한 과정은 운동후 글리코겐 축적물 결핍으로 혈당 수준이 낮아지기 때문이다. 일반적으로 운동에 의한 그육성장 자극이 주어진 4시간후, 근육에 아미노산 축적을 증가시킨다. 이는 아미노산이 근육 세포 흡수를 자극하는 인슐린과 성장호르몬에 의해 조정되지 않고 아미노산 흡수로 근육 내 단백질 합성을 자극한다. 그러므로 운동후2-4시간 정도에서 단백질 섭취가 바람직하고 탄수화물은 글리코겐으로 합성하는 근육효소는 운동후 90분 정도에서 섭취하면 근육글리코겐 침전의 증가를 통해 회복 속도가 빨라진다.

 

 

 

 

지방 섭취시기:가벼운 운동시에는 전체 에너지 요구량의 50%정도가 지방이 관여하나 2시간 지속적 트레이닝시는 80% 정도 관여한다. 보디빌더 선수가 시즌을 앞두고 트레이낭을 실시할 경우 3-4시간 정도 고강도 부하로 하는 것이 일반적이나 지속시간에 적용될 정량을 규정하기에 어렵다. 단 권장량으로kcal섭취 비율을 탄수화물60%,단백질30%,지방10% 정도로 구성한다. 그러나 시합을 앞둔 다이어트에서는 지방 섭취는 가능한 한 억제해서 근육의 섬세(definition)하게 하는 것이 효과적이다.

 

 

 

 

2.글리코겐과 글루코스의 차이점과 3대영양소란 

 

식사를 통해서 인체 내로흡수된 탄수화물(글루코스 ; 당질)은 뇌의에너지원이며, 췌장에서 분비되는 호르몬인인슐린에 의해 인체의 각 세포와 기관에 공급되고잉여의 글루코스 는 근육과 간으로 운반되어보다 복잡한 형태인 글리코겐 (글루코스 의 중합체: 글루코스가 현금이라면 글리코겐 은 현금카드또는 통장으로 비유될 수 있다)으로 전환(성; 글리코겐합성 glycogenesis)되어 간글리코겐, 근육글리코겐으로저장되어 있다가 운동이나 트레이닝에 의한근수축시 글루코스로 분해( 글리코겐 분해;glycogenolysis)되어에너지원으로 쓰인다.

 

그러므로웨이트트레이닝전 후 글리코겐 의 저장량을재보충하기 위해서는 탄수화물을 충분히 섭취해야만한다. 적절한 탄수화물의 섭취는 지방의 산화(oxidation)에필수적이다. 만일 적절한 양의 탄수화물 공급이이루어지지 않으면, 즉 저탄수화물 식사로인슐린 분비가 감소하면 지방이 분해될 뿐만아니라 간과 근육의 글리코겐 이 고갈되어 피로를유발하고 인체의 면역기능을 약화시키는 결과를초래하게 될 것이다.

 

 

 

 

3대영양소란 탄수화물,단백질,지방으로 일반적으로 탄수화물60%,단백질25%,지방15%의 비율로 섭취하면 충분한 에너지를 조직의 각 회복과 근육성장에 적합하며 균형있는 식사방법이 될수있다.

 

 

 

 

3.비타민의 체내역할은 

 

비타민은 단일 식품군에 존재하는 것이 아니라 여러 식품군 중에 소량으로 함유되어 있으며 신체의 정상적인 대사기능에 필요한 다수의 상호관련성이 없는 유기화합물을 총칭하며 비타민 종류에 따른 기능과 역할을 한다.

 

 

 

 

4.단백질의 역할은 

 

단백질은 체내에 약6000g 으로 약 2만4천kcal의 에너지를 저장하며 22종류의 아미노산에 의해 형성되어 세포, 항체,효소,호르몬 등에 주요한 유기적인 질소가 포함된 화합물질로 체내 조직의 치료와 유지, 헤모글로빈의 생산,호르몬 점액,수액,정자의 생산, 정상적인 삼투압 유지 및 항체를 통한 병원체의 보호, 성장과 발달 등의 필수적인 역할을 한다.

 

 

 

 

5.탄수화물의 역할 

 

탄수화물은 체내에서 210g으로 약 840kcal의 에너지가 저장되며 곡물류가 주성분이다. 섭취된 음식물은 거의가 소화기관에서 소화되어 소장에서 포도당으로 흡수되며 포도당은 대부분 문맥을 지나서 간장에 이르러 일부는 glycogen(글리코겐)으로 저장되고 일부는 간장 자체가 기능을 위해 직접이용된다. 그리고 잔여 포도당은 순환혈액중에 존재한다.

 

1.적혈구, 뇌세포, 신경세포, 근육 등 다른 세포에 에너지를 공급한다.

 

2.지방합성과 지방대사를 조절한다.

 

3.항케톤체 생성 효과를 지니고 있다.

 

4.근섬유로서의 기능을 한다.

 

5.단백질절약 효과가 있다(탄수화물을 충분히 섭취하면체내단백질이 포도당합성에 쓰이지 않으므로단백질을 절약할 수 있다).

 

6.식품에단맛과 향미를 제공한다.

 

7.아미노산합성, 결체조직 합성, 해독작용, 핵산 합성,헤파린 합성, 항원-항체 반응